[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

trening byl naprawde ciezki, resztkami sily wracalam do domu, mam nadzieje ze jutro bede mogla sie ruszc
Teraz siup do kuchni i przygotowywanie jedzenia na jutro

Dobra
Dzien 1 i 4
A1. przysiad 3x6-8 60sek przerwy ( tu w nastepnym tygodniu dasz 4 serie i nastepnym 5 serii i dalej juz po 5)
A2. opuszczenie na drazku 3x5 60 sek i powrot do pierwszego (j.w)
B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 3x10-12(j.w.)
B2. wyciskanie sztangi skos 3x 6-8 (j.w.)
C1. przysiad sumo 3x20-25 60sek przerwy
C2. podciaganie sztangi lamanej do brody 3x10-12 60sek
D1. RDL 3x10-12
D2. Arnoldki 3x10-12

Dzien 2 i 5

A1. MC 3x6-8 60sek (tu tez postepujesz jak w treningu powyzej dokladajac co trening jedna serie)
A2. sciaganie drazka szeroko 3x10-12 (j.w)
B1. prostowanei nog stopy na zewnatrz 3x10-12 (j.w.)
B2. wyciaknie sztangi wasko 3x 10-12 (j.w)
C1. wypady na zmiane 3 x 20-25 wypadow oczywiscie 60sek przeryw jak zawsze
C2. przyciaganie dolnego wyciagu do mostak z uchwytem typu V 3x10-12
D1. uginanie nog lezac 3x10-12
D2. uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 3x10-12

Dzien3
Complex
- MC
- wioslo
- zarzut silowy
- Push press
- Przysiad przedni

Wszytko bez odkladnia sztangi dopiero przerwa 2min miedzy cala seriai po kolei co tydzien serie x ilosc powtorzen dla kazdego cwiczenia
3x3; 4x3; 5x3; 4x4; 4x5; 5x4; 5x5; i 6x6
Po tym odpoczynek 5-10min i inetrwaly 3x 30/30 i co tydzien dodajesz jeden

Zadnych aero nie robisz na razie tylko ten plan co masz napisany

Dieta:
1800kcal
BWT 150g/150g/ reszta
- odstawiasz caly nabial
- warzywa pod dostatkiem nie liczysz
- weglowodany to owoc sztuk jedna dziennie, owsianka, ryz, kasza gryczna, straczkowe quinoa i amarantus (chleb tylko zytni i pod warunkiem ze sama go pieczesz lub ktos upiekl co wiesz ze dal tylko make kwas i sol, ewentuwalnie drozdze)
- tluszcz wiadomo, orzechy oliwa z oliwek, z orzechow, awokado, tuszcz z miesa i maslo
- bialko to miesa i ryby i owoce morza kazde preferowane ze zwierzat zyjacych lub hodowanych na wolnosci, oraz jajka

Suplementacja:
Po lyzeczce dzinnie kurkumy i cynamonu obojetnie gdzie i jak
Magnez 600mg do ostatnich 3 posilkow podzielony, cynk rano pojedyncza dawka
Wit D dla niemowlat w ilosci 2.000 jednostek dziennie
Omega 3 w tabletkach
Ziola : mnieszek lekarski, melissa mieta przynajmniej po szklance dziennie i kawe ogranicz do jednej dziennie


Mozesz pytac co nei rozumiesz
Serie A1A2 itd... sa seriami gdzie cwiczenia wykonujesz w parach na zmiane

Wow!! no to sie nazywa trening
Ok pare pytan:
1.czy robie A1 i A2 bez prerwy a dopiero po wykonaniu tych dwoch cwiczen 60 sek przerwy?
2.wyciaknie sztangi wasko-wciskanie sztnagi na lawce prostej waskim uchwytem?
3.czy wypad na zmiane mozna czyms innym zastapic?-boli mnie lewa stopa jak zginam ,kontuzja z dziecinstwa
4.uginanie nog lezac - to cwiczenie na maszynie?
5.uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja- stojac czy siedzac i jak chwyt?( czyzby to cwiczenie na bicepsa
6.i inetrwaly 3x 30/30 i co tydzien dodajesz jeden-tego za bardzo nie rozumie :(
7.- weglowodany to owoc sztuk jedna dziennie, owsianka, ryz ....-tu tez sie zastanawiam....

Witam i będę kibicować

Trening zdaje sie interesujacy,pare cwiczen nidy nie robilam,wiec sprawdze w youtube technike ;)
co do dnia 3, to mam zrobic wszystkie cwiczenia naraz 3 razy,przerwa itd? (tylko sie upewniam)
a jakie ciezary,tzn procentowo mojego max,i czy mam dokladac ciezar?

dzieki 4Ann

oj Obli bedzie mi tej kway brakowac. uffff.....
Trening i diete zaczynam od jutra, dzisiaj zrobie sobie dzien rozpusty (chodzi mi o kawe) oraz po wczorajszym treningu zledwoscia ruszam gorna czesc ciala

Lalus edytuj swoje wypowiedzi bo sama sobie spaujesz - poki nikt nie odpowie mozesz kliknac w karteczke i dopisac,
technika bardzo wazna niech tez ktos skoryguje

Ciezary wyjda w praniu mozesz byc pewna ze nie masz co liczyc po "sowich maxaxh" bo jak zobaczylam ten trening klatki to wiesz... wyraznie nie krecisz sie nawet w poblizu maxa
Dobierasz ciezar w pierwszej serii 60% zakladanego w ostatniej serii w ostatniej ta ilosc powtórzeń ma byc wykonana na maxa Zrobisz dolozysz w nastepnym treningu ciezaru. Bede kontrolować i podpowiadać

"1.czy robie A1 i A2 bez prerwy a dopiero po wykonaniu tych dwoch cwiczen 60 sek przerwy?"
przerwa po serii i przejscie do drugiego, przerwa i przejscie...
"2.wyciaknie sztangi wasko-wciskanie sztnagi na lawce prostej waskim uchwytem?"
tak waski chwyt -czyt. triceps

"3.czy wypad na zmiane mozna czyms innym zastapic?-boli mnie lewa stopa jak zginam ,kontuzja z dziecinstwa"

wypadow w ogole nie robisz? To Zrob na suwnicy z nogami wyzej na platformie

4.uginanie nog lezac - to cwiczenie na maszynie?
Tak

"5.uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja- stojac czy siedzac i jak chwyt?( czyzby to cwiczenie na bicepsa"
Bicepsa

"6.i inetrwaly 3x 30/30 i co tydzien dodajesz jeden-tego za bardzo nie rozumie :("
3 interwaly 30sek biegu 30 sek sprintu na maxa możliwości

"7.- weglowodany to owoc sztuk jedna dziennie, owsianka, ryz ....-tu tez sie zastanawiam...."
Nad czym? wypisałam dozwolone zrodla węglowodanów

sorki,nie wiedzialam.
wiem,slaba jestem :(
ok juz wszystko jasne. umowie sie z instruktorka na silowni,niech sprawdzi moja technike i jak juz wszystko bedzie skorygowane to jazda z treningiem. wszystkie cwiczenia rozumiem wiec powinno byc ok.
Rozumiem interwaly w dzien 3 tylko? ciekawe jak mi pojdzie bez aero,kiedys zrobilam sobie tydzien przerwy bez nich i mi ich brakowalo ;)
Ok Obli trening na prawde wyglada super,dziekuje z gory.
mam jeszcze pytanie co do odzywki bialkowej,czy mam ja odstawic czy moge wypic po treningu? co do bialku rano to nie wiem czy sie zmusze zjesc rybe lub mieso,wiec bialka jaj mi zostaja czy ewentualnie moge sie odzywki napic?

to nie chodzi o slabosc, ale o możliwości
pierwsze z brzegu wyciskanie wąsko robisz wiecej niz klasyczne z tym samym ciezarem - to niemożliwe mięśnie klaty sa silniejsze niz trica Nie sadze bys miala takie dysproporcje co po prostu zle technikę czy nieoszacowanie ...
Możesz odżywkę kiedy chcesz, po treningu jest praktyczna pijesz odżywkę i jesz owoc i masz potreningowy

NO musisz zostawić te aero, kiedys wrocisz do nich ale nie w takiej ilości bo to tylko stresuje twoj organizm i utrudnia chudniecie