~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

Nie mam siły zrobić mięśni skośnych brzucha po treningu tricepsów,bicepsów i brzucha.
Rozkład tygodnia:
1. plecy,tył barku
2. klata,przód,bok barku
3. off
4. nogi
5. triceps biceps brzuch
6,7. off

trening nr. 5
docisk wasko 1/2 w ss z uginaniem ze sztanga 4s
prostowanie na wyciagu w ss z młotkami 3s
francuz hantlą siedzac w ss z modlitewnikiem hantla 2s

i na brzuch
4s unoszenia wiszac na lokciach
4s allahów

i dalej nie mam siły na 4s opadów z hantlą

poza tym opad z hantlą angazuje mi prostowniki, jakie jeszcze cwiczenie na skosy polecicie?

i czy skosy przełożyc do innego dnia?

Na skosy różne skłony,russian twist.i duże lifty.
Tą częścią brzucha nie ma co się aż tak 'spinać'-ostro dostaje przy ciężkich przysiadach,mc,wiosłach itp.-więc max 3/4s w skali tygodnia wystarczy.

Dziwne że nie dajesz rady-może za duże obc. ?
Możesz w sumie wrzucić to ćw. po plecach

dzisiaj np. po treningu tricepsa z bicepsem na wysokiej intensywnosci i ciezarach az mi się słabo robiło, te serie łaczone trica i bica dają nieźle w kość, pikawa mi bardzo szybko uderzała
potem brzuch z przerwami 30s- a to żadna przerwa tak na prawdę i już na ostatnie cwiczenie nie ma siły
hmmm, do pleców, pomyślę nad tym


koncze juz ten cykl treningowy
na poczatku nie przypadl mi do gustu triceps biceps, ale potem jakos sie rozkrecilo i fajny trening

i teraz chce nowy zaczac

jaki rozkład na 4 dni proponujecie?
mialem jeden cykl na takim:
juz nie pamietam dokladnie dni ale partie tak polaczone byly:
plecy tric
klata bic
nogi
barki brzuch

a teraz koncze taki:
1. plecy tył barku
2. klata przod,bok barku
4. nogi
5. tric bic brzuch

i fajny układ, moge zrobic jeszcze raz taki czy nalezaloby zmienic uklad dla innego bodźca?

taki jest optymalny moim zdaniem


nie podoba mi się to russian twist, cos innego bym wolał
na siłce widuje jak ktoś tak, że siedzi na rzymskiej (ustawiono prawie prosto) na kark daje uchwyt od górnego wyciągu, zakłada na to ręce tak na górę i skręty tułowia na boki robi- chyba dokładnie opisałem. w sumie to na podobnej zasadzie co rusian twist dziala chyba


Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-08 18:47:45

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-08 18:50:47

dzisiaj np. po treningu tricepsa z bicepsem na wysokiej intensywnosci i ciezarach az mi się słabo robiło, te serie łaczone trica i bica dają nieźle w kość, pikawa mi bardzo szybko uderzała

no to jakoś słabiutko; zastanawiam się czy aby dobrze jest z twoim odzywianiem, m9oże być tez przyczyną totalny brak wytrenowania- ale przecież trenujesz więc coź jest przyczyną?
zastanawiam się co by się stało gdybyś wykonywał w ss inne grupy; klatka z najszerszym a nogi...[nie chce nawet o tym mysleć]
jednak jesli dopiero zaczynasz te ss to organizm sie przyzwyczai i na nastepnym treningu bedzie juz lepiej.

potem brzuch z przerwami 30s- a to żadna przerwa tak na prawdę i już na ostatnie cwiczenie nie ma siły
hmmm, do pleców, pomyślę nad tym

przecież plecy to o wiele cieższy trening- chyba, ze nie trenujesz ich jak należy- m. brzucha trenuj z nieprzesadna liczba powt. a wtedy zupełnie inaczej będziesz i odbierał ów trening i korzystał z niego...


koncze juz ten cykl treningowy
na poczatku nie przypadl mi do gustu triceps biceps, ale potem jakos sie rozkrecilo i fajny trening

no widzisz- tak jak pisąlem, ale sie spóznilem

i teraz chce nowy zaczac

rozumiem, ze w ss?

jaki rozkład na 4 dni proponujecie?
mialem jeden cykl na takim:
juz nie pamietam dokladnie dni ale partie tak polaczone byly:
plecy tric
klata bic
nogi
barki brzuch

a teraz koncze taki:
1. plecy tył barku
2. klata przod,bok barku
4. nogi
5. tric bic brzuch

tak jak wspominalem- grupy przeciwstawne;

klatka/najszerszy

dól pleców i czworoboczne, barki- trzy aktony w seriach łaczonych

ręce -biceps z tricepsem w ss- i do tego brzuch-tak samo w ss

nogi- czworoglowe i dwuglowe- a także łydki

i fajny układ, moge zrobic jeszcze raz taki czy nalezaloby zmienic uklad dla innego bodźca?

już jest powyżej, bodźce możemy probowac zmienic przy rękach bo one były już podobnie trenowane

taki jest optymalny moim zdaniem

myslę, ze z moimi poprawkami jest optymalniejszy


nie podoba mi się to russian twist, cos innego bym wolał
na siłce widuje jak ktoś tak, że siedzi na rzymskiej (ustawiono prawie prosto) na kark daje uchwyt od górnego wyciągu, zakłada na to ręce tak na górę i skręty tułowia na boki robi- chyba dokładnie opisałem. w sumie to na podobnej zasadzie co rusian twist dziala chyba

mnie sie on tez za bardzo nie podoba- opad ze sztangielką, ew. leżąc bokiem na rzymskiej laweczne skłony[choc przy tym nie wiem czy dobrze wytłumaczę]

ok dzięki bardzo za odpowiedź

czyli taki rozkład jednak będzie:

czwartek: klatka, najszerszy
piątek: dół pleców, czworoboczne, barki (barki nie powinny być przed kapturami?)
niedziela: triceps, biceps, brzuch
poniedziałek: nogi

z tego rozkładu wiem tylko jak nogi ułożyć, także mógłbyś mnie naprowadzić jak zrobić resztę

tylko niestety nie mogę wykonywać martwego ciągu (lekarz mi zabronił, byłem z mamą u niego i wiadomo, że mama bardziej uwierzy lekarzowi niż mi, ale się nie kłócę, cieszę się, że inne mogę robić)

bo w treningu na dół pleców jestem prawie pewny, że miał być MC, a tak to co ja tam dam... unoszenie z opadu/dzień dobry chyba tylko

leżąc bokiem na rzymskiej laweczne skłony
chodzi o ćwiczenie nr. 11 z atlasu? http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#11
mam taki stojak do unoszenia z opadu


Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-08 21:29:26

podbijam swoje pytania :)

wypisze moze jak widzialbym trening w systemie push/pull/legs,co by lepszy wglad byl :)

pn PULL:

MC 5x5 staly ciezar,progresja co trening.
podciaganie podchwytem z obciazeniem 8x3
MDS podciag nachwyt/wioslo podchwyt/wioslo nachwyt
szrugsy 3x15
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2x10

sr LEGS:

przysiad tylni 5x5 progresja co trening.
wyprosty nog na maszynie siedzac 3x10
zuraw 4x10
wykroki 3x10
wspiecia na palce stojac 3x15
wspiecia siedzac 3x15

pt PUSH:

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 (progresja co trening)
wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 3x10 (progresja z serii na serie)
MDS krzyzowanie linek high-high/high-mid/high-low 2x12
push press 5x5
wymachy sztangielkami na bok w superserii z podciaganiem linek do brody 3x10
wycisk wasko 2x10
sciaganie drazka 2x10 .

z tego,co widzialem,to w prawidlowej wersji przeplata sie cwiczenia roznych partii,typu :klatka/bary przod/klatka gora/bary bok,itd.,ale wole zrobic najpierw jedna partie,potem druga.

tak zostawic,czy jakies modyfikacje ?

a moze jednak push/pull w systemie 3'dniowym? czekam na porady:)

apokalipsa tak ulozylem samemu:

klatka,najszerszy
1a. podciaganie na drazku nachwytem (robie nachwyt od ~10 miesiecy- może zmienic na neutralny?) 5s
1b. wycisk sztangi skos dodatni 5s
2a. wioslo 4s
2b. wycisk hantli skos ujemny 4s
3a. ściąganie wyciągu do karku 3s
3b. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s

a triceps,biceps tak:
1a. pompki na poreczach tricepsowe 4s
1b. uginanie z sztanga prosta 4s
2a. docisk 1/2 wasko 3s
2b. uginanie z supinacja lezac na lawce 45 stopni
3a. prostowanie na wyciagu raczki jednoracz podchwytem 2s
3b. uginanie w bramie oburacz z raczkami (sciagam z dwoch stron- chyba dobrze opisalem) 2s

ok, a na barki nie wiem

podbijam swoje pytania :)

wypisze moze jak widzialbym trening w systemie push/pull/legs,co by lepszy wglad byl :)

pn PULL:

MC 5x5 staly ciezar,progresja co trening.
podciaganie podchwytem z obciazeniem 8x3
MDS podciag nachwyt/wioslo podchwyt/wioslo nachwyt
szrugsy 3x15
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2x10

sr LEGS:

przysiad tylni 5x5 progresja co trening.
wyprosty nog na maszynie siedzac 3x10
zuraw 4x10
wykroki 3x10
wspiecia na palce stojac 3x15
wspiecia siedzac 3x15

pt PUSH:

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 (progresja co trening)
wyciskanie hantli z supinacja na lawce poziomej 3x10 (progresja z serii na serie)
MDS krzyzowanie linek high-high/high-mid/high-low 2x12
push press 5x5
wymachy sztangielkami na bok w superserii z podciaganiem linek do brody 3x10
wycisk wasko 2x10
sciaganie drazka 2x10 .

z tego,co widzialem,to w prawidlowej wersji przeplata sie cwiczenia roznych partii,typu :klatka/bary przod/klatka gora/bary bok,itd.,ale wole zrobic najpierw jedna partie,potem druga.

tak zostawic,czy jakies modyfikacje ?

a moze jednak push/pull w systemie 3'dniowym? czekam na porady:)

Oddziel dni pull i legs od siebie skoro w pull masz martwy ciąg.
legs
push
pull

albo

push
legs
pull



Nogi:
żuraw po przysiadzie, dodaj uginanie leżąc na dwugłowe. Kolejność inna
przysiad
żuraw
wykroki
uginania
wyprosty
łydki


Push:
Po całym treningu klatki push press będzie na śmiesznych ciężarach a nie o to tu chodzi. Takie przeplatanie ma sens, gdyz najpierw wykonujesz ćwiczenia nacięższe, potem asystujace a na końcu izolacje. Po mds-ie na klatke Twój PP byłby żałośnie słaby.

skos
pp
sztangielki
mds linki
ss na barki
tric

tak to by było


Pull ok.

juz robilem wczoraj trening typu PULL,wiec oba rozpisy odpadaja. moge jedynie robic PULL/PUSH/LEGS. ale mysle,ze dzien przerwy(PULL/LEGS/PUSH) wystarczy. generalnie musi choc mialem robic nogi w poniedzialki,ale jakos nie moglem sie doczekac treningu plecow,wiec co zrobic...;)

co do PUSH PRESS,to zastanawiam sie,czy nie zmienic go na skrocone wyciskanie zza glowy,bo przy tym pierwszym mialem problemy z nadgarstkami ostatnio,ktore sa slabe od zawsze. odnosnie przeplatania,to rozumiem sens takowego,ale barki prezentuja sie u mnie zdecydowanie najlepiej,chcialbym nadgonic klatke,stad myslalem,zeby bary potraktowac troche "po macoszemu",a z klatki zrobic "priorytet" :)

a jesli mam przeplatac,to chyba jednak zdecyduje sie na rozklad typu:

sztanga na skosie(w miejsce dipsow,ktore byly dla mnie glownym cwiczeniem od pewnie pol roku)
skrocone wyciskanie zza glowy
wyciskanie hantli na lawce poziomej z supinacja
wymachy boczne w superserii z podciaganiem linek do brody
krzyzowanie linek hi-hi/hi-mid/hi-low
wycisk wasko
sciaganie drazka

co Ty/Wy na to?? taki kompromis

co do nog,to myslalem,zeby najpierw zroibic czworki,dopiero pozniej dwojki,a na koniec lydki,ale ok,zrobie jak radzisz.

hilde

mala poprawka- nogi jesli to możliwe daj we wtorek tak aby doł plecow mógł wypocząć po martwym ciągu.

wrzuć wszytskie dni bo nie chce się "rozpraszac"