adzik123
Witam 
Zaczynam kontynuować poprzedni dziennik jednak
PLAN TRENINGOWY:
ZESTAW 1
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 4*15
2. Wyciskanie na skosie w góre hantlami - progresja po 15 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem 4*15
4: Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 3*15
6. Naprzemienne uginanie ramion [3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja] - 3*15
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 3*15
ZESTAW 2
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dol [chwyt trochę szerzej niż barki] - progresja po 10 powtórzeń
2. Hack przysiad - 3*10
3. Martwy Ciąg - 4*10
4. Podrzut siłowy - 4*10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 4*10
6. Rotacja barków - 4*10
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
ZESTAW 3
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 5*5
2. Pompki na poręczach - progresja po 5 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem - 5*5
4. Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 5*5
6. MODWOD - 5*5
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 5*5
ZESTAW 4
1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - progresja po 15 powtórzeń
2. Hack przysiad - 3*15
3. Martwy Ciąg - 3*15
4. Podrzut siłowy - 3*15
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 3*15
6. Rotacja barków - 3*15
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
ZESTAW 5
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 4*10
2. Wyciskanie sztangi na skosie w dol [chwyt trochę szerzej niż barki] - progresja po 8 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem - 4*10
4. Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 4*10
6. Naprzemienne uginanie ramion [3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja] - 4*10
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 4*10
ZESTAW 6
1. Pompki na poreczach - progresja po 2 powtórzenia
2. Hack przysiad - 3*5
3. Martwy Ciąg - 5*5
4. Podrzut siłowy - 5*5
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 5*5
6. Rotacja barków - 5*5
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
Ograniczenia:
MARTWY CIAG JEST WYZNACZNIKIEM OBCIAZEN:
100% = ciezar z martwego ciagu z ANALOGICZNEGO DNIA [X POWT]
Hack przysiady:
40%MC
50%MC
60%MC
przysiady Z PODWOJNYM DNEM:
40% MC
50% MC
60% MC
65% MC
70% MC
wspiecia na palce ze sztanga
85% MC *20 powt
100% MC * milion powtorzen
wioslowanie polsztanga jednoracz [ciezar samych talerzy]
20% MC
30% MC
40% MC
45% MC
50% MC
Zaczynam kontynuować poprzedni dziennik jednak
PLAN TRENINGOWY:
ZESTAW 1
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 4*15
2. Wyciskanie na skosie w góre hantlami - progresja po 15 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem 4*15
4: Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 3*15
6. Naprzemienne uginanie ramion [3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja] - 3*15
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 3*15
ZESTAW 2
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dol [chwyt trochę szerzej niż barki] - progresja po 10 powtórzeń
2. Hack przysiad - 3*10
3. Martwy Ciąg - 4*10
4. Podrzut siłowy - 4*10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 4*10
6. Rotacja barków - 4*10
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
ZESTAW 3
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 5*5
2. Pompki na poręczach - progresja po 5 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem - 5*5
4. Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 5*5
6. MODWOD - 5*5
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 5*5
ZESTAW 4
1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - progresja po 15 powtórzeń
2. Hack przysiad - 3*15
3. Martwy Ciąg - 3*15
4. Podrzut siłowy - 3*15
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 3*15
6. Rotacja barków - 3*15
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
ZESTAW 5
1. Wiosłowanie jednoracz polsztanga - 4*10
2. Wyciskanie sztangi na skosie w dol [chwyt trochę szerzej niż barki] - progresja po 8 powtórzeń
3. Przysiady z podwójnym dnem - 4*10
4. Wspiecia na palce - 2s
5. Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura - 4*10
6. Naprzemienne uginanie ramion [3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja] - 4*10
7. Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe - 4*10
ZESTAW 6
1. Pompki na poreczach - progresja po 2 powtórzenia
2. Hack przysiad - 3*5
3. Martwy Ciąg - 5*5
4. Podrzut siłowy - 5*5
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem - 5*5
6. Rotacja barków - 5*5
7. Unoszenie nóg leżąc - 3*40
Ograniczenia:
MARTWY CIAG JEST WYZNACZNIKIEM OBCIAZEN:
100% = ciezar z martwego ciagu z ANALOGICZNEGO DNIA [X POWT]
Hack przysiady:
40%MC
50%MC
60%MC
przysiady Z PODWOJNYM DNEM:
40% MC
50% MC
60% MC
65% MC
70% MC
wspiecia na palce ze sztanga
85% MC *20 powt
100% MC * milion powtorzen
wioslowanie polsztanga jednoracz [ciezar samych talerzy]
20% MC
30% MC
40% MC
45% MC
50% MC
Anonim
rion10
raptacz1
vena84
)
King_Odin
PawelSzEvc
