[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1a
pompki na poręczach w wer. na klatkę rampa5
military press w wybiciem 6s
ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 3s

OK.

1b
przysiad tylni rampa 6
uginanie nóg leżąc 4s
przyciąganie sztangi do klatki leżąc 4s
Uginanie ramion ze drążkiem prostym na wyciągu(bic) 4s

OK - wszedzie rampy.


2a
skos w górę 3s 12 10 8
rozpiętki 4s
wznosy bokiem 4s
wznosy tył 3s - OUT Z TYM
wyc. francuskie do nosa 5s

Barki tylnie musza wypasc. Robisz podciag do klatki wiec sensu tak naprawde nie ma.


2b
rdl rampa 6
drążek 4smax
wyprosty siedząc nóg 5s
łydki 2s
modlitewnik sztanga prosta/ wąsko 3s

Przed RDL daj 2 serie rozgrzewkowe rackpulla, potem 3 serie zasadnicze dla 3 powt, a potem wejdz na rdl.

Puma ja mam zaś pytanie nie o trening siłowy, ale o trening interwałowy i aerobowy, a innego tematu chyba nie opłaca się zakładać.
Chciałbym poznać Twoje zdanie na temat tego kiedy lepszy jest trening interwałowy a kiedy aerobowy - oczywiście mówimy o utracie tkanki tłuszczowej.
Kiedyś wymieniałeś też kilka rodzajów treningu interwałowego - mógłbyś je tutaj opisać?

Na to przyjdzie pora w "szybkiej serii".

1.Skoro tak potepiasz stosowanie pasow-to jak jest z opaskami na kolana? Tez sa zbedne? Poki co nie wyobrazam sobie ciezkich siadow bez porzadnego scisniecia kolan.

Opaski stosujesz jesli masz problem z kolanami. Tylko i wylacznie. Jestes kulturysta nie powerlifterem. Budujesz miesnie nie rekord. Sila jest narzedziem do budowy miesni. Sprzet nam niepotrzebny. Zdrowie wymaga - uzywaj. Nie wymaga - nie ograniczaj sie.

Ale co do pasow jednak pomagaja zachowac naturalna krzywizne kregoslupa-a przy duzych obc maly blad=duzej kontuzji.

Nie pomagaja, oszukuja i szkodza powaznie na kilka roznych sposobow. Polecam spis tresci juz o tym pisalem.

2.Wiem ze nie oceniasz planow-ale jech to bedzie dzialanie poszczegolnych cw na barki
1.PP
2.zamaszysty wycisk
3.mds wymach boczny na lawce 80/90/80lezac
4.mds wymachy /normal/power/db raise
Pobudze tym CALE barki?-czy spale?

Jesli bedziesz stosowal autoregulacje to nie spalisz nic. Praktycznie atakujesz cale barki. Zadbaj o to by w treningu grzbietu byly jakies wiosla i drazek a bedzie komplet.

A db raise-takie odwrotne pomki na poreczach na klatye czy triceps? flara na boki czy lekki skos?

Flara na boki - chcemy by pracowala glowa boczna.

Puma mam pytanie o mięśnie brzucha,czy jest możliwe że widać je u naturali bez napinania mięśni tzn na luźie i w pełni widoczne,gęste.
Patrząc na twoje eksperymenty 4 i 6 widać żę ładnie spalili fat (Mocnykrzys i Pakerconan) ale na luzie niewiedac mieśni,a pisałeś że zeszli do bardzo niskiego poziomu ok 6%.Tak wiec dlaczego przy tak niskim bf niewidać w pełni mieśni,natomiast u kulturystów zawodowych widać.Czy jest to spowodowane za małą masą mieśni brzucha?

Jeszcze takie pytanie - mam zamiar po kolei polecieć specjalizacjami:
1. Biceps+Triceps ze strony Thiba
2. Barki Totalne
3. Grzbiet Totalny
4. Klata Totalna
każda specka 4-6 tygodni - jakieś zastrzeżenia? Zaczynam dopiero w poniedziałek więc jeszcze zdążę zmienić jakby co xD

Spalisz mezocykl juz na starcie. Jesli chcesz specki HSSowe to:

Barki, grzbiet, klata, nogi, biceps i triceps.

Hmm ok, więć przerwę chyba speckę na bi+tri i od przyszłego tygodnia ruszam z barkami. A czy kojarzysz jakiś trening, najlepiej autorstwa Thiba który nadawałby się na speckę nóg? Taki właśnie w podobie Twojego z mezocyklu (bo ten chcę zostawić ja już cały Twój mezocykl bd robił), żeby nogi były przynajmniej ze 3x w tygodniu trenowane i tak podzielone właśnie że 1 dnia te części ud, drugiego dnia tamte...

spróbuje jeszcze raz, może niezrozumiale się wyraziłem ale dzięki za garść informacji,
no więc

sporo programów fbw albo hst nie ma żadnego mc (na sfd z łatwością można znaleźć przykład czegoś takiego np w dziale alternatywna droga)
wtedy np. mamy trening taki że 3 razy w tygodniu robimy jeden zestaw który zaczyna się tak:

siad
uginanie nóg
...

a więc prostowniki ćwiczymy tylko w przysiadzie, czy w takiej sytuacji siła prostowników będzie nadążać ze wzrostem ciężaru w wiosłowaniu? lub inaczej, czy trzeba mc'ować żeby móc robić wiosło czy siad poniżej równoległości wystarczy?

wiem co myślisz o fbw ale jestem początkujący i mi "wchodzi". po przysiadzie czuję przyjemne wyczerpanie i wiosło robi mi się dobrze.

Cześć Puma, dzięki za cenne rady. Mam kolejne pytanie ;)

Planuję skorzystać z twojego planu uderzeniowego na poręcze i drążek. Główny cel to siła. Jednak chciałbym skrócić go do 16tygodni - potem wakacje :P

Myślałem nad takim układem:

4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1

Bedzie ok? Czy lepiej np.
rampa8, wave l., rampa6, wave l. ?
lub rampa 6, wave l., rampa 5, wave l.?

Pisałeś że można max 3ćwiczenia wykonywać metodą wave loading. Załóżmy, że ćwiczę poręcze, drązek i PP według wyżej napisanego planu. Przez pierwsze 4 tygodnie rampuje. Co robić z innymi ćwiczeniami? Cały czas rampować czy też robic rampa/wave na zmianę ale zacząć od wave loading przez pierwsze 4tyg?

Dzięki Puma:) nigdy nie odchodź bo nie wiem co bez Ciebie zrobimy:)
No to wiem jak teraz jechać:) A i jeszcze jedno- miałeś rację. Byłem dziś u lekrarza, i potwierdził twe słowa- mam lekką skoliozę boczną, nie wiem czy to nie tautologia:) między odcinkiem lędźwiowym a piersiowym. Oczywiście rodzinny poradził by z dużymi ciężarami w bojach jak martwy, rdl a zresztą wszystko co obciąża kręgosłup zbastować. Ale nie mam zamiaru:) Wiem że to od siedzenia przy biurku( pod lekki ukosem a nie na wprost biurka). Dorzucę rozciągania na drążku po każdym treningu, itp. i będę bardzo uważał na technikę, ale wydaje mi się że wzmacnianie siły i masy mieśni odp. za tzw. rdzeń może mi tylko pomóc. Więc rck pulla, rdl i military chyba nie wywalę. Na pewno wywalę pas kulturystyczny który chyba mi więcej psuje niż pomaga. Używałem go ze względu na obawę odnowienia przpeukliny ale zaobserwowałem że figę daje. Technika i wolne ciężary rządzą. Sog poleciał choć to za mało:)

puma
zajrzysz do VIDEO ANALIZY CWICZEN SILOWYCH????
czekam juz 2 tygodnie na Tw pomoc

od pn ruszam ze spec lower body
i juz na zas pytanko
czy nast etap wpadnie przez najblizsze 3 tyg?
zdazy?

oraz jeszcze jedna, dwie sprawy
moglbys w przyblizeniu tylko podac rozklad treningow w ost mikrocyklu (ten z AM/PM)??
musze delikatnie mowiac zaplanowac to czasowo i wielce by mi ta wiedza to ulatwila sam rozklad ile/kiedy w ktorym dniu tyg trenujemy, bez podzialu nawet na partie

sprawa druga
w maju , na pocz. szykuja sie jakies smieszne 3bojowe zawody
absolutnie nie mam cisnienia zeby tam wojowac, szczegolnie z moimi przepuklinami
ale szef sekcji prosil, zebym chociaz wystartowal , bo nie ma ludzi
i jak pisalem, nie chodzi o zadna walke o podium, tylko o sam start
ale w ktorym momencie najlepiej byloby to zrobic/najlepsze warunki silowe bez szczegolnego szykowania sie??
do wyboru:
-ostatni mikrocykl "RUSHU'U MASOWEGO" (AM/PM)-w trakcie jego trwania
-po ost. mikrocyklu, deloadingu- zamknieciu calego mezocyklu
??

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2010-02-23 23:15:24