<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Jeszcze tylko wtrace bo nie rozumiem tych serii. Czyli jak np. na biceps sa dwa typy cwiczen to ja na pierwsze cwiczenie moge dac 2 serie a na drugie 1 serie bo w sumie maja byc 3 czy jak ?????

zależnie od sił i potrzeb dajesz 2 albo 3 serie[możesz np. w poczatkowymn okresie zacząć od mniejszej wartości i wraz ze wzrostem siły i obciążeń wobec tego dodać jeszcze trzecią serię]; to samo tyczy sie zestawienia 3-4 z tym, ze tu chodzi o wieksze grupy.

Siema prosze o ocene i ewentualna poprawe planu. Cwicze 3 razy w tygodniu cel zwiekszenie sily i masa. Wyglada to tak.
POniedzialek
Klata
wyciskanie ukos 4s 12/10/8/6 progres
wyciskanie hantli ukos jw.
sciąganie linek w bramie 4s max
Triceps
Wyciskanie wasko 4s 12/10/8/6 progres
pompki na poreczach 3s max
sciaganie linki wyciagu do dolu 3 s max
Sroda
Biceps
Hantle stojac 4s 12-15p
modlitewnik 4s 12-15p
Plecy
Martwy 5s5p progres
wyciag sciaganie do brody 4 s 12-15p
wioslowanie w opadzie 3s 8 p progres 2 s 12/15p regres
Piatek
Barki
wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/6 progres
hantle na bok 3 s 12-15 p
hantle do przodu 3 s 12-15p
podciaganie do brody 4 s 10-12p
Nogi
przysiad 4s 12/10/8/6 progres
prostowanie na maszynie jw.
spiecia na palce 4 s max

Brzuch w dni wolne 3razy w tygodniu i pol godziny rowerka 3 razy na tydzien. Ogolnie notuje przyrosty tylko mam problem z bicepsem ramie ma wymiar 44cm ale wyglad bicepsa to porazka probowalem roznych planow cwiczen i nic wymiar sie zwieksza sila tez ale wyglad niestety nie. Prosze o jakies propozycje sugestie dzieki i pozdro

mam 24,5 lata
98 kg wagi
Typ mezomorficzny
184 cm wzrostu

i jest teraz tak: że ok 2-2,5 miesiąca chcem poćwiczyc na masę.... a nastepne mieszki na rzeźbę i zrzucenie tłuszczyku.

1.Klatka'triceps
2.Plecy,kaptury
3.Wolne
4.Nogi(cale)
5.Barki'biceps
6i7 off
W twoim wypadku klatka i barki niezle przeladowane
Moja propozycja calego planu:

1.Klatka'triceps
1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8
2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8
3.Wycisk młotkowy skos 10/10/10
4.Rozpietka plasko 12/12/12
-Triceps
1.Wyc francuskie 11/10/8/8 (ewentualnie wycisk w waskim ,wedle uznania)
2.Francuskie hantlą zza lba 12/10/8
3.Wyprosty w opadzie w oparciu o lawe 12/10/10

2.Plecy'kaptury
1.MC 12/10/8/8/6
2.Wioslo 12/10/8/8
3."Smolot"?10/10/8/8
4.Dziendobry 12/12/10/10
-Kaptuiry
Szrugsy z hantlami/sztanga do wyboru
12/12/10/10/15

3.Nogi(calosc,4,2,lydki
1.Przysiady 12/12/10/8
2.Wykroki 12/12/12
3.Hack 10/10/8
"2"
1.Mc na prostych 12/10/8/8
lydki
1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda)
4s-maxy

4.Bary,biceps
1.Wyc sztangi zza/z pred 12/10/10/8
2.Wycisk hantli 10/10/8
3.Wznosy bokiem 12/12/12
4.Wznosy w opadzie 12/12/12
Biceps
1.Uginanie 12/10/8/8
2.Uginanie z hantlami z supi 10/10/8
3.W oparciu o kolano? lub skos (do wyboru)12/12/10

ćwicze w domu na wolnych cięzarach, wkrótce dorobię się drążka do podciągania to dorzucę do pleców
NIE POSIADAM ŻADNYCH WYCIĄGÓW I MASZYN TYLKO WOLNE CIĘŻARY WIĘC PROSZE NIE DODAWAJCIE BEZ SENSU


co do diety to ciężko: nie mam pieniędzy na to zbytnio...ale schabowy, nabiał,wyroby mleczne i owoce z tym mogę dać radę. no i oczywiscie wyrzekam się śmieci zapychajacych tylko zołądek

pomóżcie poprawcie podpowiedzcie pytajcie ale sumiennie i z checią innym DZIĘKUJĘ

amaboys wzuć zdjecie bicka

Poniedziałek; Klatka + Triceps

1.Wyciskanie poziomo (sztanga) 4x10
2.Rozpiętki 4x10
3.Wyciskanie hantli 4x10

1.Prostowanie przedramienia w tył 3x10
2.Francuskie wyciskanie sztangą 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangielką 3x8

Środa; Plecy + Biceps

1.Podciąganie na drążku 4x10
2.Wiosłowanie ze sztangielką 4x10
3.Szrugsy 4x10

1.Ugianie przedramion ze sztangą 3x10
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką na kolanie 4x8
3.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8

Piątek; Barki + Nogi

1.Wyciskanie zza karku 4x10
2.Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

1.Prostowanie podudzi siedząc 4x10
2.Przysiady ze sztangą 4x10
3.Martwy ciąg 3x10

Proszę o ocenę :)

Zmieniony przez - bobman w dniu 2010-01-10 21:57:30

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fidelloz
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6lat (z wylaczeniem wakacyjnej pracy za granica, teraz w kratke) lacznie 3.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42P/40L
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ok. 14-16% bf

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x 160, 5x140,10x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x 150(skrocony zakres), pelen 1x130, 10x100, 15x80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x120, 5x107, 15x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 1x110, 5x95, 12x80

Witam wszystkich serdecznie, miałem dylemat czy zamieścić temat w dziale dla początkujących, wybrałem jednak z uwagi na staż łączny 6 letni, dział dla zaawansowanych. Jeżeli jednak moderatorzy uznają że winien znaleźć się w dziale dla początkujących proszę o usunięcie.

Planuje ustawić sobie plan półroczny, osiągnięty celem zbudowania ładnego ciała, na okres letni.
W tej chwili aktualną formę można wraz z wymiarami obejrzeć w profilu.

Czas który mam, chcę podzielić na 2 mikrocykle, rozdzielone 2 tygodniowym roztrenowaniem.

I cykl:

Opierać się będzie na lekko zmodyfikowanej metodzie 15-10-5 A/B Wodyna. Wybrałem tę metodę, ponieważ zalecana jest przy powrotach do uprzedniej formy (z uwagi na podjętą wymagającą pracę zaniedbałem formę fizyczną i chcę powrócić do wyników "z formy".

Celem I cyklu ponadto ma być nie tyle redukcja, co zwiększenie gęstości umieśnienia, lekka redukcja, przy maksymalnej ochronie mięśnia.

Ilość serii :
15p - 3-4 serie
10p - 4-5 serii
5p - 5-6 serii



trening A:

Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja +5kg seria)
Wyciskania na klatkę leżąć (+10kg)
Przysiad pełny (+10kg)
Wyciskanie żołnierskie (+5kg)
Wyciskanie francuskie (+5kg)
Łydki (ciężar z przysiadów z każdej serii max ilość powtórzeń)

trening B

Martwy ciąg 1/2 zakresu (+10kg)
Wyciskanie hantli na barki siedząc ( +2kg)
Wyciskanie nogami na suwnicy (+10kg)
Wyciskanie na suwnicy na skosie na klatkę (+7.5kg)
Zotmnan's curl (+2kg)
Szrugs (ciezar z MC - 20kg)
Brzuch

Plan wykonywany będzie 15A-10B-5A-15B-10A-5B
a następnie 15A1-10B1-5A1-15B1-10A1-5B1 (A1-B1 = różna baza wykonywania ćwiczeń) przy 15 A na przysiad będzie 40-50-60-70
przy 15A1 będzie 45-55-65-75, tak aby możliwie ciezary sie zazebialy i co 5kg podnosic wynik co jeden mikrocykl treningowy i jak najszybciej powrocic do starych rekordów.

Suplementacja:
1x XPAND
1x No-XPLODE
1x BCAA
1x KOFEINA
Bialko WPC80
Nutrend isotonic drink (koncentrat)
cynk,magnez, zenszen, omega3

Dodatkowo, planowane 2x aeroby/tydz, mozliwie rano przed praca, ewentualnie w dni nietreningowe ok 40-45 minut.

DIETA: LC, max 120g ww/dzien, 2g bialka, reszta tluszcze

WW: platki owsiane, ryz brazowy, kuskus, chleb pelnoziarnisty
BIALKO: piers z kurczaka, piers z indyka, WPC, twarog, jaja, ryby
Tluszcze: oliwa, olej lniany, ryby,

Dieta jest ustalona na 0kcal, czyli ani redukujaca ani masowa.

Celem treningu jest zachowanie wiekszosci obwodow + wagi, przy jednocezsnym lekkim zrzuceniu fatu (-2-3cm fat)

Następnie step 2 SD

Step 3 HST:

Po pomierzeniu rekordow widzę to tak :

A

MC
Wyciskanie na klatke 1/2 zakresu
Uginanie nóg na maszynie lezac
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na barki
Uginanie ramion ze sztanga olimpijska chwyt na szer barkow
Łydki

B
Przysiad przedni
Wyciskanie hantli na skosie
Podciaganie na drazku podchwytem/ chwyt waski
Wyciskanie sztangi zza glowy 1/2
Wyciskanie sztangi chwyt waski
Brzuch

Z uwagi na diete redukcyjna ktora zamierzam zastosowac, odpuszczam szrugsy jak i przedramiona.
Do tego aeroby 4x tydzień/ ew 2x aeroby/ 2x interwały.

SUPLEMENTACJA: TIGHT/SCORCH/BCAA/ KOFEINA/ WPC/ NO XPLODE


Proszę o poprawkę i ewentualną krytykę.
Z góry dziękuję.

Witam . miałem miesiąć przerwy z powodu przetrenowania czy macie na szybko jakis podręczny plan który by był odpowiedni prosił bym na priva coś dać z góry dzięki


STAZ: 3 LATA
CEAL: MASA
DIETA: HEHE JEST
SPRZET: FULL SIŁOWNIA
PRIORYTET: KLATA BIC :)
WIEK:20
WAGA: 65
WZROST 176

amaboys

do bicepsa jest raczej dobrze; biceps także -jak triceps- potraktowałbym trzema ćwiczeniami;
-uginanie ramion ze sztanga 4s
-hantelki stojąc ale młotkowo albo z supinacją 3s
-modlitewnik 3s

no i oczywiście biceps po plecach

a na placy
mc 5s
-podciagane na drązku 4s
-wiosłowanie 4s
-szrugsy 4s
-ściąganie wyciągu 2s


ostani dzien to najgorsza opcja-0 rozdziel to raczej na dzien jeszcze jeden;

barki
-wyciskanie 4s
-unoszenie hantelek bokiem 3s
-unoszenie w opadzie 3s
-unoszenie do przodu- sztanga oburącz albo sztangielka jednorącz 3s

brzuch
-allahy 4s 8-15
-unoszenie nog w podporze lub na drązku 4s 8-15
-spinanie ze skretem 4s max.

w kolejny dzien nogi;
-przysiady 5s
-wykrokiu 4s
-prostowanie 3s
-żyuraw 4s
-uginanie leżac 3s

-wspięcia na palce stojąc 5s
-siedząc 3s

ukazs

nie poprawiałem Ci już planu w innym temacie- pytam bo tak jakoś mi sie zdaje, jednakże pewien nie jestem?