[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

BTW (nie mogłem edytować ) - moje pytanie dotyczy jedynie wolnych ciężarów

Planuje sobie 16 tygodniowy mezocykl masy jakosciowej: HSS z MDSami i zastanawiam sie - czy można zamiast fazy4 maksymalnej sily zrobić 4 tygodnie trening am/pm ?

jak obiecywałem kilak filmikow do oceny, cześć dla edukcji wlasnej,c ezśc amm andzieje dla pokazu innym techniki pod warunkiem że będzie ona dobra w twoich oczach :).




poręcze na klate - tehcnika ktora kiedyś promowałeś, ost. 2 powtorzenia bez kociego w zamyśle




wiosło sztangą




RdL
mam nadzieje ze technika jest 100% ok migracja biode itd i ze inni beda sie mogli wzorować :P.




wycisk sztangielek płasko


jeszcze wrzuce tutaj docisk, nagrany pare/parenaście dni wcześniej



w zamyśle mial byc to docisk an poręczach 1/2, ale wyszło z tego 2/3 :D:(




PS: tylko sprobojmi sie ktoś smiać z twarzy lub tych chuduch raczek:P. ta bluzka mnie pomniejsza xD.



EDIT:
jeszcze dam tu podciaganie podchwytem wer. an grzbiet ale prawie nic nie widać, zly operator :D





Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-23 14:48:43

istnieje pojęcie specjalizacji wybranej partii a czy istnieje specjalizacja redukcyjna? tzn to co robić jeśli chcemy 'wypędzić' fat z konkretnego miejsca na ciele?

mój problem o którym już pisałem z danymi zaktualizowanymi: w sylwestra wybije ok 8 miesięcy treningu, nabrałem może nawet 18 kg ale niestety w pasie urosłem 11,5 cm.
styczeń i luty planuje przeznaczyć na redukcję obwodu pasa, jak się do tego zabrać?

nie narzekam na jakość całego ciała, chcę obciąć pas żeby w następnym cyklu móc spokojnie masować dalej nie wykraczając poza obwód który mam teraz

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-12-23 16:45:53

Radziłbym nie robić sobie specjalnej nadziei i przyjąć (pomijając tak naprawdę nieistotne dla sprawy niuanse), że nie istnieje coś takiego jak redukcja miejscowa. Chudnie całe ciało. Samej oponki na brzuchu nie wytniesz nie redukując tłuszczu w innych miejscach ciała, chociaż niektórym może się tak zdawać, bo każdy z nas ma inny profil/system gromadzenia tłuszczu, "zbiera" go w poszczególnych partiach ciała z określonym "natężeniem". Tak więc ktoś kto ma tylko oponkę, a reszta ciała jest w stosunku do niej mało zatłuszczona, podczas redukcji, zwłaszcza dobrze przeprowadzonej, tj. z dobrą dieta, regeneracją, zapleczem antykatabolicznym i odpowiednio dobranym treningu może ulegać iluzji, że traci tłuszcz tylko z tej oponki, a reszta pozostaje bez zmian, a czasami wręcz "rośnie" (czasami naprawdę rośnie, mimo redukcji, chociaż anabolizm i redukcja to dwa przeciwstawne procesy, ale to bardzo skomplikowane zagadnienie i w zasadzie pomijalne).

Mam jeszcze pytanie o rampę. Dokładnie o poręcze.
5x samo ciało
5x dowieszone 5kg
5x dowieszone 10kg
5x dowieszone 15kg
5x dowieszone 20
5x 25
5x 30
5x 35
5x40( tu już nie potrafię zrobić idealnie technicznie)

Następny trening dokładam po 5kg czyli:
5x samo ciało
5x dowieszone 10kg
5x dowieszone 15kg
5x dowieszone 20kg
5x dowieszone 25
5x 30
5x 35
5x 40
5x45( i ile zrobię)
Czy jak to ma wyglądać??

Dluga poprawna rampa. Ale przy 9 seriach zawarlbym juz porzadny atak na ciezar jedynkowy. Tyle serii oznacza ze CNS aktywowany jest do bolu, a na sam koniec zamiast mocnego uderzenia, dajesz mu staly zakres, ktory przegrywa z ogolna fatyga.

Bron boze nie chodzi o to ze jest zle. Co ktorys trening powinien tak wygladac, ale nie kazdy. Trzymasz sie zakresu +-6 serii + atak jesli jest power [oczywiscie wynik usredniony].

Z drugiej strony mam lipne mocowanie poręczy na siłowni( na drabinkach) i obawiam si, że więcej nie doczepię niż jakieś 50-55kg bo wszystko odpadnie. A bardzo chcę porobić to ćwiczenie bo ładnie czuję klatkę piersiową w nim.

Moje zdanie jest wiadome - jesli sprzet nie daje rady - zmien sprzet. Albo inna silownia, albo silownia domowa, albo wymus lepsze porecze od obecnej - mozesz zaproponowac im Keltona - dobre, wytrzymale [mozna pojechac gruuubo poza specyfikacje - sam tak robie od samego poczatku ich posiadania] i za bardzo rozsadna cene.

Czy trenując ,,bardziej,, na wygląd, masę klatki mogę w rampie na poręczach gdy dojdę do 5x 55kg zmienić ilość powtórzeń w całej rampie na 6 i jechać znów, lub bardziej radykalnie np. na 8???

Poczekaj, bo to zaczyna wygladac jakbys nie mial dalszego planu. Poczytac co pisalem o mezocyklach rocznych. Wprowadz lad i porzadek. Rozpoczynajac mikrocykl, musisz miec 3 nastepne rozpisane i najlepiej dwa kolejne mezocykle [przynajmniej szablonowo, wiadomo wymagania sie zmieniaja]. Zawsze musisz czuc ze jestes w "srodku" ciaglosci, nie na krawedzi, bo inaczej wyjdzie za duza improwizacja.

Dwa- okazało się, że nie dam rady wydzielić 5 dni treningowych w cyklu po świętach:(
Co zrobić????? W ogóle odpada mi też sobota i niedziela:(

Cale nogi
Klatka i Grzbiet
off
Barki
Ramiona cale

lub

Cale nogi
Klatka
off
Grzbiet
Barki i ramiona

lub

Cale nogi
Klatka i triceps
off
Grzebiet + biceps
Barki

lub 100 innych kombinacji. Zwroc uwage na pozycja dnia nog w tygodniu.

Jak rozłożyć to sensownie na tygodniu z jednym dniem przerwy.
I bardzo proszę doradź mi jakiś trening pleców bo naprawę połamały mnie te Twoje słowa o ich wyglądzie. Fakt wcale ich na tym zdjęciu nie napinałem, a wyglądają nieco lepiej napięte bo naprawdę widać wtedy porządne muły pod skórą tylko chciałbym by były jeszcze większe i widoczniejsze.
Wiosłowanie hantlem i sztangą podchwytem wcale mi nie wchodzi, nie czuję pracy mięśni pleców. Podciąganie też nie idzie docelowo w motyl i obłe tylko jakoś tak rozchodzi się i nie czuje pracy pleców choć staram się nie ciągnąć bicem.
Lepiej czuję podciąganie nachwytem, ale w rozstawie rąk wcale nie najszerzej tylko tak trochę szerzej niż barki.
Czuję też trochę lepiej wiosło półsztangą i sztangą nachwytem z łokciami blisk ciała( mniej mi wchodzi w bica). Choć tych ćwiczeń nie robiłem ostatnio.
Jaki z tego dałoby walnąć trening pleców? Doradź jeśli możesz.

Dobry trening plecow dla osoby na ktora nie dzialaja normalne wielostawowce:

1. Rack pull *5 [dluga rampa, potezne ciezary]
2. Mds Sciaganie szerokie nachwyt/Sciaganie na szer barkow nachwyt/ sciaganie drazka waski podchwyt [albo to samo na drazku jesli masz krzepe - to lepiej]
3. Mds Podciag sztangi do klatki/ wioslowanie sztangi podchwytem/ power wioslowanie nachwytem


I ostatnie ponowione pytanie- jeśli zrobię trica po klacie MOGĘ jako główne wielostawowe dać na niego po klacie wycisk wąski sztangi( czuję go najlepiej na wszystkich głowach) ale boję się o dojechanie klatki. Jeśli nie to może w inny dzień i jakie w zależności od ułożenia doradzasz ilości serii w tym ćwiczeniu?
Pomożesz?;)

Dalbym waski docisk 1/2 ROM.
Ale widze chyba jeden blad u Ciebie.
Nie ukladaj kolejnosci cwiczen najpierw partia A, potem na koniec B.
Ukladaj cwiczenia w kolejnosci od najpotezniejszych ciezarowo [wyjatek niepelne ROM, wtedy 2 razy sie zastanow].

Hej Puma, mam takie pytanko
Jakie ćwiczenia nabardziej angażują/rozwijają środkową/przymostkową część klatki piersiowej?
Aha, i co myślisz o takim ćwiczeniu jak 'wycisk ściskający'?

Wycisk sciskajacy - hmmm... jakby to ujac by pozostac skromnym... ja wymyslilem ta nazwe i przedstawilem w necie polsko jezycznym ;)
Bardzo dobre cwiczenie.

Czesc srodkowa przymostkowa - rozumiem ze mowimy o izolacji bo wielostawowe to wiadome.

Rozpietki kombinowane na skosie brama wyciagu+sztangielki
Rozpietki kombinowane na skosie sama brama
Krzyzowanie na bramie low-high
Wycisk na bramie krzyzowy stojac

I prawde mowiac lista ta moglaby miec 100 pozycji przynajmniej...

Założyłem sie z kumplem o sume ciezaru w 3 ćwiczeniach: porecze(dowieszony ciezar+masa ciała) na 1 powt + drazek(dowieszony ciezar+masa ciala) na 1 powt + przysiad tylni na 5 powt.
Zmierzymy sie 31.01, priorytetem na styczeń jest więc jak największy progres siłowy w tych trzech ćwiczeniach.
Przez ostatnie 8 tygodni robiłem na te trzy ćwiczenia rampe 5*8, potem 5*6 i troche już stanąłem w miejscu z ciężarem


Czy trening wg tego szablonu: [exrx.net/Workouts/Workout2PP.html] i w rozkładzie ABx będzie dobry na 4 tygodnie?
Przez pierwsze 2 tygodnie chciałbym na poręczach, drążku i przysiadach stosować rampe 4*5, w pozostałych uzupełniających 3*8-10, potem po wyczerpaniu progresu
przejść w głównych ćwiczeniach na wave-loading 5/4/3/5/4/3, w pozostałych 3*6-8. Jak to widzisz?


Pytanie dodatkowe:
Poręcze w jakim rozstawie by wziąć najwięcej ciężaru do pasa? wąsko ?
Drążek domyślam sie że w chwycie neutralnym ?

dzięki za pomoc, pozdrawiam

Cokolwiek nie zrobisz, jak chcesz sile maxymalna to te dwa cwiczenia robisz 2 razy w tygodniu. I drazek jako pierwszy i porecze jako pierwsze. Stad push and pull.

Miesiac z hakiem czyli 5 * 2 treningi.

Wave loading:

1 Tydzien 8/6/4/8/6/4
2 Tydzien 7/5/3/7/5/3
3 Tydzien 6/4/2/6/4/2
4 Tydzien 5/3/1/5/3/1
5 Tydzien 3/2/1/3/2/1/3/2/1

Wejdzie ladnie, typowe pod brutalny progres silowy. Ale jest jedna wada - stopien agresji moze spowodowac problemy ze stawami - obserwuj. Mocniejszej siekiery w tak krotki czasie nie da sie rozpisac.

Z chwytami - to zalezy czy bardziej sie zaadaptowales pod jakas wersje, czy nadal ciezary dziewicze.

Jak jest adaptacja - to rob co robisz do tej pory. Jak ciezary za male - zawsze wygra pozycja mechanicznie silniejsza.

Porecze - sredni chwyt mlot.
Drazek - neutralnie.

Chciałbym się zapytać o trening dla osób początkujących, jak sobie go wyobrażasz.
Kiedy skupić się na treningu z większą/mniejszą częstotliwością i dlaczego?
Czy ilość ćwiczeń na jednej sesji ma znaczenie na szybkość efektów?

O ile dobrze pamiętasz odradzasz wykonywać podciąganie sztangi do brody, zalecasz sztangę zastąpić hantlami możesz opisać jak powinno się wykonywać to ćwiczenie hantlami?
Czy to ćwiczenie jest dobrą alternatywą dla unoszenia bocznego?

Mamy juz spis tresci - mozesz spokojnie znalezc. Na kazde pytanie powyzej,pelnej odpowiedzi udzielilem conajmniej dwa razy.

Pozdrawiam!