<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

niestety teraz 4 razy w tygodniu nie mogę ćwiczyć . Jakbyś mógł to powiedz jak najlepiej poprzemieszczać ćwiczenia .

odpowie mi ktos sęsownie jakie cwiczenia dorzucić,zamienic albo wywalic? i czy to wogule jest dobry tren. na mase? moge tylko cwiczyc pon,sro,piat.

wiec?

Poniedziałek
klata+biceps

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/10/10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10/8/6
Rozpiętki prosto 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion(młotki)10/10
uginanie(supinacją)10/10

Środa
Plecy+triceps+przedramie

Wiosłowanie sztangą 10/8/6
Podciąganie konca sztangi na opadzie 12/10/8
szrugsy 10/8/6/6

Francuskie leżąc ze sztangą 10/8/6
Wyciskanie na atlasie 12/10/8
Francuskie hantlami stojąc 10/8/6
Zwijanie podchwytem ze sztangą 15/15/15
Zwijanie nadchwytem z hantlą 15/15/15

Piątek
barki+nogi+kaptury

Wyciskanie zza głowy ze sztangą 12/10/10/8
unoszenie na boki stojąc 15/15
unoszenie na boki w opadzie 15/15
podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
nożyce ze sztangą 8/8/8
Wspięcia na palcach w staniu 14/12/10/8
szrugsy ze hanlami 10/8/6
Szrugsy ze sztangą 12/10/8

Dawid13344


predzsej bym to tak widział;

Wtorek: Klatka + barki
1. wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangielek skośna 4x 12 10 8 6
ss3. rozpiętki 3x 10 (stały ciężar)
ss4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) przenoszenie sztangielki

barki

1. Wyciskanie sztangielek do klaty z oparciem 4x 12 10 8 6
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 (stały ciężar )
3. Unoszenie -jw. tylko w opadzie 4x 10 (stały ciężar)



Czwartek: Plecy + biceps

3. Dół plecow 5x 12 10 8 6 6; martwy ciag
1.Podciaganie[na drązku] do brody 5x Max.
2. Wiosłowanie 4x 12 10 8
4. hantle w opadzie 3x 12 10 8
5. Kaptury 4x [12-8]

1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 4x 12 10 8 8
2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8
3. Dodatkowe 3x 12 10; uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym [jednorącz]


Sobota: nogi + triceps + Przedramię


1. przysiady ze sztangą 5x 12 10 8 6 6
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 8 6
żuraw 5*8

3 wspiecia na palcach 4x 20-15
-siedząc 3*15-20

triceps

1. Wyciskanie francuskie od czoła 4x 12 10 8 8
2. prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 10 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką jednorącz za glową 2*12


1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x Max
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x Max

...i jeszcze brakuje brzucha.

Jaroslaw1

najpierw sam rozkład;

klatka, barki, brzuch

plecy triceps

nogi, biceps

może być... bo tamten napewno jest blędny.

ss3. rozpiętki 3x 10 (stały ciężar)
ss4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) przenoszenie sztangielki ile powtorzen robic?
Te dwa cwiczenia mam zrobic superseria? klatki z barkami jeszcze nigdy nie cwiczylem ale mysle ze na barki bede mial malo sily?!.

Witam od poltora miesiąca robie fbw 2 zestawy i w sumie efekty są średnie spodziewalem sie lepszych, przed tym fbw mialem 9 dni przerwy a wczesniej robielm dluuugiego splita. Myślę nad zmianą treningu. Co o nim myślicie?
Do diety nie ma sie co przyczepiac bo jest ułożona=]
Czy może lepiej będzie 4x tez ale 1 raz w tyg partie? 2 miechy temu w splicie cwiczylem 1partie tyg i w sumie tez nie bylo fajerwerków

Poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek na bramie 2x15

- barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2a-UNOSZENIE SZT-EK do boku 3s 12p
- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. PODCIAGANIE NA DRĄKU 3x po 8 wiecej nie dam rady
2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga 3s 12/10/8
2-prostowanie nóg na maszynie 2X 10-12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4. wspięcia na palcach na maszynie 2x aż zapiecze

dodam że jestem rasowym endomorfikiem

Dawid13344

tak- to jest superseria, w przenoszeniu rob około 12 powt.

a to, ze na barki może byc nieco mniej siły to nie jest to wielkim zmartwieniem; nie sama sila jest wyznacznikiem jakości treningów i ich efektów- najwazniejsze jest wlasciwe zaangażowanie mięsni, ich praca- a że ciężar może byc o kilka kg. mniejszy to nie problem[szczeolnie przy takich grupach jak chociażby barki]

Witam !
cwicze obecnie tym planem po 12-10 powt. trening ukladalem bardziej intuicyjnie troche pod definicje nigdy nic nie kombinowalem i dobrze jest ,staram sie zmieniac co jakis czas powt. i ćwiczenia na inne
Trening 4 razy w ciagy tyg

1PLECY
-drążek(za plecy,przed siebie)2x4serie po 12-10
-wiosłowanie w opadzie
-martwy
-wiosłowanie jednorącz
-kaptury
-tył barków
-brzuch góra
-przedramie

2KLATKA
-płaska
-trójkąty
-rozpiętki
-przenoszenie za głowe
-wyciskanie szt.przed głową (lekko)

3NOGI
-wyprosty
-przysiady
-martwy na prostych
-łydki
-brzuch
-przedramie

4BARKI ,BICEPS ,TRICEPS
-przód
-bok
-tył
BICEPS
-szt. oburącz
-hantle jednorącz
-mlotki
TRICEPS
-francuzkie
-zza głowy
-jednorącz
-przedramie
-brzuch

apokalipsa mógłbyś zajrzec 2 posty wyzej i zerknąc na moj trening? z góy dzieki ;]