wiec?
Poniedziałek
klata+biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/10/10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10/8/6
Rozpiętki prosto 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion(młotki)10/10
uginanie(supinacją)10/10
Środa
Plecy+triceps+przedramie
Wiosłowanie sztangą 10/8/6
Podciąganie konca sztangi na opadzie 12/10/8
szrugsy 10/8/6/6
Francuskie leżąc ze sztangą 10/8/6
Wyciskanie na atlasie 12/10/8
Francuskie hantlami stojąc 10/8/6
Zwijanie podchwytem ze sztangą 15/15/15
Zwijanie nadchwytem z hantlą 15/15/15
Piątek
barki+nogi+kaptury
Wyciskanie zza głowy ze sztangą 12/10/10/8
unoszenie na boki stojąc 15/15
unoszenie na boki w opadzie 15/15
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
nożyce ze sztangą 8/8/8
Wspięcia na palcach w staniu 14/12/10/8
szrugsy ze hanlami 10/8/6
Szrugsy ze sztangą 12/10/8
Ja? ja jestem tylko chwilą :D arogancką,narcystyczną, plująca jadem w oczy chwilką...
Na szczęście szybko znikam...
(ZDJ w profilu nie moje) :)
predzsej bym to tak widział;
Wtorek: Klatka + barki
1. wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangielek skośna 4x 12 10 8 6
ss3. rozpiętki 3x 10 (stały ciężar)
ss4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) przenoszenie sztangielki
barki
1. Wyciskanie sztangielek do klaty z oparciem 4x 12 10 8 6
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 (stały ciężar )
3. Unoszenie -jw. tylko w opadzie 4x 10 (stały ciężar)
Czwartek: Plecy + biceps
3. Dół plecow 5x 12 10 8 6 6; martwy ciag
1.Podciaganie[na drązku] do brody 5x Max.
2. Wiosłowanie 4x 12 10 8
4. hantle w opadzie 3x 12 10 8
5. Kaptury 4x [12-8]
1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 4x 12 10 8 8
2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8
3. Dodatkowe 3x 12 10; uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym [jednorącz]
Sobota: nogi + triceps + Przedramię
1. przysiady ze sztangą 5x 12 10 8 6 6
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 8 6
żuraw 5*8
3 wspiecia na palcach 4x 20-15
-siedząc 3*15-20
triceps
1. Wyciskanie francuskie od czoła 4x 12 10 8 8
2. prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 10 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką jednorącz za glową 2*12
1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x Max
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x Max
...i jeszcze brakuje brzucha.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
najpierw sam rozkład;
klatka, barki, brzuch
plecy triceps
nogi, biceps
może być... bo tamten napewno jest blędny.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
ss4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) przenoszenie sztangielki ile powtorzen robic?
Te dwa cwiczenia mam zrobic superseria? klatki z barkami jeszcze nigdy nie cwiczylem ale mysle ze na barki bede mial malo sily?!.
Do diety nie ma sie co przyczepiac bo jest ułożona=]
Czy może lepiej będzie 4x tez ale 1 raz w tyg partie? 2 miechy temu w splicie cwiczylem 1partie tyg i w sumie tez nie bylo fajerwerków
Poniedziałek, czwartek
- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek na bramie 2x15
- barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2a-UNOSZENIE SZT-EK do boku 3s 12p
- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
Wtorek, piątek
- plecy:
1. PODCIAGANIE NA DRĄKU 3x po 8 wiecej nie dam rady
2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8
- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8
- nogi:
1. przysiad ze sztanga 3s 12/10/8
2-prostowanie nóg na maszynie 2X 10-12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4. wspięcia na palcach na maszynie 2x aż zapiecze
tak- to jest superseria, w przenoszeniu rob około 12 powt.
a to, ze na barki może byc nieco mniej siły to nie jest to wielkim zmartwieniem; nie sama sila jest wyznacznikiem jakości treningów i ich efektów- najwazniejsze jest wlasciwe zaangażowanie mięsni, ich praca- a że ciężar może byc o kilka kg. mniejszy to nie problem[szczeolnie przy takich grupach jak chociażby barki]
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
cwicze obecnie tym planem po 12-10 powt. trening ukladalem bardziej intuicyjnie troche pod definicje nigdy nic nie kombinowalem i dobrze jest ,staram sie zmieniac co jakis czas powt. i ćwiczenia na inne
Trening 4 razy w ciagy tyg
1PLECY
-drążek(za plecy,przed siebie)2x4serie po 12-10
-wiosłowanie w opadzie
-martwy
-wiosłowanie jednorącz
-kaptury
-tył barków
-brzuch góra
-przedramie
2KLATKA
-płaska
-trójkąty
-rozpiętki
-przenoszenie za głowe
-wyciskanie szt.przed głową (lekko)
3NOGI
-wyprosty
-przysiady
-martwy na prostych
-łydki
-brzuch
-przedramie
4BARKI ,BICEPS ,TRICEPS
-przód
-bok
-tył
BICEPS
-szt. oburącz
-hantle jednorącz
-mlotki
TRICEPS
-francuzkie
-zza głowy
-jednorącz
-przedramie
-brzuch
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- ...
- 205