Jak ćwiczyć aby tyłek nie był w pełni zaangażowany i był jędrny ale nie za duży?
Front squat zamiast tradycyjnego?
Vince wlasnie z tego powodu nie zalecal tylniego przysiadu. Ale pamietajmy - problem dotyczy niewielkiej grupy ludzi.
Oczywiscie, jesli obawiasz sie poszerzenia obwodu - front squat bedzie dobrym rozwiazaniem. Problem zniknie. Pytanie czy aby napewno do konca jest sens to robic. Skoro rosniesz od przysiadu, moze by to wykorzystac ? Gdy przysiad rosnie, rosnie wszystko inne. Moze na pol roku odpuscic sobie zlote proporcje, dac sie wyszalec przysiadowi, pozwolic reszcie miesni dogonic postep przysiadu ? Cialo dazy do proporcji odpowiednich. Jak przyladujeszw przysiadzie 50-100 kg wiecej, zgarniesz 5 kg czystej masy, to gorny lancuch funkcjonalny takze ruszy do przodu. Kazdy progres w przysiadzie, przeklada sie na proporcjonalny progres w push press z wybiciem, ktory to posuwa barki do przodu.
Jesli obawiasz sie wielkiego tylka jaki maja profesjonalni kulturysci - nie boj sie, takiego nie bedziesz mial. U nich zwiekszona objetosc treningowa na skutek wspomagania farmakologicznego powoduje efekt "sloniowatosci".
Powiem szczerze - pokaz 3 fotki od tylu w roznych pozach.
Co do BF - tu uwaga to jest zdradliwe. To ze masz 12 procent bf w calym ciele, to musisz zrozumiec ze jest to sredni BF i nigdy nie jest tak ze kazda falda ma tak samo [wrecz przeciwnie!!!].
Prosze cie o wykonaniu 3 fotografii calej sylwetki od tylu w trzech roznych pozach [chce widziesz wszystko, piety i czubek glowy]. Oraz o wykonanie 8 punktowego pomiary fald tluszczowych.
[Sposoby i wzorcme na fotki i pomiary znajdziesz w eksperymencie dla pan w zaawansowanych, lub w E:redukcyjnych].
A może tradycyjny przysiad ale na większej liczbie powtórzeń np. 3x30 jak proponuje Marek C.?
To niczego nie zmieni. Moze nawet jeszcze bardziej rozbudowac tylek. Zwiekszenie liczby powtorzen, zwiekszao bjetosc treningowa. Im wieksza objetosc, tym mniejsza sila, ale tym wieksza masa, czyli zupelnie odwrotny efekt niz oczekujesz.
Pozatym nie gloryfikowalbym metody 3*20. Fajne, to ciekawe, ale z perspektywy czasu, uzupelniacz, raz na pol roku.
Czy może być cały trening nóg oparty na dużej liczbie powtórzeń 20-30?
Ale po co ?
2. Aura obecnie coraz mniej sprzyja aerobom na świeżym powietrzu, jak dokoptować jakieś ćwiczenia metaboliczne do treningu siłowego aby zachować kondycje i bf w ryzach? Czy może to być właśnie tabata i w jakie dni ją wykonywać - treningowe-po jakich partiach czy w bez treningowe? i ile razy w tyg mogę coś takiego dodać? Trening siłowy zajmuje u mnie 5x w tyg po 25-40min
A ja bym dal interwaly 1-2 razy w tygodniu.
3. Jak ćwiczyć aby położyć większy nacisk na "łezkę" czworogłowego i ogólnie rozbudować czworogłowy w okolicach kolana.
Przysiady robię na rozstawie nieco szerszym niż barki i rośnie głównie głowa zewnętrzna
Pierwsze z brzegu cwiczenie - prostowanie na maszynie. Jesli dziala ale nie do konca - prostowanie z migracja.
Zaczynasz normalnie [stope rownolegle], ale w fazie wyprostu stopu sa po skosie [kazda wskazuje na zewnatrz pod katem 45 stopni]. W trakcie ruchu zmieniasz kat stopy.
4. Box squat - jak zmienia się zaangażowanie mięśni w stosunku do back squat?
A to zalezy jaki. Z punktu zero, czy z gory ?
5. Czy można sobie jakoś poradzić z przywodzicielami i odwodzicielami uda bez wyciągu?
Oczywiscie. Wykroki, boczne przysiady, cala gama cwiczen.
6. czy może być taki MDS uginanie sztanga jednoracz/ con/eks oburacz/jednoracz / oburacz?
Bardzo dobry MDS, zawsze masakryczna pompa. Tylko trwa dosc dlugo. Pamietaj 10+10 oburacz na zmiane/ 10+10 coneks na zmiane/10 oburacz.
Oczywiscie 2 i 3 czlon, dziesiatki dalem dla przykladu, tam robisz na maks powtorzen.
WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html