[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1. Z tego co czytałem Vince Gironda nie polecał przysiadów tylnich, argumentujac że mogą doprowadzić do powiększenia obwodu tyłka, a w konsekwencji zmniejszenia optycznej szerokości barków. Ja właśnie borykam się z tym problemem - jestem ektomorfikiem, o cienkiej strukturze kostnej w związku z czym nie jestem zbyt szeroki w barach. Problemem jest to że nogi i pośladki reagują u mnie błyskawicznie na trening, jak żadna inna partia i jak tylko zaczynam robić przysiady na wyższych ciężarach(niższej liczbie powt) albo wykroki momentalnie wzrasta obwód w biodrach i nie moge założyć spodni. Nie jest to problem BF (10-12% max).
Jak ćwiczyć aby tyłek nie był w pełni zaangażowany i był jędrny ale nie za duży?
Front squat zamiast tradycyjnego?

Vince wlasnie z tego powodu nie zalecal tylniego przysiadu. Ale pamietajmy - problem dotyczy niewielkiej grupy ludzi.

Oczywiscie, jesli obawiasz sie poszerzenia obwodu - front squat bedzie dobrym rozwiazaniem. Problem zniknie. Pytanie czy aby napewno do konca jest sens to robic. Skoro rosniesz od przysiadu, moze by to wykorzystac ? Gdy przysiad rosnie, rosnie wszystko inne. Moze na pol roku odpuscic sobie zlote proporcje, dac sie wyszalec przysiadowi, pozwolic reszcie miesni dogonic postep przysiadu ? Cialo dazy do proporcji odpowiednich. Jak przyladujeszw przysiadzie 50-100 kg wiecej, zgarniesz 5 kg czystej masy, to gorny lancuch funkcjonalny takze ruszy do przodu. Kazdy progres w przysiadzie, przeklada sie na proporcjonalny progres w push press z wybiciem, ktory to posuwa barki do przodu.
Jesli obawiasz sie wielkiego tylka jaki maja profesjonalni kulturysci - nie boj sie, takiego nie bedziesz mial. U nich zwiekszona objetosc treningowa na skutek wspomagania farmakologicznego powoduje efekt "sloniowatosci".
Powiem szczerze - pokaz 3 fotki od tylu w roznych pozach.
Co do BF - tu uwaga to jest zdradliwe. To ze masz 12 procent bf w calym ciele, to musisz zrozumiec ze jest to sredni BF i nigdy nie jest tak ze kazda falda ma tak samo [wrecz przeciwnie!!!].

Prosze cie o wykonaniu 3 fotografii calej sylwetki od tylu w trzech roznych pozach [chce widziesz wszystko, piety i czubek glowy]. Oraz o wykonanie 8 punktowego pomiary fald tluszczowych.

[Sposoby i wzorcme na fotki i pomiary znajdziesz w eksperymencie dla pan w zaawansowanych, lub w E:redukcyjnych].

A może tradycyjny przysiad ale na większej liczbie powtórzeń np. 3x30 jak proponuje Marek C.?

To niczego nie zmieni. Moze nawet jeszcze bardziej rozbudowac tylek. Zwiekszenie liczby powtorzen, zwiekszao bjetosc treningowa. Im wieksza objetosc, tym mniejsza sila, ale tym wieksza masa, czyli zupelnie odwrotny efekt niz oczekujesz.

Pozatym nie gloryfikowalbym metody 3*20. Fajne, to ciekawe, ale z perspektywy czasu, uzupelniacz, raz na pol roku.

Czy może być cały trening nóg oparty na dużej liczbie powtórzeń 20-30?

Ale po co ?

2. Aura obecnie coraz mniej sprzyja aerobom na świeżym powietrzu, jak dokoptować jakieś ćwiczenia metaboliczne do treningu siłowego aby zachować kondycje i bf w ryzach? Czy może to być właśnie tabata i w jakie dni ją wykonywać - treningowe-po jakich partiach czy w bez treningowe? i ile razy w tyg mogę coś takiego dodać? Trening siłowy zajmuje u mnie 5x w tyg po 25-40min

A ja bym dal interwaly 1-2 razy w tygodniu.

3. Jak ćwiczyć aby położyć większy nacisk na "łezkę" czworogłowego i ogólnie rozbudować czworogłowy w okolicach kolana.
Przysiady robię na rozstawie nieco szerszym niż barki i rośnie głównie głowa zewnętrzna

Pierwsze z brzegu cwiczenie - prostowanie na maszynie. Jesli dziala ale nie do konca - prostowanie z migracja.

Zaczynasz normalnie [stope rownolegle], ale w fazie wyprostu stopu sa po skosie [kazda wskazuje na zewnatrz pod katem 45 stopni]. W trakcie ruchu zmieniasz kat stopy.

4. Box squat - jak zmienia się zaangażowanie mięśni w stosunku do back squat?

A to zalezy jaki. Z punktu zero, czy z gory ?

5. Czy można sobie jakoś poradzić z przywodzicielami i odwodzicielami uda bez wyciągu?

Oczywiscie. Wykroki, boczne przysiady, cala gama cwiczen.

6. czy może być taki MDS uginanie sztanga jednoracz/ con/eks oburacz/jednoracz / oburacz?

Bardzo dobry MDS, zawsze masakryczna pompa. Tylko trwa dosc dlugo. Pamietaj 10+10 oburacz na zmiane/ 10+10 coneks na zmiane/10 oburacz.

Oczywiscie 2 i 3 czlon, dziesiatki dalem dla przykladu, tam robisz na maks powtorzen.

Dziękuję za szybką odpowiedź.

W takiej paczce 6 cwiczen - darowalbym sobie MDSy.

Front 5 rampa
MC 5 rampa
Prostowanie 8 rampa
Uginanie 8 rampa
Tylni wasko 10 rampa
Zuraw 10 rampa


Rozumiem, w przypadku gdy całe nogi są na jednym treningu nie ma miejsca na mds-y. Czy dobrym rozwiązanie byłoby połączenie ćwiczeń po przednim i mc w superserie:

1a tylny wąsko
1b prostowanie
2a żuraw
2b uginanie?

Chciałbym zaatakować mięśnie w nowy sposób, dlatego układam plan na bazie HSS. Chcę ułożyc pełny mezocykl z uwzględnieniem czterech faz. Myślę że superserie będą dobrym bodźcem do dalszego rozwoju moich mięśni. Ewentualny schemat wyglądał by tak:

front 5 rampa
mc 5 rampa
1a tylny wąsko 3 progresja
1b prostowanie 3 progresja
2a żuraw 3 progresja
2b uginanie 3 progresja

I ewentualnie na koniec "100". Ma to ręce i nogi?

witaj puma dziekuje ci za tą wypowiedz masz racje spotkalem na forum jeden artykul to by za pewnie ten o ktorym pisałes

ćwiczę dopiero 9 miesiąc slyszalem ze taki system jest odpowiedni dla osób ze stażem minmum rok
"Unleashing the Wild Physique autorsta Vincenta Girondy. Druga to Dr Jeckyl and Mr Hyde, autorstwa Christiania Thibaudeau" zakupił bym te książki gdybym znał biegle angielski

moje cele były by nastepujące
1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu oraz tricepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent

Klasyczny podzial - Agresyna Masa->Masa Jakoscioa->Agresywna Redukcja->Redukcja jakosciowa - odpowiednio dla [jesien,zima,wiosna,lato]. ]

pierwszym mezocyklem byla by agresywna masa skupił bym w niej dużą uwage na (łapę) oczywiście nie zapominajac o innych grupach miesniowych
Masa jakosciowa to byl by nastepny mezocykl skupil bym sie w nim na dopracowaniu miesni, oczywisci mase bym nadal robił
kolejnym mezocyklem bedzie agresywna redukcja aby obniżyć bf
ostatni mezocyk bedzie to redukcja jakosciowa w ktorej skupie sie na do procowaniu brzuch z ktorego obecnie nie jestem zadowolony

w kazdym mezocyklu mamy 3 mikrocykle ktore trwają 4-6 tygodni i np przy masie agresywnej jaki mam plan zastosować ma byc to zwyklu plan mase ? i z tygodnia na tydzien zwiekszac inesywnosc oraz ciezar zmniejszajac ilosc powturzen ?
moze byś napisał pare słow jak powinein wygladać trening :)

Dzięki Puma za szybką odp.

napisałeś: "Wolisz sztangielki - mozesz robic szerokie podciaganie sztangielek do klatki [no do klatki to tylko z nazwy, na wysokosc klatki".

mam pytanie: czy lepiej wykonywać to podciąganie leżąc klatką na ławce poziomej (podwyższonej) dla większej stabilizacji i wykluczenie oszukanych ruchów?

mam również pytanie o technikę pompowania na poręczach w wersji Girondy:
czy również polecasz taki chwyt jak na obrazku w tym arcie Thiba?:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_gironda_system;jsessionid=172E01B12954DBC776F1529024CB3D77.hydra

tu filmik na youtube:




czy normalny chwyt jest lepszy, tzn. mniej groźny dla stawów itp?

i jeszcze jedno pytanie: dopiero od kilku dni mam poręcze, jak widziałeś umieściłem je od razu jako najważniejsze (pierwsze) ćw w moim planie, na pierwszym treningu zrobiłem taką rampę:

5xwaga ciała (82kg)
5x +2,5
5x +5
5x +7,5
5x +10
(robiłem wersją Girondy ze zwykłym chwytem)

wiem, że nie tak miała wyglądać ta rampa, ale nie spodziewałem się, że dam radę zrobić ostatnią serię. po tym FAQ wiem, że muszę kontynuować ćw jeśli zaliczę 5, nie chcę jednak zejść do 1 powtórzenia (obawiam sie o technike), wolalbym w ostatniej serii zrobić min 2-3, na kolejnym treningu powinienem zacząc od samej masy ciała i zrobić większy rozrzut obciążenia (np.co 5kg) czy zacząc pierwszą serię od np. +2,5kg, dokładać również po 2,5 i skończyć gdy nie zalicze 5powt, np. przy +15kg (to byłaby 6 seria)?

no i kolejne pytanie:
widziałem, że polecałeś power clean w dzien barków, a co sądzisz o umieszczeniu go w dniu nóg? (np. jako pierwsze 4-5s po 3-5p lub jako 3 ćw - po back squat 5x5 i rdl 5x5)?

oraz czy warto zawracać sobie głowę nauką power snatch? czy to ćw wpływa na poprawę siły ekplozywnej w znacząco inny sposób niż power clean? jesli tak, to czy warto trenowac obydwa te lifty w ciagu 1 tyg.? czy lepiej stosowac wymiennie?

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-11-03 19:05:14

Dziękuję za szybką odpowiedź.

W takiej paczce 6 cwiczen - darowalbym sobie MDSy.

Front 5 rampa
MC 5 rampa
Prostowanie 8 rampa
Uginanie 8 rampa
Tylni wasko 10 rampa
Zuraw 10 rampa


Rozumiem, w przypadku gdy całe nogi są na jednym treningu nie ma miejsca na mds-y. Czy dobrym rozwiązanie byłoby połączenie ćwiczeń po przednim i mc w superserie:

1a tylny wąsko
1b prostowanie
2a żuraw
2b uginanie?

Chciałbym zaatakować mięśnie w nowy sposób, dlatego układam plan na bazie HSS. Chcę ułożyc pełny mezocykl z uwzględnieniem czterech faz. Myślę że superserie będą dobrym bodźcem do dalszego rozwoju moich mięśni. Ewentualny schemat wyglądał by tak:

front 5 rampa
mc 5 rampa
1a tylny wąsko 3 progresja
1b prostowanie 3 progresja
2a żuraw 3 progresja
2b uginanie 3 progresja

I ewentualnie na koniec "100". Ma to ręce i nogi?

Mds ma kilka haczykow, miedzy innymi ten ze nie da sie zrobic w jeden dzien 2 partii na zasadzie HSS procz biceps/triceps.

Czteroglowe i dwuglowe zhssowane naraz to juz overkill. Spalisz 3 dni treningowe dochodzac z CNS do rownowagi.

Naprawde proponuje przeplatanca:

front 5 rampa
mc 5 rampa
prostowanie 8 rampa
uginanie 8 rampa
tylny wąsko 10 rampa
żuraw 10 rampa

Liczba oznacza przedzial powtorzen, nie liczbe serii.
Oczywiscie - na koniec mozesz dodac setke.

Jesli planujesz caly mezocykl HSS, pierwsze dwa to heavy [wrzuc ich zakres powtorzen],
drugie dwa to lift uzupelniajacy [wrzuc ich zakres powtorzen, mimo ze nie parujesz]
trzecie dwa to "izolacja" [wrzic ich zakres powtorzen, mimo ze nie parujesz].

Oczywiscie robimy tu celowo na odwrot, przysiad tylni to oczywiscie nie izolacja. Celowo zamierzone.

A ja mam pytanie dotyczące regeneracji,od jakiegoś czasu brak u mnie rezultatów,masa nie chce iść siła też brak checi do wszystkiego,mimo tego że cwicze podobnym planem do tego co rozpisywałeś niektórym to nie widze zadnych rezultatów.Jem dużo około 3500 kcall dużo węglowodanów,dieta cc z e5.Kiedyś robiłem redukcje dużo ćwiczyłem mało jadłem i ogólnie cały czas zmeczony byłem,ale to już przeszłość.Ale teraz gdy mniej ćwicze dużo jem nadal chodze zmeczony.Puma powiedz mi co mam zrobićaby znowu zauważać rezultaty,co przyśpiesza regeneracjeoże musze odpocząć od siłki,czy może być to spowodowane tym żemasa nieidzie i siła?
Ostatnio nie robiłem zadnych przerw ćwiczyłem regularnie cały czas.
Może organizm pamięta tamtą sytuacje i się broni przed wysiłkiem.

moje cele były by nastepujące
1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu oraz tricepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent

Cele strategiczne ok.
Ale wypisz takze, nawet jeszcze bardziej dokladnie cele mezocyklowe. Dokladnie, ile chcesz zyskac kg, cm itd w kazdym mezocyklu. Taki plan drogi. W tym mezocyklu tyle a tyle, w nastepnym tyle a tyle [czyli lacznie tyle i tyle] i tak przez wszystkie mezocykle.

Gdy to zrobisz, rozpisz cele mezocyklu na mikrocykle. Tez liczbowo. Ta metoda pozwoli ci sprawdzic czy cel twoj jest do osiagniecia i JAKICH NARZEDZI musisz uzyc by ten cel uzyskac. Np czy trzeba robic specjalizacje, czy starcza techniki specjalne. Itd Itp.

Wazna rzecza jest to ze rozpisanie wszystkiego pozwoli ci zapanowac nad sprzetem i obciazeniem. +- Bedziesz wiedzial kiedy dokupic obciazenie, czy potrzeba jakies maszynk od Keltona [i na kiedy] itd itp. Majac ta wiedze mozna spokojnie na pol roku wczesniej odkladac kase lub robic zakupy. Wszystko jak po sznurku.

Moge sprawdzic twoje cele roczne, mezo, mikro.
Tylko zrob je na zasadzie "lewa prawa". Po lewej "JEST", po prawej "CEL".

napisałeś: "Wolisz sztangielki - mozesz robic szerokie podciaganie sztangielek do klatki [no do klatki to tylko z nazwy, na wysokosc klatki".

mam pytanie: czy lepiej wykonywać to podciąganie leżąc klatką na ławce poziomej (podwyższonej) dla większej stabilizacji i wykluczenie oszukanych ruchów?

Jesli nie ma problemow z dolnym odcinkiem grzbietu, jesli plecy maja jeszcze power, a ty nie masz problemow z koordynacja ruchowa - zawsze pozycja stojaca. Oszukanych ruchow sie nie boj. Zrobic wersje "power" tj z podbicie lekkim z nog, to nie grzech, a nawet plus.

mam również pytanie o technikę pompowania na poręczach w wersji Girondy:
czy również polecasz taki chwyt jak na obrazku w tym arcie Thiba?:

Poczekaj, poczekaj, jest z 10 wersji pompowania wedle Girondy.
Na poreczach rownoleglych jakie posiada Kelton, mozesz zrobic:

Pompki tricepsowe,
Klasyczne pompki na poreczach na klatke
Girondowe rownolegle pompki na poreczach na klake [glebokiwe wypuszczenie nog i tulowia do przodu].

Jesli pytasz sie o chwyt odwrotny - nie zrobisz ich na rownoleglych poreczach - bo ten chwyt wymaga poreczy typu U, mimo ze na niektorych fotkach tego nie widac - chwyta sie za porecz w miejscu gdzie jej ugiecie wzgledem ciala ma 45 stopni. Robienie tego na prostych poreczach - to pewna kontuzja!

[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_gironda_system;jsessionid=172E01B12954DBC776F1529024CB3D77.hydra] 

Art bardzo dobry, polecam kazdego zapoznanie sie z mezocyklem tam zawartym. Oczywiscie - zamiast serii upadkowych polecam rampowanie, a na deser 15stki. Do zrealizowania. Bardzo sensowny mezocykl jak niektore cwiczenia sie troche pozmienia.

czy normalny chwyt jest lepszy, tzn. mniej groźny dla stawów itp?

Pamietaj normalny na poreczach II, odwrotny tylko na poreczach typu U [lub V].

Co jest bezpieczne ? Wiecej osob moze pozwolic sobie na porecze niz na lawke plaska. Ale pewna grupa osob nie bedzie mogla wykonac poreczowania ze wzgledu na problemy z:

mostkiem
obrecza barkowa

Osoby ktore moga robic normalne pompki poreczowe, w wiekszosci przypadkow sa predysponowane do robienia pompek na V lub U. Gdzie niegdzie moze sie okazac ze 1 na 100 ma problem z barkami.

Ale trzymalbym sie zasady.

Zanim robisz pelne klatkowe porecze Girondy [glebokie wypchniecie konczyn u tulowia] -> zamknij budzik ciezarowy na jaki pozwalaja ci twoje porecze.

Zanim robisz chwyt odwrotny wedle Girodny -> zamknij budzik ciezarowy na jaki pozwalaja ci twoje porecze w glebokim wypchnieciu.

5xwaga ciała (82kg)
5x +2,5
5x +5
5x +7,5
5x +10
(robiłem wersją Girondy ze zwykłym chwytem)

Jak na pierwszy raz calkiem niezly wynik. Ale oczywiscie te 5*10 tak bym nie zostawil tylko zaatakowal ciezar. Spokojnie na moje oko 1-2*20 bys zrobil.

Polecam nastepnym razem zaczac piatki od 7,5 kg. Rampowac piatkami do upadku, a potem zaatakowac ciezar az dojdziesz do nieudanej jedynki. A tydzien pozniej poprostu przesuwac o 2,5 kg kazda serie.

no i kolejne pytanie:
widziałem, że polecałeś power clean w dzien barków, a co sądzisz o umieszczeniu go w dniu nóg? (np. jako pierwsze 4-5s po 3-5p lub jako 3 ćw - po back squat 5x5 i rdl 5x5)?

Logicznie mi tam nie pasuje.

oraz czy warto zawracać sobie głowę nauką power snatch? czy to ćw wpływa na poprawę siły ekplozywnej w znacząco inny sposób niż power clean? jesli tak, to czy warto trenowac obydwa te lifty w ciagu 1 tyg.? czy lepiej stosowac wymiennie?

Power snatch jest genialnym cwiczeniem, ale wbrew przypuszczeniom bardzo trudnym do nauki. Jesli masz pod reka wykwalifikowanego instruktora sportow olimpijskich - tak polecam goraco! Jesli chcesz sie uczyc na wlasna reke - cwiczenie jest zdradliwie i mimo progresu mozesz miec zla technike. A to prosta droga do kontuzji.

Dzięki serdeczne. Zastosuję się do tego co mi doradziłeś. Pozwól że zabiorę Ci jeszcze minutkę, mianowicie jeżeli ćwiczę już ładnych kilka lat i rekordy w mc oraz tylnym siadzie sporo przekroczyły 200% mojej wagi to rampowanie nie powinno być agresywne, ostatnia seria to 3 - 4 powtórzenia. Mam rację?

ja mam pytanie dotyczące regeneracji,od jakiegoś czasu brak u mnie rezultatów,masa nie chce iść siła też brak checi do wszystkiego,mimo tego że cwicze podobnym planem do tego co rozpisywałeś niektórym to nie widze zadnych rezultatów.Jem dużo około 3500 kcall dużo węglowodanów,dieta cc z e5.Kiedyś robiłem redukcje dużo ćwiczyłem mało jadłem i ogólnie cały czas zmeczony byłem,ale to już przeszłość.Ale teraz gdy mniej ćwicze dużo jem nadal chodze zmeczony.Puma powiedz mi co mam zrobićaby znowu zauważać rezultaty,co przyśpiesza regeneracjeoże musze odpocząć od siłki,czy może być to spowodowane tym żemasa nieidzie i siła?
Ostatnio nie robiłem zadnych przerw ćwiczyłem regularnie cały czas.
Może organizm pamięta tamtą sytuacje i się broni przed wysiłkiem.

Suma czynnikow:

zanudziles ogranizm
nadpaliles troche CNS
monotonia psychiki
prawdopodobnie zla dieta [niemal w 99% przypadkow gdy pytajacy podaje ze je duzo wegli, wiem ze bialko lezy. sila statystyki]
nie robiles deloadingu
prawdopodobnie nie cwiczyles instynktownie z rampami.

To jest normalne.

Co masz zrobic:

1. Tydzien przerwy
2. Nowa, dobra dieta [3-3,5 grama bialka, duzo dobrych tluszczy, zero przetworzonych badziewi, zero suplementow]
3. Rozpisz sobie 12 tygodniowy mezocykl. Pierwszy z brzegu - zrampowana wersja mezocyklu Girondy, pare postow wyzej.

Jak zrobisz Gironde, uzywajac swoich ulubionych cwiczen i pewnej dawki nowosci zrob sobie HSS 16 tygodni jako mezocykl. Itd itp. Kraz wokol ulubionych cwiczen, wymieniaj izolacje, baw sie powtorzeniami, badz konsekwentny, a bedziesz rosl i takie sytuacje jak teraz nie beda mialy juz miejsca.