<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

więc niestety musisz udac sie ze swym problemem do dzialu dla POCZĄTKUJĄCYCH.

ja od siebie proponuje raczej plany tupu ogólnorozwojowego jak; ACT.

ale ja już ćwiczyłem 3 miesiące ACT i 2,5 miesiąca FBW z w miarę dobrymi efektami... i teraz chcę splitem spróbować;)

Witam mam pare pytan odnosnie fbw 5x5.
Wiek : 18
wzrost; 192
waga: 93
staz; 1 rok na silowni wczesniej w domu
Moim celem jest poprawa sylwetki oraz zrzucenie sadla z brzucha.

oto moj plan prosze o ewentualne poprawki:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie waskim podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki


mam pytanie czy z tym treningiem nie bedzie kolidowalo mi 20 min aeoroby po treningu. Ostatnio zaniedbalem brzuch i teraz musze troche sadla zrzucic. Zastanawiam sie jeszcze nad wrzuceniem jednego cwiczenia na gorna czesc klatki oraz mam watpliwosc czy po jednym cwiczeniu na bic i tric to nie za malo.

Apokalipsa
myślałem że pamiętasz, oto link do ankiety https://www.sfd.pl/6_-_tygodniowy_mezocykl_na_masę_!_gregorcio92-t522522.html
czekam na odpowiedzi ;)

### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]

**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12

**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 10,10,10,10

### Piatek:

**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]

### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12


### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]

**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12

**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 15,15,15,15

### Piatek:

**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]

### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12


### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]

**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12

**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 15,15,15,15

### Piatek:

**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]

### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12

Ponownie wklejam, z małą poprawką ;)

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2009-10-19 17:08:55

dzieki apok!

4 dniowy cykl na sile + masa:

Wtorek:
klatka + triceps
-klata ( wyciskanie plaska)wedlug tego programu-https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html
-wyciskanie z skosem dol-4 serie 12 10 8 6
-rozpietki 4 serie po 12
triceps
-wyciskanie wasko 3 serie 8 6 4
-pomki na poreczach 3 serie
- prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 12 10 8

Środa:
plecy+ biceps
plecy:
-mc 5 serii 10 6 4 3 2
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 12 10 8
-wislowanie hantla 4 serie 12 10 8 6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12 10 8 6
Biceps:
- metoda "21" 3 serie
- modlitewnik 3 serie 12 10 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO z supinacją 3 serie 12 10 8
- przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie

Piątek:
Nogi+ brzuch
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Brzuch:
2 cwiczenia po 4 serie

Sobota:
klata(lekko)+ barki
klata plaska-https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html
skos w gore- 3 serie 12 10 8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie
Barki
-Wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

Dzięki powiedz mi jeszcze jedno na czym polega power shrugs ? Podniesienie sztangi jak przy mc po czym uniesienie barków jak przy shrugs z wspięciem sie na palcach czy poprostu shrugs z mocnym zarzuceniem ?Z filmów z youtube tyle wywnioskowałem , na sfd nic o tym nie ma

Zmieniony przez - gestaposs w dniu 2009-10-20 12:12:31

ktoś oceni moj trening?

Proszę o sugestię do planu - szczególonie zależy mi na poprawie ud,łydek, pośladków i klaty - te mięśnie mam słabo rozwinięte i opornie idą. Być może Cwiczeni 2 x partii na tydzień dałoby lepszy efekt, ale nie wiem czy miałbym szansę się dobrze zregenerować...

tak więc poniżej jeden z planów (każdy tydzień jest lekko zmodyfikowany - co najmniej jedno ćwiczenie na każdej partii wymieniam).

poniedziałek:

Klata+przedramiona+brzuch

I. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8, 6
II. wyciskanie na maszynie smitha na ławce z główą w dół (30 st.) 12, 10, 8, 6
III. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8, 8
IV: rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8, 8

przedramiona:

I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10
II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8

brzuch:

I. unoszenie nóg na ławce skośnej: 15, 12, 12
II. skłony w bok - ściąganie linki wyciągu dolnego 12, 12, 12
III. spinanie brzucha leżąc z nogami na ławce: 12, 12, 12

ŚRODA:

plecy+brzuch

I. ściąganie wyciągu górnego podchwytem (chwyt średni): 12, 10, 8, 8
II. unoszenie sztangietki do brzucha w półklęku na ławce: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie sztangi do brzucha w skłonie: 12, 10, 8, 8
IV. Martwy ciąg na prostych nogach/skłony ze sztangą na karku: 10, 8, 6, 6

brzuch:

I. naprzemianstronne unoszenie nóg na ławce skośnej 12, 12, 12
II. skrętoskłony leżąc: 12, 12, 12
III: allachy: 12, 12, 12

PIĄTEK: (największy hardcore dla mnie)

barki, uda, łydki

barki
I. wyciskanie hantli siedząc ze skrętem rąk: 12, 10, 8, 8
II. przyciąganie sztangi do brody w średnim chwycie: 12, 10, 8, 8
III. naprzemianstronne unoszenie hantli w przód/unoszenie hantli obórącz w przód: 12, 10, 8, 8
IV: sztruksy siedząc z ciężkimi hantlami: 12, 12, 12, 12

nogi:

I. półprzysiad na maszynie smitha: 12, 10, 8, 8, 12
II. przysiad w wykroku na maszynie smitha: 12, 10, 8, 6
III. zginanie nóg na maszynie/przywodzeni nóg na maszynie: 12, 10, 8

łydki:
I. wyciskanie palcami na sównicy: 12, 12, 12
II. wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangietką: 12, 12, 12

NIEDZIELA:

ramiona+brzuch:

ramiona:

I. naprzemianstronne unoszenie hantli siedząc z obrotem: 12, 10, 10, 8
II. unoszenie sztangi stojąc: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 10, 8, 8
IV: wyciskanie francuskie hantli oburącz na siedząco: 12, 10, 8, 8
V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 12, 10, 8, 8
VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: max, max, max

brzuch:

I. unoszenie nóg w zwisie: 12, 12, 12
II. unoszenie tłowia bokiem na ławce skośnej: 12, 12, 12
III. spinanie brzucha na maszynie: 12, 12, 12

Każdy trening ma inny zestaw ćwiczeń - rzadko powtarzam co tydzień to samo - czekam na opinie konstruktywne sugestie od bardziej doświadczonych kolegów :)

pozdrawiam

Gregorcio,

więc co... nie poprawiać Ci tego planu?- https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871-s6699.html