Apokalipsa
myślałem że pamiętasz, oto link do ankiety
https://www.sfd.pl/6_-_tygodniowy_mezocykl_na_masę_!_gregorcio92-t522522.html
czekam na odpowiedzi ;)
### Poniedzialek:
**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]
**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14
### Wtorek:
**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12
**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 10,10,10,10
### Piatek:
**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]
### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-
Pompki w podporze tylem 12,12,12
### Poniedzialek:
**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]
**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14
### Wtorek:
**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12
**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 15,15,15,15
### Piatek:
**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]
### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12
### Poniedzialek:
**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12 [72, 67, 67 , 62 kg] liczac 5 kg sztandze
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + (lekki skosk) mlotkowo 10,10,8,8 [22, 22, 24, 24 kg]
-Rozpietki 12,12,12 [12 kg]
**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14
### Wtorek:
**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 [80, 75, 75, 70, 65 kg]
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10 [12 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,12
**Biceps:
-Podnoszenie hantli mlotkowo 5,5,5,5,5
-Podnoszenie na wyciagu nachwytem 15,15,15,15
### Piatek:
**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15 [dowolnie]
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [110 kg]
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8 [36, 36, 41, 46, 46 kg]
-Przyciaganie linki do mostka 12,12,10,10 [57, 57, 60, 60 kg]
### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8 [31, 36, 36, 38 kg]
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8 [36, 38, 40 kg]
-Podnoszenie sztangi stojac (gryf prosty) 12,10,10,8 [29, 29, 31 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8 [30, 30, 32 kg]
-Podnoszenie hantli mlotkowo zygzakiem (jeden, pol ...) 10,10,10
-Prostowanie na wyciagu nachwytem 10,10,8 [26, 28, 31 kg]
-Pompki w podporze tylem 12,12,12
Ponownie wklejam, z małą poprawką ;)
Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2009-10-19 17:08:55