"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Zależy mi zebys odpowiedział mi na ten pierwszy post który tu napisałem
Zmieniony przez - PanEdek w dniu 2009-09-08 17:40:34
- Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10-8
- Rozpiętki - 4 x 10
Triceps :
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 4*12
Środa :
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max
- Martwy ciąg - 8/8/6/6
- Szrugsy hantlami - 4 x 12-8
Biceps :
- Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym - 8/8/8/6
- Uginanie ramion młotkowo w oparciu hantlami - 4 x 8
Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 10/10/8/8
- Wznosy hantlami bokiem stojąc i w opadzie- seria laczona 4 x 10
Nogi :
- Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6
-prostowanie ud 4x12
- Uginanie ud na wyciągu - 4 x 10
- Wspięcia na palcach ze sztangą - 20/15/12/10
i jeszcze w ktoryś dzeń koniecznie brzuch.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Plan Treningowy
cel : masa
Wtorek : klata + biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (zw. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
razem : 42 serie
Czwartek : plecy + triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
6x6 = 36
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
6x6 = 36 (st. ciezar)
MARTWY CIĄG
2x8 = 16 (zw. ciezar test)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
POMPKI NA PORĘCZACH
6x6= 36
razem : 50 seri
Sobota : bary + kaptury + przedramie
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ARNOLDKI
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
6x6 = 36 (st. ciezar)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3x6 = 18 (zw. ciezar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x6 = 18 (st. ciezar)
KAPTURY SZTANGIELKAMI
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
6X6 = 36 (zw. ciezar)
razem : 49 serie
Niedziela : uda + łydki + brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x8 = 18 (st. ciezar)
”NOŻYCE” ZE SZTANGIELKAMI
3x6 = 18 (st. ciezar)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
razem : 52 serie
Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:30:09
Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:30:20
co jest celem- dokładniejszy opis sytuacji; najlepiej ankieta-
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
NICK: jogurten
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: z 40
OBWÓD UDA: 5x ?
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem ponad 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
inne :
wycisk klata : 105
dieta : 2.5 b na kg ciala
6.2 ww na kg ciala
1.8 t na kg ciala
cykle : 1 cykl mono + bialko carbo gainer pół roku temu
dalem taki trening robie go juz 2 tyg ładnie wchodzi dalem zmienne ciezary ze stalym oraz zmiennym aby ciogle "zaskakiwac" organizm w 1/4 cwiczeniach jest progresja np klata zaczynam od 70 konczoc na 90 kilo
Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:57:13
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : lekko ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : na masę 2300-2500
Przeciwwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : białko carbo
klata i triceps
plaska
5 s powt: 15,10,10,6,4 progresja
4 s po 6-5 powt wyczucie ciężarów technika
wąsko 4 s po 4 powt
rozpiętki 4 po 10
triceps
wyciag podchwyt 5 s po 6
wasko 4 progresja 8,6,3,3
barki i nogi
wznosy przodem 3 s 10
pajacyki 3 s 8-10
wycisk sztangi 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s po 12 powt
wznosy na palcach 4 s po 25 powt
hack 5 s po 10 powt
martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce)
plecy, biceps i przedramię
wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8
szeroko 15 12 10 8
przenoszenie sztangi w leżeniu 4 s 10
3 s na modlitewniku po 10 powt
3s mlotek z suplimacja 10
przedr 4 s nachwytem i 4 podchytem do bólu.
Jaki jest najlepszy widok z rana?
-Widok spompowanego ciała!
Mam 18 lat 185 cm wzrostu ważę 77 kg. Chodzę na siłownie już od roku. Przechodząc do sedna ułożyłem sobie trening na masę po 3 tygodniowej przerwie. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś go ocenił.
Poniedziałek klata,triceps,brzuch
wyciskanie płasko 4 serie
wyciskanie na skosie 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie
wyciskanie francuskie 4 serie
nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 4 serie
no i brzuch to już we własnym zakresie robię
Wtorek plecy,biceps,brzuch
martwy ciąg 4 serie
wiosłowanie 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga wąsko 4 serie
uginanie w podporze 4 serie
brzuch
Środa Wolne
Czwartek barki,kaptury,triceps,brzuch
wyciskanie sprzed głowy 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
sztrugsy 4 serie
wyciskanie francuskie 4 serie
nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 4 serie
brzuch
Piątek biceps,brzuch
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga wąsko 4 serie
uginanie w podporze 4 serie
brzuch
Sobota Wolne
Niedziela
To samo co w poniedziałek
Nie wiem dokładnie czy dobrze serie czy za mało czy za dużo
Celem tego treningu jest Przyrost Masy
Z góry dzięki :)
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- ...
- 205