<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

warto byłoby rozlożyć na 4 dni- wtedy można by się lepiej przyłożyć do nog a także dodać m. brzucha -także porzadnie je trenując

Teraz nie mam możliwości na 4 treningi w tygodniu
Zależy mi zebys odpowiedział mi na ten pierwszy post który tu napisałem

Zmieniony przez - PanEdek w dniu 2009-09-08 17:40:34

Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10-8
- Rozpiętki - 4 x 10
Triceps :
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 4*12


Środa :
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max
- Martwy ciąg - 8/8/6/6
- Szrugsy hantlami - 4 x 12-8
Biceps :
- Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym - 8/8/8/6
- Uginanie ramion młotkowo w oparciu hantlami - 4 x 8

Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 10/10/8/8
- Wznosy hantlami bokiem stojąc i w opadzie- seria laczona 4 x 10
Nogi :
- Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6
-prostowanie ud 4x12
- Uginanie ud na wyciągu - 4 x 10
- Wspięcia na palcach ze sztangą - 20/15/12/10

i jeszcze w ktoryś dzeń koniecznie brzuch.

Witam

Plan Treningowy

cel : masa

Wtorek : klata + biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (zw. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
razem : 42 serie



Czwartek : plecy + triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
6x6 = 36
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
6x6 = 36 (st. ciezar)
MARTWY CIĄG
2x8 = 16 (zw. ciezar test)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
POMPKI NA PORĘCZACH
6x6= 36
razem : 50 seri

Sobota : bary + kaptury + przedramie

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ARNOLDKI
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
6x6 = 36 (st. ciezar)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3x6 = 18 (zw. ciezar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x6 = 18 (st. ciezar)
KAPTURY SZTANGIELKAMI
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
6X6 = 36 (zw. ciezar)
razem : 49 serie

Niedziela : uda + łydki + brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x8 = 18 (st. ciezar)
&#8221;NOŻYCE&#8221; ZE SZTANGIELKAMI
3x6 = 18 (st. ciezar)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
razem : 52 serie

















Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:30:09

Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:30:20

plan jest znacznie przesadzony, a i dużo ćwiczeń jest "pokrewnych" dublujących sie w dużej mierze

co jest celem- dokładniejszy opis sytuacji; najlepiej ankieta-
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jogurten
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: z 40
OBWÓD UDA: 5x ?
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem ponad 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

inne :
wycisk klata : 105

dieta : 2.5 b na kg ciala
6.2 ww na kg ciala
1.8 t na kg ciala
cykle : 1 cykl mono + bialko carbo gainer pół roku temu

dalem taki trening robie go juz 2 tyg ładnie wchodzi dalem zmienne ciezary ze stalym oraz zmiennym aby ciogle "zaskakiwac" organizm w 1/4 cwiczeniach jest progresja np klata zaczynam od 70 konczoc na 90 kilo


Zmieniony przez - jogurten w dniu 2009-09-09 19:57:13

Płeć : m
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : lekko ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : na masę 2300-2500
Przeciwwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : białko carbo


klata i triceps
plaska
5 s powt: 15,10,10,6,4 progresja
4 s po 6-5 powt wyczucie ciężarów technika
wąsko 4 s po 4 powt
rozpiętki 4 po 10
triceps
wyciag podchwyt 5 s po 6
wasko 4 progresja 8,6,3,3

barki i nogi
wznosy przodem 3 s 10
pajacyki 3 s 8-10
wycisk sztangi 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s po 12 powt
wznosy na palcach 4 s po 25 powt
hack 5 s po 10 powt
martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce)



plecy, biceps i przedramię
wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8
szeroko 15 12 10 8
przenoszenie sztangi w leżeniu 4 s 10
3 s na modlitewniku po 10 powt
3s mlotek z suplimacja 10
przedr 4 s nachwytem i 4 podchytem do bólu.

kolego czytałes regulamin ?? dział jest dla zaawansowanych tj. min 2 lata stażu

Witam!
Mam 18 lat 185 cm wzrostu ważę 77 kg. Chodzę na siłownie już od roku. Przechodząc do sedna ułożyłem sobie trening na masę po 3 tygodniowej przerwie. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś go ocenił.
Poniedziałek klata,triceps,brzuch
wyciskanie płasko 4 serie
wyciskanie na skosie 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie
wyciskanie francuskie 4 serie
nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 4 serie
no i brzuch to już we własnym zakresie robię
Wtorek plecy,biceps,brzuch
martwy ciąg 4 serie
wiosłowanie 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga wąsko 4 serie
uginanie w podporze 4 serie
brzuch
Środa Wolne
Czwartek barki,kaptury,triceps,brzuch
wyciskanie sprzed głowy 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
sztrugsy 4 serie
wyciskanie francuskie 4 serie
nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 4 serie
brzuch
Piątek biceps,brzuch
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 4 serie
biceps-unoszenie przedramion ze sztanga wąsko 4 serie
uginanie w podporze 4 serie
brzuch
Sobota Wolne
Niedziela
To samo co w poniedziałek

Nie wiem dokładnie czy dobrze serie czy za mało czy za dużo
Celem tego treningu jest Przyrost Masy

Z góry dzięki :)

Jaaaaa sory miało być z 2 letnim stażem Naprawdę przepraszam. ale jak by ktoś mógł odpowiedzieć