<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

No to plan treningu brzucha sie wyjasnil ;) Teraz już nie mam najmniejszych wątpliwości jak go trenować ;) Apokalipsa, jeszcze jedno może głupie pytanie (a nawet napewno) ale czy uwzględniłeś mój priorytet - poprawe wewnętrznej górnej części klatki piersiowej (tak, tak widzę to 5x8 hantlami na wysokim skosie, ale będe spokojniejszy jeśli mi odpowiesz, że zauważyłeś ten dopisek z tym priorytetem, ponieważ bardzo mi akurat na poprawie tej części zależy) ;) No to już nie zawracam głowy, ale obiecuję iż odezwę się za jakiś czas co do zmiany sposobu ćwiczeń brzucha :) Dziękuje Ci po raz kolejny - naprawde dużo mi pomogłeś :)

Zastosuje się do wszystkiego co napisałeś dzięki jeszcze raz.
Oczywiście daje SOG'a

Nogi poprawie tak jak poleciłeś. A dlaczego negatywny ruch przy podciąganiu bo nie jestem za dobry jeszcze nie daje rady pełnych serii wykonać... Musze się wziąć za siebie i popracować

A
Klatka
wycisk płasko
5x12 40kg 2x10-12 45kg 2x8-12 50kg 1x(negatywy) 60kg
"opad ramion bokiem"*
5x10-12 35-40kg
rozpiętki skos głową w dół
3x10 10kg-15kg
wycisk hantelek skos głową w górę
3x10
Barki
Wznosy ramion*
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
Triceps
wyciskanie francuskie siedząc
Prostowanie ramion
pompki**

B
Nogi
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg leżąć
przysiady wykroczne
Plecy
podciąganie się na drążku
wiosłowanie
podciąganie się
przyciąganie linki na wyciągu
Biceps
modlitewnik
uginanie ramion młotkowy
uginanie ramion
uginanie nadgarstków



Brzuch codziennie^
5x20 brzuszki
5x20 opad nóg
5x20 wznosy nóg
5x20 brzuszki skośne

*oznaczają że nie wiem jakie cięzary a ilość serii wyjdzie w praniu. Chodzi mi o połączenie partii ciała i "skuteczność" ćwiczeń
dni
A\B\A\$\B\A\B

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-07-23 12:42:05

Poniedziałek klata+ tric
1 wyciskanie prosto
2 wyciskanie skos góra
3 hantle skos dół
4 rozpiętki prosto

1 prostowanie ramion na wyciagu stojąc
2 wyciskanie francuzkie
3 pompki na poręczach

Wtorek wolne
środa plecy+bic
1 martwy ciag
2 wiosłowanie sztanga podchwytem
3 sciaganie drazka do klatki wyciag
4 wiosłowanie półsznatgą

1 prostowanie ramion stojąc sztaną
2 prostowanie ramion siedzac hantlami
3 prostowanie ramion na maszynie


Czwartek wolne
Piątek barki nogi
1 wyciskanie sprzed głowy stojąc
2 wyciskanie hantli siedzac (seria łaczona)
3 unoszenie ramion bokiem

1 przysiady
2 wykroki
3 prostowanie nóg siedzac

Trening na mase 12/10/8/6 w wiekszosci ćwiczen :)

thx

Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem cykl Xpanda. Ćwiczyłem 3x w tygodniu:

Wt: Klata/tric
Czw: Plecy/bic
Sob: Barki/przedramiona
Nogi oszczędzałem bo miałem problemy z kolanami.

Teraz robię tydzień przerwy i chcę uderzyć z nowym planem 5x w tyg.

Pon: Nogi cale
Wt: Klatka
Sr: Grzbiet caly
Czw: off
Pt: Barki/brzuch
Sb: Biceps/triceps/przedramie
Nd: off

Poniedziałek:
1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
4.Wspiecia 4x15

Wtorek:
1.Wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
3.Maszyna buterfly 4x10
4.Rozpietki/pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki w leżeniu
2x10

Sroda:
1.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 5x8(więcej nie dam rady)
2.Wiosło sztangą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12
4.Martwy ciąg 4x10

Piątek
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku 4x12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15

1.Skłony 4x15
2.Unoszenie nóg w leżeniu 4x12

Sobota Tu lepiej zacząć od bicepsa czy tricepsa??
1.Sztanga na modlitewniku 4x12
2.Hantle stojąc 4x12

1.Francuz 12/10/8/8
2.Pompki 4x max

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15

Co sądzicie o tym planie? Moim celem jest masa. Dietę oczywiście trzymam.
Jaką odżywkę polecacie teraz po Xpandzie?

Poniedziałek- klatka
Wtorek- plecy
Środa- barki, tricepsy
Czwartek- nogi, przedramię
Piątek- kaptury, bicepsy
Sobota i niedziela- do dyspozycji
+ codziennie brzuch przed każdymi ćwiczeniami

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej &#8211; 6*6-10
2. Rozpietki na skośnej- 3*10
3. Wyciskanie sztangi na skośnej- 3s: 10-8-6

Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga- 6s: 15-12-10-8-8-6
2. Wiosłowanie sztanga &#8222;T&#8221;- 6*12
3. Martwy ciąg- 5*10 (80-90% full ciężaru)
4. Skłony &#8222;dzień dobry&#8221;- 4*10

Barki, tricepsy:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi (na poziomej)- 4s: 20-18-16-14
2. Wyciskanie sztangielek- 3*10
3. Unoszenie sztangielek do boków (stojąc)- 5*8-10
4. Unoszenie sztangi przed siebie- 4s: 2*10, 2*8
1. Francuskie wyciskanie (stojąc)- 4*10-12
2. Pompki na ławeczkach- 4*10
3. Francusie wyciskanie hantla siedząc (oburącz)- 4*10-12

Nogi, przedramię:
1. Prostowanie- 5s: 20-18-16-2*14
2. Uginanie- 4*12
1. Uginanie nadgarstków- 4s: 15-14-13-12
2. Na maszynie- 4s: 15-12-10-8

Kaptury, bicepsy:
1. Podciąganie sztangi do brody- 4s: 12-10-10-8
2. Szrugsy- 4*12
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- 4*8
2. Uginanie ramion z hantlami (siedząc)- 4*10 (oczywiście to na 1 rękę)
3. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 4s: 10-8-6-4
4. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 4s: 12-10-8-6 (na 1 rękę)
lub
1. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 5s: 14-12-10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 6s: 10-8-6-2*4 (maksymalny ciężar)-2(również maksymalny ciężar)

Witam wszystkich na forum. Często tu zaglądam czytając artykuły, większość jest bardzo ciekawych. Przygodę z siłownią zacząłem ok 2 lata temu. Jednak nie ćwiczyłem systematycznie, w tym okresie miałem kilka przerw. Mam 19 lat 188cm/86kg wagi. Cały czas praktycznie ćwiczę tym samym treningiem czasami coś zmieniając obciążenie chwyt. Teraz ćwiczę systematycznie jest dieta, lecz myślę o zmianie treningu. Byc może mięśniejuż się przyzwyczaiły do ćwiczeń i na pewno potrzebują nowego bodźca w formie innego treningu.

Oto stary trening:
**Klatka:

- wyciskanie płasko (wpierw było 4x10 ,póżniej 12,10,10,8 teraz robię 12,10,8,6,4,2,1 pewnie będziecie się śmiać ale wchodzi dobrze)
- skos wyciskanie hantli 4x10
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10

**Plecy:

- Drążek 4x max
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- wiosłowanie hantlem 3x10
- mc 4x10
- szrugsy 4x10

**Biceps:

- uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10

**Triceps:

wyciskanie francuskie leżąc 3x10
wyciskanie sztangi wąskim 4x10
prostowanie ramienia z hantlą 3x10

**Barki:

- Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli
- unoszenie ramion do przodu 4x10
- unoszenie ramion na boki 3x10
- szrugsy 4x10

**Przedramię:

- ze sztangą podchwytem 4x15
- z hantlem nachwytem 4x15

Nóg nie ćwiczę bardzo rzadko ponieważ tego nie lubię a jeżeli cwiczę to przysiady 4x10 i wspięcia na palce 4x10


Chciałbym go zmienić aby pobudzić mięśnie do przyrostów. Trening na masę. Ogólnie zaczynałem siłownie z wagą 75 kg teraz ważę 86 plan podczas ćwiczeń czasami ulegał zmianie bo wiadomo że nie można ćwiczyć cały czas tak samo. Jeżeli ktoś chciałby pomóc bardzo dziękuje. Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 86

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : wczesnie piłka nożna 8 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, sztanga łamana,modlitewnik, wyciąg dołączany do ławeczki (na małe ciężary)

Dieta : jest.

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

Witam wszystkich na forum. Często tu zaglądam czytając artykuły, większość jest bardzo ciekawych. Przygodę z siłownią zacząłem ok 2 lata temu. Jednak nie ćwiczyłem systematycznie, w tym okresie miałem kilka przerw. Mam 19 lat 188cm/86kg wagi. Cały czas praktycznie ćwiczę tym samym treningiem czasami coś zmieniając obciążenie chwyt. Teraz ćwiczę systematycznie jest dieta, lecz myślę o zmianie treningu. Ryc może mięśnie już się przyzwyczaiły do ćwiczeń i na pewno potrzebują nowego bodźca w formie innego treningu.

P.S Może usunąć mój wcześniejszy post? dzięki

Oto stary trening:
**Klatka:

- wyciskanie płasko (wpierw było 4x10 ,póżniej 12,10,10,8 teraz robię 12,10,8,6,4,2,1 pewnie będziecie się śmiać ale wchodzi dobrze)
- skos wyciskanie hantli 4x10
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10

**Plecy:

- Drążek 4x max
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- wiosłowanie hantlem 3x10
- mc 4x10
- szrugsy 4x10

**Biceps:

- uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10

**Triceps:

wyciskanie francuskie leżąc 3x10
wyciskanie sztangi wąskim 4x10
prostowanie ramienia z hantlą 3x10

**Barki:

- Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli
- unoszenie ramion do przodu 4x10
- unoszenie ramion na boki 3x10
- szrugsy 4x10

**Przedramię:

- ze sztangą podchwytem 4x15
- z hantlem nachwytem 4x15

**Nogi
- przysiady do końca 4x10
- wspięcia na palce 4x10


Chciałbym go zmienić aby pobudzić mięśnie do przyrostów. Trening na masę. Ogólnie zaczynałem siłownie z wagą 75 kg teraz ważę 86 plan podczas ćwiczeń czasami ulegał zmianie bo wiadomo że nie można ćwiczyć cały czas tak samo. Jeżeli ktoś chciałby pomóc bardzo dziękuje. Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 86

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : wczesnie piłka nożna 8 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, sztanga łamana,modlitewnik, wyciąg dołączany do ławeczki (na małe ciężary)

Dieta : jest.

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - AndrzejMił w dniu 2009-07-27 17:47:44

lzktom

plan jest zly, niezalenie od celu, jego konstrukcja jest nie do przyjęcia

jakbys mogl wypelnić ankietę lub przynajmniej opisac co potzreba dokladnie