_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Ładnie idzie Nożowniku

Perez weź zrób sobie kiedyś sprawdzian "koperte" to zobaczysz

PEREZIUSZ: ile przerwy między jedną a drugą serią sprintów ?? Napewno zrobie bo strasznie interesuje to mnie ;] ale ten nawrót to jak zrobisz 11m idziesz czy truchtem wracasz na linie startu, i jak zaczynasz to od pozycji sprinterskiej czy odrazu ze stojącej ciachasz ??

PEREZIUSZ - chyba opis jest jasny, robisz sprinty 1 minutę oraz 5 sekund - BEZ żadnej przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami. Dodatkowe utrudnienie to nawrót co 11 metrów i od razu sprint w drugą stronę.

Gdy pobiegasz 1 minutę i 5 sekund - odpoczywasz 2 minuty i ewentualnie drugie podejście do biegu. Sprint 11 m, dobiegasz hamujesz, stopą dotykasz linii, błyskawicznie obracasz się i sprint w drugą stronę. Zaczynasz z pozycji stojącej- normalnie.

WERSJA HARDCORE - trzymasz przed sobą worek bokserski 30-50 kg i biegasz tak samo, do skutku licząc odcinki.


***

2009.02.04



1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi + wybicie na nożyce

4 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg



2. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -lekko, rozgrzewka

5 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg (do tego miejsca wszystko nachwytem/ZAMEK/; tylko drugie powtórzenie na 200 przechwytem)



3. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - średnio

3 x 210 kg
3 x 220 kg
3 x 230 kg
3 x 240 kg
3 x 250 kg


4.Wyciskanie na barki częściowe siedząc, suwnica smith'a. Ciężko.

10 x 81 kg
5 x 101 kg
5 x 111 kg
5 x 121 kg
10 x 131 kg



5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Ciężko.

5 x 92 kg
8 x 112 kg
4 x 122 kg



POŁĄCZONE: # 6 + #7


6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia /DROPSET/; izolacja

10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg)
10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)


#7. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

15 x (9 sztabka);
13 x (10 sztabka)



KOMENTARZ:

Mordęga ;) Jakoś udało się zrobić 10 powt na 131 kg na barki, a to blisko rekordu. Trening na mikrourazach pleców, nóg i nawet
tyłka...

Dzisiaj zważyłem - ktoś zrobił dowcip - sztangielka 41 kg ... waży 43 kg Na szczęście sztanga olimpijska trzyma się specyfikacji i waży ~ 20 kg.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-04 20:42:58

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-04 20:44:13

zrobiłem 18 takich sprintów, a w drugim podejściu 17, dają w kość ;]

A mówiłem, a z obciążeniem to już w ogóle

Knife moge na Ciebie liczyc??

Norris - kwestia co robiłeś w ostatnim czasie i jaką masz formę.

Polecam najpierw jakiś trening na rozruszanie - leciutko -ACT lub lekki split, po 5-6 tygodniach pomyślimy nad jakimś planem na siłkę. Bez bazy nie ma co się porywać na nowy plan.

Także kwestia priorytetów - czy SW jeszcze czy sama siłownia itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-06 11:35:04

SW koniecznie))))))))

2009.02.06


I was born HARDCORE


1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; cięzko

5 x 60 kg (1 z ziemi + 4 ze zwisu)
3 x 70 kg
3 x 80 kg


2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); ciężko

5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 135 kg


3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU; lekko


5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg (ze względu na kolano robiłem 4 sekundy fazę negatywną )
4 x 130 kg (zapas duży, ale kolano już poczułem);
7 x 100 kg (jak wyżej)



4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - średnio

5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 142 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
1 x 152 kg
1 x 162 kg
3 x 152 kg



5. Inverted rows


15 x (+ 15 kg na klatce) + od razu 10 x bez obciążenia
12 x (+ 20 kg na klatce) + od razu 5 x bez obciążenia
8 x (+25 kg na klatce) + od razu 4 x (+20 kg na klatce) + od razu 5 x bez obciążenia (+25 kg jeszcze nie robiłem nigdy)




6. Wiosłowanie nachwytem, leżąc na ławce (dociąganie sztangi); uchwyt zamkowy; ciężko

10 x 80 kg
10 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
250 x 50 kg (nowy rek.) (słownie: dwieście pięćdziesiąt powtórzeń) //+100 powt. do ostatniego rekordu.



7. Wspięcia na palce - obie fazy powoli

50 x 130 kg
25 x 170 kg




KOMENTARZ:

W highpullsach już opornie szło, ale do środka brzucha dociągałem te 135 kg.

Przysiady - niestety na razie kolano nie pozwala na więcej (a planowałem dziś 140 kg).

Wiosłowanie leżąc (dociąganie) - najpierw dość lekko, do 130 kg - z dużym zapasem. Potem jazda na maxa... Pot się leje, magnezja się wypłukała z dłoni, zalewało oczy - słowem - zabawa na 14 fajerek Tym razem przewaliłem w ten sposób (250 * 50 kg) = 12.5 tony... I osiągnąłem ilość powtórzeń wspomnianą w artykule przez olimpijczyka, wioślarza.

Planowałem 170 powtórzeń, zrobiłem, dojechałem do 200, potem 210, potem 220 i w końcu uznałem - ehh - dam przecież radę jeszcze trzydzieści zrobić... Mogłem jeszcze do 300 dociągnąć - ale uznałem, że na dzisiaj starczy i tak

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-06 21:11:46

250 x 50 kg (nowy rek.) (słownie: dwieście pięćdziesiąt powtórzeń)

Nie rozerwało Cię przypadkiem ?

Rozerwało? Ale co? 50 kg? Relaks, tylko kondycyjne wyzwanie, a to lubię