_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

2009.01.30





WYPIS Z DZISIAJ


1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; lekko

5 x 60 kg (jedno powt. ze zwisu)
3 x 70 kg


2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); do mostka- ciężko

5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg


3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU: "I'll be back!"


10 x rozgrzewka
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg



4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość

5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 142 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
1 x 157 kg
2 x 164 kg
3 x 147 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)



5. Wiosłowanie nachwytem, leżąc na ławce (dociąganie sztangi); uchwyt zamkowy; ciężko

10 x 80 kg
15 x 100 kg [ FILM ]
5 x 120 kg
5 x 140 kg [ FILM ]
3 x 150 kg (nowy rek. tot.)
150 x 50 kg (nowy rek.) (słownie: sto pięćdziesiąt powtórzeń) //+30 powt. do ostatniego rekordu.



6. Wspięcia na palce - obie fazy powoli

30 x 140 kg
20 x 170 kg




KOMENTARZ:

Najbardziej cieszy mnie fakt, że mogłem robić bez bólu przysiady. Aby nie przedobrzyć, poszedłem na ilość. W poniedziałek
już powinno być całkiem dobrze.


Wiosłowanie leżąc (dociąganie) na 140 kg - dzisiaj nagrałem film. 150 kg już dość opornie, ale jakoś poszło.
Później pojechałem na maxa robiąc 150 powtórzeń na 50 kg. Tego już nie nagrywałem, bo kto by oglądał
materiał tyle minut ;) Tym razem przewaliłem w ten sposób 7.5 tony - pod koniec krople potu kapały
na podłogę, czułem się jakbym jechał znowu moje ulubione zarzuty siłowe jednorącz / podrzuty jednorącz na ilość...


FILM

WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 100 kg/15 i 140 kg/5

2009.02.02




1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - na ilość (na max.)

5 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
4 x 110 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
3 x 120 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 130 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2,5 x 135 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy) / (dwa sam, trzecie powt. z pomocą) // poprzednio 4 x 130 kg
4 x 135 kg (bez zatrzymania na klacie, przy czwartym już oderwany tyłek).




2. Przysiady ze sztangą z tyłu - lekko ze względu na kolano

10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg



#3 + 4 POŁĄCZONE#


#3.Podciąganie na drążku: wąsko, podchwytem

5 x (+20 kg)
5 x (+30 kg)
3 x (+35 kg)
2 x (+40 kg)
22 x (na max, bez obciążenia)



#4. Rozpiętki na ławeczce ze sztangielkami, lekko na skosie w górę; tempo 4 sek dół + 4 sek góra, z przytrzymaniem

10 x (2 x 21 kg)
10 x (2 x 23 kg)





5. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
5 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)



6. Brzuch: russian twist

Skręty nogami wisząc na drążku (windshield wiper)

5 x podwójne


Russian twist:

10 x (+10 kg w dłoniach)
5 x (+15 kg w dłoniach) + od razu 5 x (+10 kg w dłoniach)


(Russian twist / na ławce skośnej; każde powtórzenie to skręt z obciążeniem na wyprostowanych rękach w lewo i w prawo,
powrót do pozycji wyjściowej).




KOMENTARZ:

Dzisiaj trochę z biegu na trening, przerwa w żarciu też dłuższa niż zwykle, ale cóż.

WL - trochę zabrakło do trzeciego powt. na 135 kg, z zatrzymaniem.

Na drążku już 40 kg przy pasie, ciężko -ale jakoś poszło.

knife ;-((( walka z oszołomami tradycjonalistami jest bezowocna.oni jak mowielsrzeczywiscie zyja we własnym swiecie swoich urojen;-(((

Zmien nick na Hammer

Jest zayebioza

jak kolano?? lepiej troche??

Kolano, jakoś robię przysiady - przy większości nic nie odczuwam, co zabawne wszelkie biegi, kopnięcia robię bez problemu.

Norris - no i dobrze, niech sobie żyją, do pierwszego kontaktu z grapplerami lub thaiboxerami

Dzisiaj:

1. Ver 1: SPRINTY bez obciążenia: odcinek 11 m, na maxa, z nawrotem

20 odcinków po 11 m czyli 220 m w ciągu 1:05 min (czyli raptem 55 m więcej niż z 30-40 kg obciążeniem).


Ver 2: Sprinty po 11 m + pompki na końcu odcinka w rosnącej liczbie powt. (1,2,3 ... do oporu) też 1:05

Dojechałem do 8 pompek (czyli 8 odcinków sprintu).


Ver 3: Sprinty po 5-6 m + pompki na końcu odcinka w rosnącej liczbie powt. + przenoszenie piłki lekarskiej 1:05


Potem dużo różnych kombinacji, w końcu:


2. hardcore kondycyjny 5-tki

Lewy + prawy: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 (każde "jeden" = lewy + prawy) # 50 uderzeń rękoma
Po skończeniu rąk tak samo middlekicki: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 (tutaj każde "jeden" = jeden middle) # 25 kopnięć


Później dwie takie piątki pod rząd, a na koniec trzy takie piątki pod rząd.

I w ten sposób po 300 uderzeniach rękoma i 150 okrężnych prawą nogą przyszedł czas na lewą nogę...


Przy lewej nodze mierzyłem czas i tak:

50 uderzeń rękoma + 25 okrężnych (jedna piątka) w czasie 40 sekund

100 uderzeń rękoma + 50 okrężnych w czasie 1:27 (dwie piątki)

150 uderzeń rękoma + 75 okrężnych w czasie 2:40 (trzy piątki)

Polecam, hardcore kondycyjny - wiadomo szybkość kosztem siły. Dodatkowo mierzenie czasu sprawia, że leci się na maxa co potęguje zmęczenie.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-03 22:08:51

czemu te sprinciki takie krótkie, ?? co chcesz przez nie osiągnąć ? ;]

Zrób kiedyś takie sprinty z nawrotami, to zrozumiesz czemu takie "krótkie" I sprawdź ile zrobisz odcinków.

Minuta to bardzo dużo.

Wszystko pod maksymalną intensywność w krótkim okresie czasu - gdzie to się przydaje? Wszędzie...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-02-04 11:42:47

Jak zdazysz to przeczytac przed wyjsciem, to wez ze soba wage na silownie jesli masz i jesli mozesz, bo wczoraj byla 40 minutowa debata na temat ile wazy sztanga do siadów...

ile przerwy między jedną a drugą serią sprintów ?? Napewno zrobie bo strasznie interesuje to mnie ;] ale ten nawrót to jak zrobisz 11m idziesz czy truchtem wracasz na linie startu, i jak zaczynasz to od pozycji sprinterskiej czy odrazu ze stojącej ciachasz ??

knife wielka prosba) pomozesz ułozyc plan na siłe dla 40 latka z 20 kilkuletnim stazem w SW po 3 letniej przerwie( kregołusp ;-(((( ) a moze na siłe i na mase??) dasz rade dwa??)

po powaznej lekturze ( raz jeszce strony( ITF) ,i tego co tutaj piszesz..no ..)) jestes conajmniej jak Chuck Norric hahhahaha MASTER )