Wiek : 16
Waga : 70kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa/sila
Staż treningowy na słowni : 4 miesiace
Uprawiane inne sporty :jedynie WF w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, obciążenie
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek(Klata+ biceps):
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s po 10powt(progres)
2.Wyciskanie sztangielkami na skosnej gora 4s po 10powt(zamiana z gora)
3.Rozpietki 3s po 10
4.Uginanie ze sztangą(sztangielka) 3s po 10powt
5.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s po 10powt
Wtorek:WOLNE!!!
Środa(Nogi+ Barki):
1.Przysiady sztanga z przodu 3s po 10-12powt
2.Przysiady sztanga na barkach 3s po 10-12powt
3.Wspiecia na palce siedząc 4s po 20powt
3.Wspiecia na palce 4 s po 30powt
4.Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x10-12
5.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x10-12
6. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x10-12
7. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10-12/Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
Czwartek: WOLNE!!!
Piątek(Plecy+ triceps)
1.Martwy ciag 3s po 10-12
2.Wiosłowanie sztangą(sztangielka) w opadzie tułowia - 4x10-12
3.Wiosłowanie koncem sztangi(lub sztangielka) 3x10
4.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3s 10-12
5.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12
6.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3s 10-12
Sobota:WOLNE!!!
Niedziela:Wolne!!!
Przedramiona(do kazdego treningu):
1.Uginanie nachwytem 3s Max
2.Uginanie podchwytem 3s Max
3.Obciazenie na sznurku 3s Max (1s w obie strony)
Początki bywaja trudne..