Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa/sila

Staż treningowy na słowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty :jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, obciążenie

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Poniedziałek(Klata+ biceps):
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s po 10powt(progres)
2.Wyciskanie sztangielkami na skosnej gora 4s po 10powt(zamiana z gora)
3.Rozpietki 3s po 10
4.Uginanie ze sztangą(sztangielka) 3s po 10powt
5.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s po 10powt

Wtorek:WOLNE!!!

Środa(Nogi+ Barki):
1.Przysiady sztanga z przodu 3s po 10-12powt
2.Przysiady sztanga na barkach 3s po 10-12powt
3.Wspiecia na palce siedząc 4s po 20powt
3.Wspiecia na palce 4 s po 30powt
4.Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x10-12
5.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x10-12
6. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x10-12
7. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10-12/Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
Czwartek: WOLNE!!!

Piątek(Plecy+ triceps)
1.Martwy ciag 3s po 10-12
2.Wiosłowanie sztangą(sztangielka) w opadzie tułowia - 4x10-12
3.Wiosłowanie koncem sztangi(lub sztangielka) 3x10
4.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3s 10-12
5.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12
6.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3s 10-12

Sobota:WOLNE!!!

Niedziela:Wolne!!!

Przedramiona(do kazdego treningu):
1.Uginanie nachwytem 3s Max
2.Uginanie podchwytem 3s Max
3.Obciazenie na sznurku 3s Max (1s w obie strony)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 55 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : masa + rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 8 dni =D

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie gra na hali 1x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki laweczki prosta/pochyla maszyna z wyciagami

Dieta : poki co wlasna staram sie jesc duzo biala ziemniaki zamienilem na ryz co za tym idzie duzo ryzu/makaronu/mieso

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : dibecozide

Dokładniej nie jade wg. jakiegoś ustalonego z góry planu. Ale kolejność i ćwiczenia robie zawsze te same.

Tj.
Poniedziałek.
Start
Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4 serie staram sie 12/12/12/12

Wyciskanie na dodatnim skosie 4 serie staram sie 12/12/12/12

Czasami dochodzi jeszcze wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie ze skretem 12/12/12/12

rozpiętki na płaskiej lekko ugięte ręce 12/12/12/12

pozniej
hantle w dlon i podnoszenie ze skretem stojac do klatki biceps 12/12/12/12

pozniej przyciaganie do klatki linki zmaszyny oburącz z góry 12/12/12/12

nastepne alo na maszynie przyciaganie linki oburącz z dołu na biceps 12/12/12/12 badz łamana sztanga i to samo 12/12/12/12

staram sie zwiekszac ciezar na tyle ile jestem w stanie jesli jestem w stanie to 2x w ciagu 4 seri jesli nie to 2 serie jednym ciezarem 2 serie wiekszym.

poki co skupiam sie na tym zaraz zedytuje posta i dodam co z ramionami i tricepsem

Witam, mógłby ktoś rzucić na to okiem? :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa, siła do ~80kg, a później się plan zmieni...

Staż treningowy na siłowni : Pare lat ogólno-rozwojówki, ćwiczenia z własnym ciężarem(pompki, przysiady, brzuszki, grzbiety, drążek…) Później na siłowni powoli ćwiczenia z ciężarami (przysiady, schodki, suwnica, hantelki…)
Ćwiczyłem bez wyraźnego planu treningowego, starałem się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, bez wyróżnienia poszczególnych partii…

Uprawiane inne sporty : 3lata wioślarstwa (aktualnie nie), aikido, rekreacyjnie: jazda na rowerze i bieganie

Dostęp do sprzętu : sztanga prosta/łamana, sztangielki, ławeczka prosta/skos, „atlas”

Dieta : Brak diety, ale zdrowo się odżywiam, nie jadam śmieci…

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Plan

Wtorek
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6s 10-12p
-Ściąganie drążka wyciągu za kark 6s 10-12p
-Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 6s ~20p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4s 15-12p
-Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4s 15-12p
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-12p

Środa
-Prostowanie biodra w leżeniu na brzuchu 6s 15-12p
-Zginanie podudzi na maszynie leżąc 6s 10-12p
-Prostowanie podudzi na maszynie 6s 15-12p

Czwartek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6s 10-12p
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4s 10-12p
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6s 15-12p
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem siedząc po 4s ~20p
-Podciąganie kolan w zwisie na drążku 6s ~20p
-Skrętoskłony tułowia, unoszenie tułowia w leżąc 10s ~20p (na przemian tzn. po 5 każdego)

Sobota
-Wykrok ze sztangą 4s 10-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Przysiad ze sztangą na plecach w rozkroku 4s 10-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6s 15-12p
-Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 6s ~20p
-Bieganie ~30min

Niedziela
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 70%max 3s 60%max po 10-12p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 6s 10-12p
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6s 15-12p
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 15-12p
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6s 10-12p
-Bieganie ~30min


Ogólnie staram się ćwiczyć każdą partię mięśni po uprzednim przygotowaniu (bez obciążenia lub z małym). Ten plan stosuje dopiero tydzień, ale daje ostro w dupe :D
Wiem, że plan jest wyczerpujący, właśnie dlatego go tu umieszczam żeby wyeliminować ewentualne przesady. Zaznaczam, że cykl wytrzymałościowy mam już za sobą(większa ilość mniejszym ciężarem, przez 2lata). Tylko jedna uwaga, jak jest napisane, że jest ~20p to znaczy, że robię z mniejszym obciążeniem ...
Prosił bym o korektę pod kontem ilości serii i powtórzeń(jeżeli np. większa ilość powtórzeń psuje efekt lub zbytnio przemęczy mięsień…), oraz kolejności ćwiczeń( jeżeli pierwsze ćwiczenie zbytnio wyczerpuje mięsień i powoduje że dalsze ćwiczenia są mniej efektowne), i ofc same cwiczenia.


Zmieniony przez - Kempak123 w dniu 2009-01-27 16:21:23

Zmieniony przez - Kempak123 w dniu 2009-01-27 16:23:43

Zmieniony przez - Kempak123 w dniu 2009-01-27 20:13:38

PLAN TRENINGOWY

Trochę poszukałem, trochę zmieniłem samemu. Jest to coś w stylu ACT tylko, że nie dam rady robić "obwodów" ze względu na ilość osób na siłowni więc ćwiczenia robione seriami. Co o tym myślicie?

Wszystko 3s x 12p, czy może lepiej jakoś inaczej? Np 2x12?

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
7.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki(najszersze grzbietu)
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z „suplinacją” nadgarstka.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie.(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w siadzie(łydki).

+ do tego brzuszki robione na ławeczce skośnej.

-Brzuszki zwykłe 2 serie
-Brzuszki na mięśnie proste i skośne (podciągnięcie do góry, prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego, opuszczenie) 2 serie
-Brzuszki na skośne (będąc podniesionym na połowę wysokości na zmianę prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego) 2 serie
-Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze 2 serie


ANKIETA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : Póki co ogólnorozwojówka - przygotowanie organizmu do treningu na masę :)

Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie ogólnorozwojówki - polecono mi by zmienić stary plan, bo jest zły. Ostatnio byłem na siłowni w niedzielę, teraz będę jutro.

Uprawiane inne sporty : do niedawna koszykówka 2 razy w tygodniu, ostatnio wcale, w czasie ferii łyżwy 3h dziennie, w tygodniu szkolnym 2-4h tygodniowo + to co na wf

Dostęp do sprzętu : full osprzęt - siłownia ;]

Dieta : Od dwóch tygodni trzymam się zasad: 2,5g białka na kilogram ciała, 2-3g węgli na kilogram ciała, staram się ograniczać tłuszcz ale ostatnio jak podliczyłem wyszło mi ponad 60g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - Tracer92 w dniu 2009-01-27 20:30:24

Zmieniony przez - Tracer92 w dniu 2009-01-27 20:31:49

Płeć : Mniej piękna

Wiek : 17 lat

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : aktualnie masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : póki co wszystkie odstawione

Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt, ale czy taki "full" to bym sie spierał.

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mono i gainer do uzupełnienia braków w diecie, teraz planuje nitrobolon II


+ ogólny zarys poprzedniego planu: o ile dobrze pamietam to to sie nazywa split w każdym razie chodzi mi o dzielony, kazda partia raz w tygodniu, bez nacisku na jakąkolwiek grupe mięśni. Jak to na początku, rosło szybko ale od miesiąca mur, beton, nic nie rusza a w szczególności klatka.

Obecny plan: 4dniowy na mase.
1 Dzień.
Klatka:
1. Sztangą na płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Sztangielki/sztanga skos w góre 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki/przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 4 serie

2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8

Dzień przerwy

3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
3. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
4. tutaj brak pomysłu bądź ich nawał
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.

4. Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10
3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
5. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń

2 dni przerwy.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-27 22:14:14

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 09:39:38

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :72

Wzrost :178

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3miesiące

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki,

Dieta :staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max/wiosło hantlem
2) wiosłowanie sztangą 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) szrugsy 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie
3) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
2) prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie
3) pompki w podporze tyłem 3 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

Witam, prosze o porade. Ćwicze klasycznym FBW. Na plecy jest to wiosłowanie sztangą i martwe ciągi. Niestety mam problemy z kręgoslupem i takie ćwiczenia są strasznie obciążające dla mnie jak i strasznie bolesne. Czy moglibyscie mi polecic na jakie cwiczenia je zamienic?

Mógłby mi mój poprawić? str 110.. Tam tylko się zmieniło to że mam dietę:)

Zmieniony przez - ManRon w dniu 2009-01-28 16:03:52

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesiacy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ,wf-y w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,ławka do brzuszków, obciążenie,gryf prosty , hantle

Dieta : staram się jeść zdrowo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna 1250 OLIMP


Poniedziałek -klata,barki,triceps :

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s.) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w góre (3s.) 12,10,8
3.Rozpiętki (3s.) 12,10,8
4.Wyciskanie sztangi siedząc (4s.) 12,10,8
5.Unoszenie sztangi w opadzie (3s.) 12,10,8
6.Wyciskanie francuskie na ławeczce poziomej (3s.) 12,10,8
7.Brzuszki 2 razy max lub miedzy seriami

Wtorek- nogi,plecy,biceps :

1.Przysiady ze sztangą (3s.) 12,10,8
2.Prostowanie nóg na prasie (4s.) 12,10,10,8
3.Wspięcia na palce (3s.) max
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie (3s.) 12,10,8
5.Skłony ze sztangą na karku tzw. "dzien dobry" (3s.) 12,10,8
6.Uginanie ramion ze sztangą (4s.) 12,10,8,6
7.Hantelka na jedną ręke (3s.) 12,10,8

Środa: Wolne, jogging + stretching

Czwartek-klata,barki,triceps:

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s.) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w góre (3s.) 12,10,8
3.Rozpiętki (3s.) 12,10,8
4.Wyciskanie sztangi siedząc (4s.) 12,10,8
5.Unoszenie sztangi w opadzie (3s.) 12,10,8
6.Wyciskanie francuskie na ławeczce poziomej (3s.) 12,10,8
7.Brzuszki 2 razy max lub miedzy seriami

Piątek-nogi,plecy,biceps:

1.Przysiady ze sztangą (3s.) 12,10,8
2.Prostowanie nóg na prasie (4s.) 12,10,10,8
3.Wspięcia na palce (3s.) max
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie (3s.) 12,10,8
5.Skłony ze sztangą na karku tzw. "dzien dobry" (3s.) 12,10,8
6.Uginanie ramion ze sztangą (4s.) 12,10,8,6
7.Hantelka na jedną ręke (3s.) 12,10,8

Sobota-przedramie:
1.Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (3s.) 12,10,8
2.Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem (3s.) 12,10,8
3.jogging

Niedziela: Wolne

Zmieniony przez - Unnamed69 w dniu 2009-01-30 15:06:01

witam to jest mój plan !
pon wonle

wt wolne

sr barki naramienne
unoszenie sztangielek(2x10kg) w bok 2 serie 10 powt
unoszenie sztangielek w bok w pochyle 2 serie 10 powt
arnoldki (2x10kg) 2 serie 10 powt
wyciskanie z klatki 1 seria 27 kg 12 razy 4 seria 42 kg 10 razy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progres 3 serie
szrugusy progres 3 serie
podciąganie sztangielek do tulowia w opadzie 3 serie 20 kg

czwartek biceps triceps
uginanie ramienia z łokciem opartym o udo (2x10 kg) 2 serie 10 powt
uginanie mlotkowe (2x10kg) 2 serie 10 powt
uginanie z obrotem (2x10kg) 2 serie 10 powt
uginanie z sztangom 1 seria 25 kg 12 powt 4 seria 42 kg 10 powt
uginanie francuzki (2x10kg) 2 serie 10 powt
prostowanie ramion w podporze tylem 2 serie 10 powt
prostowanie ramion w opadzie (2x10kg) 2 serie 10 powt
uginanie francuzki sztangi progres nie wiem ile max dawnotego nie cwiczylem ale teraz zaczne

piątek nogi
przysiady ze sztangom na plecach 4 serie 55 kg po 10 powt
prostowanie kolan
spietki nie wiem ile kg dawnonie cwiczylem

sobota wolne

niedziela klata
wyciskanie na lawce poziomej 1 seria 42 kg 12 powt 4seria 69 kg 10 powt
lawka skosna 3 seria ostatnia seria 47kg (skosną cwicze dopiero 2 tyg)
rozpiętki na skosnej 2 serie (2x10kg) po 10 powt

wiem ze moze ten plan nie jest dobry wiec dlatego prosze o oceny go z góry thx jak cos to w profilu mam 1 zdjecie pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 89,5

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok 6 mies

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka sztanga sztangielki a do ławedzki dopinana maszyna na nogi ciężąr do użycia 89 kg

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : mass xxl whey pro matrix mono 1250 mg