_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Jak dla mnie ziom respekt.Sog z miejsca!

DZISIAJ WARUNKI TROPIKALNE: około 30 stopni w cieniu także... zrobiłem tylko ok. 4 km biegu (7,5 minuty w jedną stronę) + 2 serie pełnego podciągania (26 i 23 powtórzenia) + przechodzenie na rękach na odległość w zwisie.

DZISIAJ

1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej

rozgrzewka jakieś 4 x 92 kg z zatrzymaniem 2 sek na klacie
3 x 112 kg (z zatrzymaniem 2 sek na klacie)
2 x 122 kg
1 x 132 kg (bez zatrzymania)
1 x 137 kg (z lekką pomocą)
1 x 137 kg (z lekką pomocą)


[*] ROZGRZEWKA DO SIADÓW I LEKKO:

RWANIE do 50 kg
PRZYSIADY RWANIOWE (SZTANGA W CHWYCIE DO RWANIA NAD GŁOWĄ)


2. Przysiady ze sztangą z tyłu - ciężko


4 x 92 kg (z zatrzymaniem na 2 sekundy na dole)
3 x 132 kg
2 x 152 kg
2 x 162 kg
1 x 172 kg
1 x 182 kg (z lekką pomocą)
1 x 185 kg (z lekką pomocą)
4 x 162 kg


3. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - CIĘŻKO


5 x (+25 kg przy pasie)
3 x (+45 kg)
4,5 x (+55 kg)
3,5 x (+60 kg)
7 x (+45 kg)


4. MŁOTKI

10 x (2 x 29 kg; ALE opuszczanie najwolniej jak się dało; faza negatywna trwała około 5 sekund)
10 x (2 x 33 kg)


5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

5 x 41 kg (dynamicznie górna faza, a opuszczanie najwolniej jak się da - za każdym razem faza negatywna trwała około 7 sekund)
15 x 41 kg - dynamicznie, na dobitkę




KOMENTARZ:

Niestety, około 30 stopni na zewnątrz, w siłowni niewiele chłodniej -więc mogłem zapomnieć o rekordach Droga krzyżowa, a nie trening. Jak będzie tak dalej, to SD nastąpi szybciej niż planowałem

W takich warunkach próba bicia rekordu w ciągu lub siadzie to mission impossible. Ciężary w wycisku i siadzie trochę zredukowane, dowaliłem za to na poręczach.

***

http://wyborcza.pl/1,75476,5495744,Telefony_komorkowe_jednak_grozne_.html?nltxx=4254142&nltdt=2008-07-28-18-18"

Też mi nowina, że komórki są cholernie szkodliwe dla zdrowia wiadomo od lat, żadne silne promieniowanie nie jest obojętne dla człowieka, a komórka ma silną emisję. Jednak na efekty trzeba poczekać jeszcze x lat Podobnie jest zresztą z wszelkimi cudownymi konserwantami żywności, wzmacniaczami smaku i zapachu itd. No i naszymi kochanymi suplementami i sterydami - gdzie też nie ma żadnych długoterminowych badań nt ich wpływu na ludzi

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-28 20:44:53

jest dobrze mimo iż upał daje w kość ciężary są spoko

pozdro

_Knife_ co myślisz o przysiadach do pudła (box squats) ?
wielu czołowych trenerów je zachwala (m.in Louie Simmons, Joe DeFranco).... gdy czytam artykuły o tym ćwiczeniu to wydaje się że to naprawdę sensowna alternatywa dla klasycznych siadów, jak sądzisz?

Ogólnie koncepcja i ćwiczenia wg WEST SIDE BARBELL bardzo mnie interesuje, w temacie JUNIORA zadałem mu nawet pytanie (https://www.sfd.pl/Junior_/_DZIENNIK_/_jazda_na_westside_siła_i_wyskok_-t419844-s9.html#post10)  - bo są rozbieżności w tym co propaguje DE FRANCO, a rozpiskach WB np. na T-NATION (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459671).

Tak czy inaczej - dzisiaj eksperymentalnie zrobiłem taki oto trening (oprócz wymienionych niżej ćwiczeń trochę kopów, pracy rękoma itd.)

1. Pompki zapaśnicze + wyrzut piłki lekarskiej do partnera

1 pompka,
2 pompki, 3 ,4 aż do 15 pompek pod rząd

chwila przerwy

15 pompek, 14, 13, 12 ... aż do 1 pompki

po każdej serii pompek wyrzut oburącz, zza głowy, 5 kg piłki lekarskiej na 3 m do partnera (z pozycji pełnego przysiadu). W czasie gdy my robimy pompki partner odpoczywa, w czasie gdy partner robi pompki - my odpoczywamy - prawda, że proste

WRAŻENIA: masakra jak zwykle Pot się leje strumieniami, aż ciężko piłkę lekarską rzucać, bo robi się mokra.


2. REPEATED EFFORT METHOD wg DEFRANCO

3 SERIE NA MAXA.

Ostrożnie dobrałem 48 kg łącznego ciężaru do wycisku na klatę i poszło:

50 x w pierwszej serii,
34 x w drugiej
i 28 x w trzeciej.

Trzeba więcej ciężaru dać, bo za dużo repsów nabiłem

Wrażenia po tych pompkach i wyciskaniu bezcenne - łapy same idą w dół i ogólne wrażenia jak po długim biegu.

3. SPRAWLE + ZARZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ

SZTANGIELKA OK. 27-30 KG.

PRAWA RĘKA:

1 sprawl + 1 zarzut siłowy jednorącz,
2 sprawle + 2 zarzuty siłowe jednorącz,
3 sprawle + 3 zarzuty siłowe jednorącz,
4 sprawle + 4 zarzuty,
5 sprawli + 5 zarzutów,
4 sprawle + 4 zarzuty,
3 sprawle + 3 zarzuty siłowe jednorącz,
2 sprawle + 2 zarzuty siłowe jednorącz,
1 sprawl + 1 zarzut siłowy jednorącz,

LEWA RĘKA TO SAMO.

WRAŻENIA: dobra rzeźnia, niby krótki okres pracy, a tętno max, zmęczenie też maksymalne.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-29 21:55:45

DZISIAJ -MOOC!


1. PODRZUT SIŁOWY: Zarzut siłowy sztangi + wybicie na nożyce (power clean and split jerk)

3 x 80 kg
2 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 107 kg + od razu 1 raz wybicie na nożyce dodatkowo



2.Martwy ciąg sumo

5 x 140 kg
3 x 170 kg
2 x 190 kg
2 x 200 kg
1 x 210 kg (FILM)
1 x 215 kg (tutaj odrobinę zabrakło chwytu w końcówce, ale było prawie do końca zrobione)
1 x 220 kg (REKORD; paski i lekkie wózkowanie w końcówce, aby dociągnąć sztangę; ale poszło)
15 x 150 kg (REKORD; tym razem na ilość powtórzeń; poprzedni to 15 x 140 kg)



3.Wycisk na barki częściowy (do czoła) siedząc suwnica smith'a

5 x 81 kg
5 x 91 kg
5 x 101 kg
5 x 111 kg
5 x 121 kg
10 x 101 kg



4.Wznosy ramion na boki ze sztangielkami leżąc na ławce, ławka ustawiona pod kątem 45 stopni - izolacja

15 x (2 x 11 kg); rozgrzewka
10 x (2 x 13 kg) + od razu dobitka 10 x (2 x 11 kg)
10 x (2 x 15 kg) + od razu dobitka 10 x (2 x 13 kg)

połączone z

5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

20 x (6 sztabka)
20 x (7 sztabka)
18 x (8 sztabka)
23 x (7 sztabka)



NO I FILMIK Z DZISIAJ 1 X 210 KG W CIĄGU - plecy już takie sobie - ale cóż


http://pl.




KOMENTARZ:

Moc jest, mimo skwaru. W MC po zaskakująco lekkich podejściach 200 i 210 kg, 215 już trochę utknąłem i zabrakło dociągnięcia. Dla pewności użyłem pasków w podejściu do 220 kg, lekki wózek - ale dociągnąłem, w strongmenach by zaliczyli, w 3-BOJU - NO WAY

Za to po przeskoku z 220 na 150 kg - sztanga jest lekka jak piórko i 15 x z ogromnym zapasem poszło.

Barki luz - nawet zapas.

Tradycyjnie podejścia, długie przerwy, przygotowania "zjadły" sporo czasu - ale cóż - taka cena. Wznosy leżąc na ławce połączone z prostowaniem zza głowy - ostro - dobrze dało popalić.

Ogólnie udany trening.

Klata skatowana wczorajszymi pompkami i wyciskaniem na ilość. Muszę to włączyć w jakiś dzień do treningu

NITROBOLON: "w tym ćwiczeniu na bary - wznosy leżąc- nie trzeba używać dużych ciężarów", a ja mu na to a SVEND KARLSEN pizga na tylne bary w opadzie tułowia siedząc, dwiema sztangielkami po 40-45 kg Po obejrzeniu filmu "SVEND KARLSEN - VIKING POWER" przestałem się bawić w izolację w szrugsach, wiośle, wznosach, prostowaniach itd.

***

BYŁO PYTANIE PW O DIETĘ:

Nic specjalnego moi państwo.

Rano płatki różnego typu, 2-3 jajka, warzywa, orzechy, twaróg, sery, trochę pieczywa razowego, względnie trochę jogurtu na dobitkę itd.

Następny posiłek to ryż z kurczakiem (gotowany) + warzywa; alternatywnie ryż z rybą. Ryżu na oko ok. 200-300 g + ok. 200 g ryby/kuraka.

Później przedtreningowy zależy ryba/kurczak/indyk, ryż/kasza/makaron + warzywa

Potreningowy ryż/kurak lub też banany i inne owoce, twaróg, jogurt itd.

Zwykle jeszcze drugi posiłek za jakiś czas np. jajka, twaróg, warzywa, orzechy

Jak mam WPC to na noc: WPC + oliwa z oliwek

Między posiłkami oliwa z oliwek, nasiona, orzechy itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-30 21:10:11

Gratsy Knife

Moc potezna I wytrzymałosc tez imponująca

Fajnie, że ciągle ciśniesz formę naprzód. Mnie niestety tuż przed planowanym wyjazdem dopadł ostry atak wyrostka robaczkowego i zamiast nad Morze Śródziemne trafiłem na stół chirurga i po życiówce już tylko wspomnienie (2 dni głodówki, potem tydzień diety). Momentalnie zgubiłem 5kg, wiec nie zdziw się jak w poniedziałek zobaczysz na siłce gościa przypominającego posturą Christiano Ronaldo .

No żesz, to chyba jakaś ironia losu jest, że nagle wyrostek, tuż przed wyjazdem i jeszcze forma zrąbana w szczycie sezonu. Mnie by chyba apopleksja zabiła na miejscu

PS. B-F ma być z powrotem.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-31 10:26:39