Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
OKI, do jaj możesz warzywa dodać.
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Twarog chudy 100g
30g slonecznika
Zamiast słonecznika lepiej inne pestki - np dynia, lub orzechy.
Zjedz jakieś warzywo.
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g
Daj więcej tej wędliny (jak możesz to na mięcho zamieiaj w miarę możliwośći). Zmień źródło WW, chleb masz w II śniadaniu - możesz dać ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty. I warzywa kolego - w posiłkach nie około treningowych to bardzo ważne.
B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
OK
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
odzywka + jablko
B: 17 W: 10 T: 1
Jaka odżywka ?
19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g
OK, tylko tunę jedz 3-4 razy w tyg, zamieniaj na świeże rybki albo mięso.
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
OK, jakieś warzywo dodać.
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
ZDR.