Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

5.8 6 tydzień masy
Waga na czczo 114,8
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem Kawałek ciasta
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa, płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith 6x10-4
Żurawie 3xmax
Wykroki 4x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Syzyfki 7xmax krótkie przerwy
Wyprosty maszyna 4x15-12

Trening dobry i progres na powtórzeniach

Siady na Smith robię 3 serie tyłkiem do ziemi i Jeszcze tyle nigdy nie siadałem bo 200x5
Kolejne 3 serie już płytsze te siady że kończę na 260 ale wiadomo to Smith więc ciut łatwiej ale jednak można bardziej zaangażować czwórki poprzez inne ustawienie

Z taką formą wchodzę w 7 tydzień masy
Równie dobrze mógłbym zrobić peekweek i wystartować

6.08.23
6 tydzień masy
Waga na czczo 115,4kg
Aeorby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 sushi, pierś z indyka
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem, kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kaszka mleczno ryżowa
7 naleśniki z twarogiem i dżemem

Plecy
Ściąganie z góry maszyna 2x12-8
Wiosło hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Wiosło siedząc hammer 2x12-8
Szrugsy 3x12-8
Wiosło sztangą w opadzie 3x12-8
Brzuch

7.8.23
7 tydzień masy
Waga na czczo 116,5kg
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 płatki ryżowe,wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4 płatki owsiane wpc siemię daktyle
5,6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Barki tric

Prostowanie rąk Wyciąg górny 2x12-8
Francuskie leżąc głową w dół 2x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x15-12
Pompki odwrotnie 4xmax

Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Unoszenie w bok z gumą 2x15-12
Unoszenie w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12

8.8 7 tydzień masy
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1,2 kasza bulgar pierś, z indyka warzywa
3 twaróg wpc
4 omlet z masłem orzechowym, dżemem i skyrem
5,6 placki ziemniaczane z gulaszem że schabu

Założenia od 7 tygodnia
2 x ww 6500kcal w 1000g t 40 b 475
3x sw. 5675kcal w 846g t 36 b 455
2 dni wolne niskie węgle
4360 kcal w 400 t 120 b 420
Aeroby 3x30 trucht , 2x20 szybki spacer

kalorii już sporo, ale jak prep był taki mocny to nie ma co się dziwić

Tak ale już dokładam delikatniej i dużo rzadziej. Teraz pewnie na tym makro z miesiąc będę bo jeszcze 10 dni na Rodos wakacji

9.8.23
7 tydzień masy waga na czczo 116,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwujki
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg siedząc 3x12-8
Hipy Smith progresja 3x10-6
Żurawie 4xmax
Martwyc na prostych 3x12-8
Odwodzenie maszyna 3x15-12
Waga idzie siła też;) zaraz miejsca na Smith braknie na krążki

arturl1986

Tak ale już dokładam delikatniej i dużo rzadziej. Teraz pewnie na tym makro z miesiąc będę bo jeszcze 10 dni na Rodos wakacji

No to mega zazdroszczę takich wakacji, ja może za rok gdzieś pojadę jak mała podrośnie