Artur Białek start Jesień 2022

MARIAN 17

wychodzisz na Sopot czy cos gdzieś poj**ałem ?

na insta wrzuciłem fotkę że może uda mi się dociąć do Sopotu, pewnie dlatego. Mariano nie ma sensu, po pierwsze brzuch w pełni mi nie wrócił i duże braki mam tzn nóg to nie posiadam :D

Dwugłowe, dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x10
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x40 12x40+
Hip Thrust
12x110 10x130 8x140 13x120
RDL
12x70 11x90 10x110 8x130 8x110
Donkey kickback na smith
12x10 12x10 12x11 12x11
Suwnica –jednonóż stopa wysoko
12x70 12x70 12x70 12x70
Superman landing
12x12 12x12 12x12
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x60 20x60 18x60 16x60
Wspięcia na maszynie smitha
Łydki na smith
15x60 x4

Cardio 45min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Bardzo słabo spałem… poszedłem spać tuż przed północą i obudziłem się z głodu o 2 .. leżałem z 30min , to więc pokręciłem cardio (po nogach nie robię cardio) szama i kimą, o 6 nie chciało mi się wstać, a przecież o 7 zaczynałem pracę. Pół dnia bez siły, zamulony i głodny, gdy wróciłem szama i kima, wstałem ale jakoś nie chciało mi się iść na trening. Pewnie przez to że, trochę odcinek lędźwiowy lewa strona mnie bolała, ale gdy się rozgrzałem itd. Do nic nie czułem, trening wyszedł dobrze, po nim jeszcze raz musiałem jechać do Grodziska , mega zmęczony no i dopiero wróciłem z zakupów . Jutro klata i biceps, Mati uciął trochę kcal dodał cardio i myślimy że jeszcze ten tydzień i będzie można powoli zwiększać kcal i zaczynać masę




Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem I przed cardio jak jest:
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1
Yoha 10mg

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wyciskanie sztangi płaskiej
12x20 10x60 8x80 10x100 7x110 10x100
Wyciskanie hantli skos + 15%
12x29 8x33 8x37 7x35
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60 10x80 8x90 6x100
Fly press skos 30%+
12x21x4
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30 10x35
Spider curl
12x11 x4
Uginanie sznura z wyciagu dolnego z rotacją zewnętrzą
12x20 x4

Cardio 45min
Kroki 15




Odczucia:
Dzisiaj się wyspałem, ale chyba wczorajszy dzień dopiero dzisiaj się odbił… na trening średnio chciało mi się pójść, kompletnie do dupy się czułem. Trening to porażka.. siła tak spadła że szok.. z hantlami skos + robiłem 5x45, a dzisiaj 8x37 tylko to robiłem na regresie. Cardio zrobione po treningu, choć po nogach ciężko było , ważne że plecy mnie nie bolą. Jutro zobaczę jak będę się czuł, jak do dupy to jadę tylko cardio . Dzisiaj jeszcze był spacer grany
B250g W230g T25g



Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem I przed cardio jak jest:
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1
Yoha 10mg

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Podciąganie neutralne
8x 8x5 7x10 6x10
Wiosłowanie nachwytem
12x60 10x80 10x100 7x110 7x100
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
12x7 10x8 10x8 8x9 11x8
Wiosłowanie półsztangą
15x30 12x50 12x50 12x50
Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x6 12x7 12x7 10x8 13x7
Plank
4 serie na maxa
Allahy stojąc
15x 50 x4

Cardio 45min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł spoko, miałem robić MC ale dwójki mam mega zmęczone, a że już mam RDL, to zamieniłem MC na wiosłowanie półsztangą. To przenoszenie super czuje, ale na filmie niestety dałem za dużo ciężar . Cardio po treningu i nie rozciągałem się, jak to mam w zwyczaju..hipka mnie złapała , po treningu szama i kima. Potem spacer i nieszczęsna depilacja . Jutro DNT, ale pewnie walnę cardio na czczo





B250g W230g T25g



Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem I przed cardio jak jest:
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1
Yoha 10mg

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Na czczo cardio 45min, szama praca, zakupy i znowu szama i praca :D Jutro lecę nogi

Cardio 45min
Kroki 15 tyś

DNT
B250g W140g T30g
Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Dla ludzi, którzy uwielbiają słodkie xD

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x135 12x115
Wykroki chodzone
22 x 12/12/12/12
Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x200 12x240 10x280 9x320 10x280
Przysiady bułgarskie
15x 12/12/12/12
Przywodziciele na maszynie
60x20/18/16/13
Cossac squat
12x 10kg x 4

Wspięcia na smith
15x60kg x4

Brzuch:
Spacer Farmera z hantlami
43kg x 5/4/4/4 długości
Allahy stojąc na bramie
15x50kg x4
Oblique Side bend resist with band
15x3

Cardio
Kroki
Odczucia:
Nawet się wyspałem, trening poszedł spoko, dzisiaj robiłem zwykle siady no i głębokość dupy nie urywa, choć wiem że jest lepiej. Mega pompa na treningu, jak i po nim, przesadziłem trochę z ciężarem na wykroki i bułgary ale udało się zrobić plan. Dziwna sytuacja przy suwnicy z 320kg do 6 było lekko, a później jakby ktoś znienacka dorzucił mi 40kg na te kilka repsów. Trening skończyłem przed 12, o 17 zrobiłem cardio. Jeszcze czuje mega zmęczenie na czworogłowych szczególnie jak schodzę lub wchodzę po schodach. Dzisiaj zadzwoniłem w celu przemówienia szczepionki , wyszło że jutro mam J@J o 12, blisko mojej pracy. No i jutro DNT, ale spróbuje z rana przed pracą pokręcić cardio na czczo




B250g W250g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem I przed cardio jak jest:
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1
Yoha 10mg

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

No i mój posiłek po treningowy

Rano praca, później cardio 45min no i pojechałem na szczepienie, wczoraj dostałem termin na J and J ,czyli już po wszystkim. Trochę w głowie miałem , że zażyłem johę, guaraną no i wycieczenie redukcją + głód , ale na szczęście git –bez boleśnie, nawet sam sobie tak strzała nie robię, a szkoda :D zero jakiś objawów, dzisiaj popołudniu lenienie się z dziewczyną, jutro lecę klata + biceps

Cardio 45min
Kroki 10 tyś

DNT
B250g W140g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed cardio jak jest:
SFD Guarana Caffeina x 1
Yoha 10mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 500mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Myślałem że coś z brzuchem mi się zrobiło podczas treningu... przy spięciach brzuch , bo miałem przez pół dnia dziwne uczucie... tej siatki

Ja tez po treningu pojechalem na szczepienie i mega glodny , myslalem ze cos mnie dopadnie bo organizm oslabiony a tu nic