Artur Białek start Jesień 2022

Prostowanie ud na maszynie siedząc
12-15 x 3
Fronty
12x 10x 8x 8x 6x 3x130
Przysiady klasyczne
12x 12x 10x 6x 6x145 i regres
Suwnica
15x 12x 12x 10x340 i drop set
MCNPN z hantlami I gumą na biodrach
15 x4
Prostowanie ud na maszynie stały ciężar
3 serie na maxa
Uginanie podudzie leżąc na maszynie
15x 15x 15x 15x
Przywodzenie
15 x3
Uginanie jedn onóz stojąc bez przerwy
3 serie

Cardio 60min
Waga 92,7
Odczucia:
Od 6 na nogach i dopiero teraz usiadłem miedzy pracą zrobiłem trening nóg i wyszedł kozacki. Jutro lecę DNT bo cały dzień w pracy

Dzisiaj od 8 do 21 w pracy.. głód nawet nawet, ale szło wytrzymać, waga dzisiaj z rana 92,7 zobaczmy czy coś spadnie Oczywiście LC ale jedna koleżanka mi robi żarcie i jest tak jak mówię ale daje chyba zbyt dużo warzyw, najwyżej poproszę ja o zmniejszenie porcji błonnika xD

Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
12x 10x 8x 6x130 9x110
Floor press
12-4 x4
A.Krzyżowanie linek w opadzie tułowia
15x4
A.Maszyna wypychająca
12x4
Uginanie sztangi stojąc
12-8 x4 + drop set
Uginanie hantli siedząc z suplinacją
12-10x 4 + drop set
Uginanie sznura z wyciągu dolnego młotkowo
12x4
Uginanie linek na bramie
12-15 x 5

Waga 92
Cardio 60min
Odczucia:
Najpierw zestawianie tygodnia -1,2kg i -1cm w brzuchu, liczyłem na więcej, ale od dzisiaj zwiększyłem intensywność cardio oraz dojemy zrobione posiłki i będę dawał mniej warzyw. Co do po treningowego utnę tylko tam węgle i cisnę kolejny tydzień. Trening dzisiaj słaby za dużo pracuje czuje się zmęczony, przed siłownią kimą ale i tak ona nic nie pomogła, myślałem że to 130 pyknie na 8.. na następnym treningu zmniejszam kg.

Prostowanie ud na maszynie siedząc
12-15 x 3
Fronty
12x 10x 8x 8x 6x 4x130
Przysiady klasyczne
12x 12x 10x 6x 6x145 i regres
Suwnica
15x 12x 12x 11x340 i drop set
MCNPN z hantlami I gumą na biodrach
15 x4
Prostowanie ud na maszynie stały ciężar
3 serie na maxa
Uginanie podudzie leżąc na maszynie
15x 15x 15x 15x
Przywodzenie
15 x3
Uginanie jednonóż stojąc bez przerwy
3 serie

Cardio 60min=8,5km
Waga 92,4
Odczucia:

Trening kozacki.. cieszę się że progresuje na frontach i siadach , tego było mi potrzeba, oczywiście robię też kilka ćwiczeń w formie rozgrzewki ale tego już nie opisuje. Zajechałem się równo cardio zwiększyłem intensywność, jeszcze zostało żarcie na dzisiaj i 2 posiłki na jutro. Od jutra ucinam węgle w posiłku po treningowym i przed w HC przed treningowym wyjdzie że ujmę 50g W.
HC 250g a MC 200g

Barki
Odwrotne rozpięki
15x4 + drop
Wyciskanie sztangi siedząc
12x 10x 8x 6x102 i regress
A.Unoszenie hantli na boki
12x3
A.Podciąganie hantli na boki
MAX x 3
Unoszenie jednorącz sztangi na bok
12x2
Tricepsy
Wyciskanie wąsko
12x 10x 8x 6x110kg i regress
B.Prostowanie nachwytem z dopięciem
12x5
B.Prostowanie podchwytem
MAX x 5
Prostowanie jednorącz
12x4

Waga 93,7
Cardio 50min 8,2km
Odczucia:
Nie wiem czy to możliwe ale barki nie było na maxa zregenerowane po frontach , tzn trenowałem o 7 jak dla mnie bardzo wcześnie ale musiałem- też przy wyciskaniu wąsko czułem dziwny ból ale właśnie na barach.. chyba to te fronty bo 130kg to jest mój max i pobolewał mnie już od czwartku gdy przy 3 powtórzeniu zsunęła mi się sztanga ale wyciągnąłem, wczoraj było sztanga leżała odpowiednio ale czułem trochę ten bark. Wracając do treningu odwrotne rozpiętki kozak po 15 poszło, czyli zwiększę ciężar, na wycisku siedząc zmniejszyłem o 2,5kg , zrobiłem 1 powtórzenie więcej ale przy podnoszeniu sztangi ze stojaków zawadziłem.. no i też barki nie był tak zregenerowane jak powinny. Podłapałem od Mariana ćwiczenie unoszenie sztangi na bok- kozak naprawdę warto ! Wyciskanie wąsko ten ból –jakbym zaraz miały mi się połamać kości przy serii ale zrobiłem tyle ile mogłem, tricepsy tak mi się napompowały że czasem robiłem przez ból taki że płakać mi się chciało xD ale to fajne uczucie mając mało węgli taka pompa . Jutro DNT. Waga skoczyła tak mi się wydaje przez wczorajszą depilacje, ale robiłem zwykłą maszynką może to albo w niedziele się opierdzielałem

Dzisiaj DNT ale rano praca, na szczęście mogłem pozwolić sobie na drzemkę, bo później znowu od 14. Jutro będę trenował plecy lub klatę zobaczę bo jeszcze bark mnie boli
Waga 93kg korekta w diecie od czwartku 200g warzyw na posiłek , nie wiem co tak opornie idzie.. pewnie przez to że w ostatnim mini cut, robiłem sobie wieczorem jeszcze 45-60min spacer, a teraz nie mam czasu i nawet ochoty jak wracam z pracy

Wiosłowanie sztangą
12x60 12x80 12x100 9x120
Wiosłowanie półsztangą
12x65 12x85 9x105
Ściąganie drążka nachwytem do klatki
12x10 12x11 8x12+ drop set
A.Wiosłowanie hantami w opadzie tułowia
12x 31/35/39/43 8x48
A.Pullover
12-15 x 50
Przyciąganie linki z bramy dół
12x60/70/80
Przyciąganie linki z bramy góra
12x30/40/40
MC klasyk
6x90 6x130 6x150 3x170
B.Ab whell
12x 12x
B.Spięcia brzucha z gumą
12x 8x

Waga 92kg
Cardio 60min -10km
Odczucia :
Rano praca, później zakupy, szama drzemka i trening, jakoś bez energii poszedłem ale jak już zacząłem trenować to szło kozacko! Siła mega na plus, jedynie już na mc ostatnia seria po prostu zabrakło paliwa bo nie czułem że to 170kg ciężko, ale też nie wymuszałem.Brzuch chciałem zrobić w serii łączonej i na drugiejsię skończyło.. wkurza mnie to że nie mogę mocno przetyrać go.. miałem takie bóle jak kiedyś gdy ponownie zaczęło się problemy z plecami… nawet po skończonym ćwiczeniu do 1h bóle, skurcze trudno to opisać..na razie jest okej, zobaczmy jutro

https://iv.pl/images/11a9c3f7e5c0f73cb696b276d2d3b1a3.md.jpg

Wyciskanie wąsko sztangą łamaną
15x50 12x70 10x90 8x100 8x80
Uginanie siedząc od ud
15x30 12x35 10x40 8x45 7x40
Prostowanie nachwytem
15x5 12x6 10x7 7x8 7x7
Uginanie drążka wąsko z wyciągu dolnego
15x40 12x50 10x53 8x60 13x50
A.Kick back 12x30 x4
A.Uginanie sztangi nachwytem 12x20 x4
B.Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 10-12 x12x4
B.Uginanie młotkowe o kolano 7-9 x12 x4

Waga 92,4kg
Cardio 60min 10,1km

Odczucia:
Wczoraj przyszła paka i spróbowałem nutwhey-opierdziełem dodatkowo xD +monte które zapomniałem dać mojej dziewczynie ale tam mleko+żelatyna +odżywka. Trening kozak był, najpierw te triceps z bicepsem naprzemiennie z ćwiczeniami a później super serie –gdzie miałem bardzo krótkie przerwy, a czasem ich brak. Lipa że samochód się zepsuł… i dwóch moich mechaników właśnie wyjeżdżają na tydzień..

Dzisiaj cały dzień w pracy a w środku zmiany jazdy problemy ze swoją mamuśką.. wkuriwa mnie to że nic nie mogę zrobić, miałem myśli aby się nażreć ale ogarnąłem banie xD
Waga 91,7kg

Barki
Odwrotne rozpięki
15x 11/15/19/25 + max x19
Wyciskanie sztangi siedząc
12x 10x 8x 5x102 7x90
Unoszenie sztangi jednorącz na bok
15x10 12x15 x3
Krycyfiks
15x10 10-12x 20 x3
Tricepsy
Wyciskanie wąsko
12x60 10x80 8x100 7x110 7x100
B.Prostowanie nachwytem z dopięciem
10-12x8 x4
B.Prostowanie podchwytem
15x6 8x6 15x5 15x5
Prostowanie jednorącz
12x15/15/20/20

Waga 91
Cardio 60min 10km
Odczucia:
Bania zawalona nawet na treningu, choć siła mniej więcej się utrzymuje to trening nie zbyt udany przez nastawienie i brak skupienia takiego jakiego oczekiwałem. Dzisiaj dodatkowo zjadłem B20 W30 T10 , może jeszcze coś dodatkowego zjem nie wiem.
Co do tygodnia to słabo -1kg pas taki sam +lipa po całości , jeszcze ten tydzień na pewno niskie kcal, później może cos podbije