DT cod123, 3 lata str 119

Jeszcze trochę wiosna i będzie lepiej
Jakiś taki trening sobie ułożyłam, dzisiaj zacznę testować

Przysiad ze sztangą 4x6-8
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10
hip thrust 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x10
odwodziciele 4x10

RDL z hantlami 4x10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
Glute bridge 4x10
Rozpiętki 4x8-10
Odowdzenie nogi w bok na wyciągu 3x8

Martwy ciąg 4x6-8
Leg curl z piłką 4x10
Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
monster walk 3x

Matko.. w pierwszej chwili pomyslalam, ze to plan na 1 dzien

pośladkowy średni przeciążeniowo tu wyjdzie oby nei za dużo

Co byś sugerowała zmienić?

na każdym treningu masz pośladek, dwugłowy i jeszcze dobicie pośladkowego średniego
moim zdaniem nieco za dużo, mięśnie nie będą się dobrze regenerować
Przeciążenie 2 razy w tygodniu tych partii powinno w zupełności wystarczyć

a co w zamian dodać?
brakuje tylnego i bocznego aktonu mięśnia naramiennego
ciśniesz głównie przód - 2 razy wyciskania
ćwiczenia stabilizacyjne i brzuch tez by się przydały

reszta już trochę alezy od prirytetu i co chces osiągnać
patrząc na plan domyslam sie, że pupa

Teraz jak się przyjrzałam to faktycznie ... No, ale jestem tylko laikiem i dziękuję za sugestie celem jest ogólnie całe ciało, ewentualnie trochę bardziej tył uda. Brzuch faktycznie zamierzają robić, ale tam nie wpisałam.

Poprawiłam na coś takiego:

1. Przysiad ze sztangą 4x6-8

2. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10

3. hip thrust 4x8

4. inverted rows 4x10

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x



1. RDL z hantlami 4x10

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10

3. Rozpiętki 4x8-10

4. ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 3x8

5. odwodziciele 4x10



1. Martwy ciąg 4x6-8

2. Wyciskanie żołnierskie 4x8

3. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x10

4. Leg curl z piłką 4x

5. plank 3x

Czy wygląda to lepiej?

ten tydzień tak szybko minął, że nie wiem kiedy.. były dwa treningi siłowe i jutro planowałam trzeci, ale chyba dostanę @ i nic z tego nie wyjdzie. Do tego kilka spacerów.

trening z wtorku- jeszcze przed zmianą

1. RDL z hantlami 4x10
10x10/10x10/10x10/10x10
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
10x6/10x8/10x8/10x8
3. Glute bridge 4x10
12x60/11x60/10x70/10x70
4. Rozpiętki 4x8-10
10x4/8x4/8x4/8x4
5. Odowdzenie nogi w bok na wyciągu 3x8
tu były odwodziciele 10x30/10x37,5/10x37,5/10x37,5
+ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/7/8

trening z wczoraj:
1. Przysiad ze sztangą 4x6-8
8x20/8x20/8x30/8x40
2. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10
10x25/10x25/10x25/8x25
3. hip thrust 4x8
10x50/10x55/10x60/10x60
4. inverted rows 4x10
8/8/8/8
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
wyjątkowo brzuch na maszynie 3x12x40

Dzisiaj na obiad zrobiłam udka z kaczki z ryżem, pomarańczą, marchewką, cebulą i chilli, było mega

Ja ladnie poprosze przepis na to - wyglada mega.

cod123

Teraz jak się przyjrzałam to faktycznie ... No, ale jestem tylko laikiem i dziękuję za sugestie celem jest ogólnie całe ciało, ewentualnie trochę bardziej tył uda. Brzuch faktycznie zamierzają robić, ale tam nie wpisałam.

Poprawiłam na coś takiego:

1. Przysiad ze sztangą 4x6-8

2. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10

3. hip thrust 4x8

4. inverted rows 4x10

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x



1. RDL z hantlami 4x10

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10

3. Rozpiętki 4x8-10

4. ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 3x8

5. odwodziciele 4x10



1. Martwy ciąg 4x6-8

2. Wyciskanie żołnierskie 4x8

3. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x10

4. Leg curl z piłką 4x

5. plank 3x

Czy wygląda to lepiej?

ewentualnie zamienilabym kolejnosc dni

bo jesli RDL będzie Ci dobrze w dwojki wchodzilo to potem maasz w kolejnym dniu leg curl, to lepiej moze oddzielic je od siebie

Teapot robiłam z tego przepisu: https://www.kwestiasmaku.com/przepis/cassoulet-z-kaczki-z-pomaranczami. Tylko z pomarańczą, marchewką, cebulą i chili. Reszty warzyw nie dawałam.


Minął tydzień bez treningów siłowych. W pn dostałam @, a w środę jechałam do Holandii. Było trochę spacerów, ale ogólnie się nie przemęczałam, był to służbowy wyjazd. Napakowałam swój żołądek różnymi rzeczami- od kapsalona (jakich ich dziwny kebab) po frytki belgijskie, buły, rogalik, był też burger, curry z kurczakiem, lasagnia i sałatka cesar w mcdonaldzie (zadziwiająco dobra). Było też w jeden dzień sporo wina i piwko heeeheee. Mimo oczywistych problemów żołądkowych po takiej bombie jedzenie było dobre acha i w niedzielę jak wróciłam zrobiłam trening z gumami+ spacer.

No, ale dziś już wracam do treningów. Ogólnie pogoda mi nie sprzyja. Od dwóch dni boli mnie głowa. dziś:

1. RDL z hantlami 4x10
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
10x8/10x8/10x10/10x10
3. Rozpiętki 4x8-10
4x10/4x10/4x10/4x10
4. ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 3x8
zrobiłam unoszenie ramion w bok 10x2/10x2/10x2/10x2
5. odwodziciele na maszynie 4x10
10x30/10x30/10x30/10x30

na można zamienić- ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc? Na moim wyciągu ciężar zaczyna się od 7,5. W życiu nie dam rady tym robić. Wszelakie wnosy sztangielkami też są dla mnie niekomfortowe, coś mi w barku strzela za każdym razem..

Jeszcze trochę fotek- burger i fryty na wyjeździe, potem już moje