13.09.2017 DT GÓRA plus zabawki
Życie znowu wzięło mnie z zaskoczenia i na normalny trening nie miałam jak pojechać. Musiałam być matką - o przepraszam, taksówkarzem. Została osiedlowa siłka.
1. Poskakane. Według rady ruskiego czołga próbowałam wyskok robić z pojedynczego zejścia w dół - mam nowy rekord 31 -32 cm. Nie wiem, czy to kwestia techniki wyskoku, czy tego że skakałam drugi raz w życiu a nie pierwszy:)
2. Poprzysiadane przy lustrze. 5 cm to naprawdę malutko - to prawie z palcami przy ścianie! Nie daję rady - odpadam od lustra przy 5 cm. Przy 7cm jest już lepiej - i 3 razy dałam radę:) Bradziej od cycków po lustrze buzią szorowałam, ale jak obróciłam w bok było lepiej.
3. Trening Góry według planu, ale z tym co na siłowni było - stąd zmiany i podmiany. Sprawdziłam przy okazji czy jeszcze boli mnie bark przy żołnierskim i wyszło, ze nie. Fajnie - wrócę do OHP w październikowym planie.
TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 28.08.2017
2. 01.09.2017
3. 05.09.2017
4. 09.09.2017
5. 13.09.2017 na osiedlowej siłowni
ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz
1. +
2. +
3. +
4. +
5. gimnastyka
A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. B 6kg/10kg/8kgx10 może dałabym radę 6 powtórzeń
2. A 20kg/25kg/27,5kgx5px2s nogi na dole, prawie mostek i jest łatwiej
3. B 8kg/10kgx5sx6p/8kgx12 12kg hantla nie dałam rady nawet unieść do pionu leżąc na ławeczce
4. A 20kg/27,5kgx5px5s/20kgx12 ostatnie 2 serie z 27,5kg ciężko dociągać ostatnie powtórzenie
5. A 20kgx8/25kgx8/27,5kgx8/30kgx5px3s
Złamałam 30kg!!!?? Sztanga miała oznaczenie 20 kg, talerze też czytelne cyferki - czyżby progres?
Czy ciężary pomiędzy siłowniami mogą się różnić??
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)
1. 6kg/8kg/6kgx12 z 10kg nie dam razy ale 6/7p z 8 kg próbować
2. 6kg/8kgx8px3s/6kgx14 to jednak będę próbować z 9kg
3. 6kg/9kgx5x5/8kgx12 robić 6 powtórzeń
4. 6kg/9kgx4sx6p/8kgx12
5. 10kgx5x5
ciężko ale nie ma innych hantli
A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. A 30kg/35kg/30kgx16
2. B 30kg/50kg/40kgx12 Złamałam 50kg!
3. A 30kg/35kg/30kgx16 żadnej progresji póki co nie będzie - nawet przy 35kg w ostatnich powtórzeniach nie dociągam do klatki
4. B 30kg/50kg/40kgx12
5. -
nie ma maszyn
WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 2kg/4kgx5x5/2kgx18 wolę 3kg ale nie było wolnej, przy 4kg pracowały chyba całe plecy..
2. 2kg/3kg/2kgx18
3. 2kg/3kgx3sx10p/4kgx7 robić z 4kg 5x5,
4. 2kg/4kgx5x5/2,5kgx15
5. 2,5kg/4kgx5x5/2,5kgx20
ARNOLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 4kg/6kg/4kgx14
2. 4kg/6kg/4kgx14
3. 4kg/6kg/4kgx16 dodać powtórzeń do 10
4. 4kg/6kgx10px3s/4kgx14 ciężko z 10 powtórzeniami
5. 4kgx4sx12p
następny hantel ma 10kg, ale czułam ładnie barki
A-Francuz oburącz /B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO (8x/5x5/max)
1. B 6kg/8kg/6kgx12 próbowałam z 9kg ale robię max 3p
2. A 6kg/8kg/6kgx12 dobrze dobrany ciężar, łatwo nie było z 8kg
3. B 6kg/9kgx3px5s/6kgx14 ostatnia seria z 9kg, ostatnie po musiałam sobie pomóc drugą ręką
4. A 6kg/8kg/6kgx12
5. A uginanie samej sztangi łamanej 3x12 leżąc, B uginanie na modlitewniku 3x12 sztanga łamana,
próbowałam dodać 2,5 kg ale nie dałam rady.
Czy mogłam gdzieś czytać, ze nie powinno się bicka i tricka robić na jednym treningu?
BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s
1. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
2. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
3. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
4. Rowerek w leżeniu 3x20, plank 3x30s
5. Rowerek w leżeniu 3x30, plank 3x30s