gienus12 - mass and strenght

Weź poproś Oktawię o przepis na te pankejki co na instastory dzisiaj dawała

To sa te same co ja robie tylko ze ona z serka wiejskiego . Tylko troche inaczej smaży. Ale wrocimy z zakupow i napisze :)

prz1993

Weź poproś Oktawię o przepis na te pankejki co na instastory dzisiaj dawała

Składniki na taka jedna porcję dla mnie czyli te pare placuszków:
200g serek wiejski lekki
50g mąka tortowa
Łyżeczka proszku do pieczenia
6 słodzików i trochę aromatu waniliowego

Wszystko blenderujesz i smażysz na suchej patelni takie placki. Na malym ogniu zeby sie nie przypalily a usmazyly w środku. Przy pierwszym tylko pryskam raz olejem na patelnie a na kolejne juz nie i oczywiście pod przykrywka zeby urosły, ale mi czasami i tak opadają no i ja sobie je jeszcze przekładam dżemikiem domowym ;)

Kurde takie proste, a jaki efekt Dzięki wielkie, dobiorę pod moje makro i stestuję

prz1993

Kurde takie proste, a jaki efekt Dzięki wielkie, dobiorę pod moje makro i stestuję

Zapomniałam o jajku jeszcze! :D na jeden serek jedno jajko bo inaczej sie nie zwiąże ;)

No siema i koniec szybkiego bardzo dnia.
Waga dzisiaj w górze ale wczoraj finalnie koło 3k kcal zjadłem wiec podeszlo te 800g ale wszystko w brzuchu, znowu osiadło. Chociaż sylwetkowo lepiej chyba.
Wywaliłem t3
Wstałem od 4:30 wróciłem z pracy przed 15, potem szybko siłownia godzina z kawałkiem i zakupy.
Niedawno wróciliśmy, zjadłem dzisiaj prawie nic.. zaraz tam podam wypiske ile i daje wysokobiałkową kolację.

Trneing poszedł pleców + tricepsów, daje terazb ardzo dużą intensywność, więcej ćwiczeń + mniej serii + dużo krótszy czas między seriami czyli zaj** na calego i po takim treningu nie musze cardio robic hehe, ale zrobilem 20 minut i zlało mnie masakrycznie potem.

Poszły wiosła hantlami oburącz 3 serie po 12 powt i wo statniej serii drop
Wiosło sztangą nachwyt blizej brody 3 serie 12powt
ściaganie drążka przed siebie + za kark po 10-8 powt do odcinki takze ile powt wyszlo tyle wyszlo , ponizej 8 nie wyszlo 3 takie serie
Ściąganie drążka do bioder (film) 3 serie po 12 powt w ostatniej serii drop
facepullsy ale z nastawieniem na spięcie między łopatkami 3 serie po 15 powt z progresja ciezaru

Na triceps poszły prostowania z linką 3 serie x 12-15 powt i w ostatniej serii drop
Francuz hantlą 14kg + 8kg 12 powt + 12 powt i w ostatniej serii 8kg x max i 4kg x max czyli 3 serie razem
wyciskanie na ławce poziomej 2 serie tylko x 12 powt 70kg
i dobiłem na podstawce do nóg na maszynie do podciągania 3 serie po 12 powt

Cardio 20 minut - 10 minut na 10 km/h i 10 minut na 6-6,5km /h na podniesieniu 6.

Dieta: tu ch**nia, teraz wale kolacje z 200g twarogu, 200g serka, 66g mąki, 10g kakao, maślanki 100g , słodzik i proszek do pieczenia i 1 jajo i 1 białko.
Rano zjadłem 55g płatków owsianych i 2 żółtka 4 białka + pół jabłka + słodzik
Potem ptasie mleczko po treningu kawałek taki duży w PP 2,49, ekstra sprawa
Po zakupach 200g kiełby z kury na szybko.
Także nie trzeba zbytnio liczyć ale ogólnie bardzo mało. Staram się wywalać już tłuszcz z diety

Suplementacja :brak, czystek sobie pije teraz i pw to było hyper pump z testu

I to tyle . W tym tygodniu mam nadzieje ze odnotuje naprawdę fajny progress jakościowy..

Filmy i fotki i dobranoc :P

mało co widać ale daje, wkvrwia mnie to świało teraz na siłowni nie idzie znaleźć nie rozświetlonego miejsca :/.





















Kalorie kcal:1 748,8 kcal b:176,6 g ww:101,7 g tł:70,6 g

Niby tłuszcz ograniczam a i tak wbiłem 70g, białko ciężko wbić bez supli a i tak dużo za mało go jest. No ale mam nadzieje że mnie nie zje zanim przyjdzie paka.
A teraz podjem jeszcze kury ze szpinakiem co by podbić.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-05-08 21:09:10

T3 dlaczego / po co odstawiłeś?

Bo jak co roku wrzucsm t3 na troche , jak juz mi zaczyna "dokuczac" to odstawiam. A problem polega na ciągłym zmeczeniu, braku mozliwosci naladowania sie, caly czas miekki plackowaty wyglad itp. Wiem ze na 9 tygodni przed fatu jest malo wiec nie ma sensu sie meczyc i denerwowac bo moge to spalic bez t3 , dam yohe, spalacz i spokojnie poleci. W zeszlym roku bralem tylko 20mcg a mi dokuczalo i po odstawieniu dopiero sylwetka nabrala wyrazu i zylki wyszly. W tym momencie bralem 40 noi tragedia. Oktawia tez dzisiaj powiedziala ze wygladam tak "miekko" gra nie warta świeczki w moim przypadku, noi nie moge nabic wystarczajacej ilosci bialka ze wzgledu na finanse w tym miesiacu. Dzis 2.1 g /kg takze duzo za malo

A robiłes badania? To jaki Ty masz poziom przy 20mcg, że aż takie sidy?