DT cod123, 3 lata str 119

Dobra forma. A fotki jedzenia jak zwykle takie że by człowiek ekran lizał.

Bardzo kobieca figurka- ach ten poslad jaki masz rozklad makro?

maria1209

Bardzo kobieca figurka- ach ten poslad

w samo sedno

Hehe dzięki trochę sadła się odlozylo teraz nie liczę ale jem kolo 2 tys, ok 120b, 70-80t i reszta węgle

e tam chcialabym zeby mi sie tak rozkladalo- zawsze zazdroscilam dziewczynom co rownomiernie przybieraly- troche w biodrach, troche w biuscie a nie jak ja wszystko w brzuch
pytalam o makro bo miski zawsze na wypasie i wygladaja jakbys nie wiadomo jaki rozkolad miala a tu w sumie dosc standardowo

No w sumie fakt, mi się dość równomiernie rozkłada, chociaź w sumie w biodrach niestety najwięcej.
a co żarcia to fakt, ale muszę mieć urozmaicone.


W sobotę miałam iść na trening, ale miałam takie domsy po czwartkowym, że nie byłam w stanie. W ndz trochę odpuściło to poszłam na spacer 5km.

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie
2. Udka z kuraka, puree z pyrek, warzywa
3. Chleb gryczany, mozarella, ananas
4. Chleb gryczany, jaja, warzywa, parmezan

Trening w domu:
1. Uginanie na piłce
18/13/15/18
2. Rotatory z gumą
12/12/12/12
3. Odwodzenie w pozycji glute bridgde z gumą
30/25/25
4. Odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą
15/15/15
5. Odwodzenie nogi w bok leżąc
15/15/15

Wtorek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie
2. Kotleciki z kaszą jaglaną i mielonym indykiem w sosie pomidorowym
3. Gofry gryczane, jogurt, banan
4. Chleb gryczany, jaja, ser brie, warzywa

1. RDL z hantlami 4x10
10x17,5/10x17,5/10x17,5/8x20
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x15/10x17,5
10x15/10x15/10x15x10x15
10x12,5/10x15/10x15/10x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
2. rozpiętki 4x12
12x6/10x6/10x6/9x6
12x5/10x6/10x6/8x6
12x4/10x5/10x5/12x5
12x4/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
10x4/10x5/10x5/10x5
10x4/10x4/10x5/10x5
3. odwodzenie nogi w tył 3x15
15x25/15x20/15x20
15x25/13x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x20/15x20/15x25
15x20/12x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x15/15x20/15x20
15x15/15x20/15x20
4. ściąganie drążka 4x12
12x35(do brzucha)/12x30/12x30/9x35
12x25/12x30/12x30/12x35
unoszenia tułowia na ławce 15/13/13/13
zrobiłam unoszenia tułowia na ławce 16/13/13/13
12x30/12x30/10x30/10x30
12x25/12x30/10x30/10x30
5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
12x5/12x5/8x6
12x5/12x5/8x6
12x4/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
12x5/10x5/10x5
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
12x20/12x25/12x25
12x20/12x25/12x25
12x20
12x20/12x20/10x25
12x20/12x25/10x25
12x20/12x20x12x20
12x20/12x20x12x20
12x15/12x20/12x20
+rozciągania

przy odwodzeniu nogi chyba jakoś źle się ustawiłam i mi coś w plecach walnęło, w prostowniku i potem zmniejszyłam przez to ciężar i było niby okej, ale później znowu zaczęło boleć. Rozciąganie troche pomogło i potem jeszcze piłeczką zrobiłam i nasmarowałam maścią, niby jest lepiej ale trochę jeszcze czuć, mam nadzieję że odpuści.

Dziś znowu mega domsy,... u mnie to już chyba norma

To taka trochę dziwna sprawa. Bo w miarę zaawansowania takie normalne treningi nie powinny powodować mega DOMSów. Ja tak mam jak odwalę taki na serio super ciężki trening.

No właśnie wiem, że dziwne, ale tak właśnie mam..praktycznie po każdym treningu, sporadycznie nie.

Środa:
1. Jaglane, whey, brazilisjkie, migdały
2. Klopsiki z kaszą jaglaną i mięsem mielonym z indyka w sosie pomidorowym
3. Gofry gryczane, truskawki
4. Fryty z ziemniaków, karp, jajo, warzywa

Czwartek:
1. Jaglane, whey, brazilisjkie, migdały
2. Kurczak, makaron sojowy w sosie sojowym z kapusta pak choi
3. Chleb gryczany, mozarella, warzywa
4. Chleb gryczany, jaja, ser brie, warzywa

1. Goblet 4x12
12x12,5/12x15/10x17,5/9x17,5
12x12,5/12x15/12x15/10x17,5
12x12,5/12x15/12/15/12x17,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą
12x15/10x20/12x15/12x15
10x12,5/12x12,5/10x15/10x15
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90
suwnica12x60/12x70/12x80/12x80
2. opuszczanie
6/4/4/4
zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4
10/5/5/5
9/7/5/5
7/7/5/5
10/7/5/5
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x60/15x65/15x67,5/13x67,5
15x60/15x65/14x65/11x67,5
15x60/15x60/14x65/15x65
15x60/15x60/15x60/15x60
15x50/15x55/15x55/15x60
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
wyciskanie siedząc 10x8/10x8/10x9/8x9
12x2/12x2/12x2/10x2
15x3/15x3/15x2/15x2
15x3/15x3/12x3/12x3
15x3/12x3/13x3/12x4
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x50/15x50
brzuch na maszynie 15x50/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13


nie chciało mi się dziś, pogoga nie sprzyja, ale jakoś poszło. Rozpiętki musiałam zamienić na wciskanie, bo wszystkie mniejsza sztangielki zabrali sobie na fitnesy... opuszcznie kiepsko, bo jeszcze mialam zakwasy na rękach..

święta i po :)
szaleństw nie było, z grzechów troche cukru z ciasta, wino
aktywności mało, 2 spacery w przerwie, gdy nie padało

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie, truskawki
2. Wołowina, kasza gryczana, warzywa, oliwa
3. Chleb gryczany, mozarella, warzywa
4. Chleb gryczany, udka z kurczaka, warzywa, parmezan, sok z marchwi jabłek, banana


1. Glute bridge 4x10
12x90/12x90/12x100/12x100
12x90/12x90/12x100/12x100
12x80/12x90/12x90/10x90
12x80/11x90/11x90/11x90
15x70/12x80/12x90/10x90
12x60/12x80/10x90/10x90
12x60/10x70/10x80/10x80
10x60/15x70/10x80/10x90
20x60/20x60/20x60
20x60/20x60/20x60
2. wiosłowanie półsztangą 4x10
brak
10x20/10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x20/8x25
12x25/10x25/9x25/8x25
10x25/10x25/9x25/8x25
10x20/10x20/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
3. uginanie na maszynie siedząc (9+12)
35/35/40
35/35/40
35/35/35
35/35/35
25/30/35/35
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
12x5/12x8/12x8/7x8/7+3x8
12x8/12x8/9x9/7x9
12x8/10x8/8x8
12x8/10x8/8x8/8x8
12x8/10x8/10x8/10x8
12x7/12x8/10x8/10x8
12x7/12x7/10x8/10x8
12x7/12x7/12x8/10x8
12x6/12x6/12x7/12x7
12x5/12x5/12x6/12x6
5. brzuch
unoszenie kolan w zwisie 12/10/10
allachy 15x45/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
allachy 15x40/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
allachy 15x40/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x50
+rozciągania

plecy jeszcze na razie odpuściłam, bo trochę mnie jeszcze bolą. Wyciskanie sztangielek się wkurzyłam, bo 9 kg zniknęło- oczywiście jedynie jakie jest na siłce. .uroki małej siłowni. Znwou mi się spiął kark po jedenj stronie..

Środa:
1. Jaglane, whey, brazilijskie, migdały, truskawki
2. Ziemniaki, udka z kurczaka, warzywa, oliwa
3. Naleśniki gryczane, jogurt, whey
4. szakszuka, warzywa, parmezan

Czwartek:
1. Jaglane, whey, brazilijskie, migdały, truskawki
2. Ziemniaki, udka z kurczaka, warzywa, oliwa
3. gofry gryczane, masło orzechowe, jogurt
4. Frytki z ziemniaków, dzwonko z łososia wędzonego, warzywa


1. Goblet 4x12
12x12x5/12x15/10x17,5/12x17,5
12x12,5/12x15/10x17,5/9x17,5
12x12,5/12x15/12x15/10x17,5
12x12,5/12x15/12/15/12x17,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą
12x15/10x20/12x15/12x15
10x12,5/12x12,5/10x15/10x15
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90
suwnica12x60/12x70/12x80/12x80
2. opuszczanie
brak
6/4/4/4
zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4
10/5/5/5
9/7/5/5
7/7/5/5
10/7/5/5
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x65/15x65/15x67,5/15x67,5
15x60/15x65/15x67,5/13x67,5
15x60/15x65/14x65/11x67,5
15x60/15x60/14x65/15x65
15x60/15x60/15x60/15x60
15x50/15x55/15x55/15x60
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
12x2/12x2/12x2/12x2
wyciskanie siedząc 10x8/10x8/10x9/8x9
12x2/12x2/12x2/10x2
15x3/15x3/15x2/15x2
15x3/15x3/12x3/12x3
15x3/12x3/13x3/12x4
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/15/13
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x50/15x50
brzuch na maszynie 15x50/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13
+ unoszenie ramion w bok 12x2/12x2/12x2/12x2
+rozciąganie

pleców jeszcze nie robiłam, jest lepiej, ale jeszcze odpuściłam. Zrobiłam za to dodatkowo unoszenie bokiem, nie mogłam jakoś nigdy wyczuć tego ćwiczenia.. poza tym za każdym razem jak unosiłam to coś przeskakiwało mi w prawym barku... dziwna sprawa