DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Trening 7.01.2017 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 37 kg / 7 x 45 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 37 kg / 10 x 42 kg
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 10 x 40 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 32 kg / 10 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 32 kg / 10 x 40 kg / 8 x 47 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 40 kg / 10 x 42 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 35 kg / 8 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg

Na następnym R10 do 50.

Wykroki ze sztangą 4 x 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 22 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Za tydzień R10 do 35.

Przysiady bułgarskie 3x
10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
12 x 6 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg
12 x 6 kg / 12 x 6 kg
15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Na następnym 8 kg.

Kółeczko
10/10/10

Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
15/15/15/15

Jedzenie: 3000 kcal


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-01-07 22:36:15

Trening 10.01.2017 r.

GÓRA HIPERTROFIA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 20 kg / 15 x 20 kg
15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs
20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs
20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs

Dopiero na koniec treningu znalazłam wyciąg górny na siłowni. o.O Zrobiłam więc inną maszynę, o podobnym działaniu.

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4 x 15
15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg

Na następnym 12 x 6 kg.

Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 4 x 15
-------------------------------------------------------
15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs

Nie było, pominęłam.

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 15
15 x 8 kg / 15 x 8 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
15 x 7 kg / 15 x 7 kg / 15 x 7 kg / 15 x 7 kg
20 x 6 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg

Ciężko, za tydzień 12 x 8 kg.

Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 4 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15+ 15 (hantle: 4 kg)

Maszyna była troszkę inna, ale ogólnie weszło dobrze.

Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x
8 + 0 + 12 / 6 + 0 + 12 / 6 + 0 + 10 / 6 + 0 + 10 (2,5 kg)
12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg)
12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)
10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)

Pominęłam unoszenie w przód, bo najmniejsze hantle na siłowni to było 2,5...

Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x
15 + 10 / 15 + 10 / 15 + 10 / 15 + 8 (hantel: 5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 10 / 15 + 10 (3 sztabki, hantel: 4 kg)
20 + 20 / 20 + 20 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)
20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)

Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 6 kg)
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)

Jedzenie: 3000 kcal

Dieta ciężka do realizacji, ze względu na 16 h poza domem, więc konieczność noszenia wszystkiego cały dzień w ukochanych pudełkach.
Z tego samego powodu trening nie na mojej siłowni, więc pomieszany - nie było wszystkich maszyn, które mam w planie, a hantle do 10 kg tylko 2,5; 5; 7,5. Ale chociaż spotkałam mój wzór do naśladowania jeśli chodzi o siłownię!

Trening 14.01.2017 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Przysiady na smithie 4x 12
12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 30 kg
15 x 20 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 8 x 35 kg
15 x 20 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg

Ciężar mały, ale głębokość fajna.

Wykroki chodzone z hantlami 4x 12
12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Unoszenie bioder ze sztangą 4x 12
12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg
15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg
15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg
20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Piekło. Na następnym 12 x 50 kg.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 12
12 x 60 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg
15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg
20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

W przyszłym 12 x 65 kg może... :D

Łydka na smithie
15 x 20 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg

Brzuch:
Deska
30/30/20
50/40/40
50/50/50
45/45/45
30/30/30

Allahy
20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
30/30/30
30/30/30

Jedzenie: 3000 kcal

Mimo przeziębienia, coś tam pomachałam więc nie jest źle. Brzuch słabo, bo już brakło siły.

Ty się wykuruj co?

Nie mogłam już wysiedzieć w domu! A dzisiaj siedzę grzecznie, bo dzień po nogach. I tłumaczę sobie, że mi lepiej, bo zrobiłam trening, to na pewno to... :D

Zrobiłam też zapasy na masę:






Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-01-14 16:28:47

Ja też wczoraj pojechałam do Lidla po zapasy i nie mogłam się z kasy zabrać z tyloma paczkami ryżu, kaszy i mięsa:D
Ciekawe czy można to gdzieś hurtowo kupować;) w przyszłym tyg będzie tydzień azjatycki to basmati i jaśminowy będą w paczkach po 2kg.

Będziesz się mierzyć w najbliższym czasie? Ważę tyle co ty i ciekawa jestem jak to u Ciebie wygląda. Jesteśmy chyba nawet podobnego wzrostu.

Trening 15.01.2017

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x
7 / 7 / 7 / 7 - opuszczanie z ławki
12 / 10 / 8 / 8
7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie)
15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 27 kg / 6 x 32 kg / 10 x 15 kg (regress)
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 6 x 30 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 17 kg / 15 x 22 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Za tydzień do powtórki.

Wyciskanie leżąc RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg / 12 x 20 kg (regress)
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 8 x 32 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Na następnym R10 37,5.

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 10 x 10 kg (regress)
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 12 kg / 15 x 10 kg / 10 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Ładnie, myślałam, że pójdzie max do 17.

Odwrotne pompki 4x 10
10 / 10 / 10 / 10 (+5 kg)
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12 - z nogami na ławce
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

Uginanie sztangą RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 15 kg / 6 x 17 kg / 10 x 10 kg (regress)
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Jedzenie: 3000 kcal

Milka91

Ja też wczoraj pojechałam do Lidla po zapasy i nie mogłam się z kasy zabrać z tyloma paczkami ryżu, kaszy i mięsa:D
Ciekawe czy można to gdzieś hurtowo kupować;) w przyszłym tyg będzie tydzień azjatycki to basmati i jaśminowy będą w paczkach po 2kg.

Będziesz się mierzyć w najbliższym czasie? Ważę tyle co ty i ciekawa jestem jak to u Ciebie wygląda. Jesteśmy chyba nawet podobnego wzrostu.

Może zajrzę. :D
Mierzyłam się ostatnio i wygląda to mniej więcej tak:

Pas (na wysokości pępka): 78 cm
Pas (w najniższym punkcie): 86 cm
Pośladki: 90 cm
Udo (w najszerszym punkcie): 52 cm
Ramię: 28 cm

To ja mam dość podobnie, chociaż wydaje mi się, że wyglądam drobnej. W sumie też powinnam się zmierzyć niedługo.

Trening 16.01.2017 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 37 kg / 10 x 42 kg / 6 x 47 kg / 10 x 25 kg (regress)
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 37 kg / 7 x 45 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 37 kg / 10 x 42 kg
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 10 x 40 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 32 kg / 10 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Ładnie, nawet z głębokości jestem dość zadowolona. Za tydzień R8 do 50.

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 32 kg / 10 x 40 kg / 10 x 45 kg / 10 x 50 kg (FILM)/ 10 x 30 kg (regress)
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 32 kg / 10 x 40 kg / 8 x 47 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 40 kg / 10 x 42 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 35 kg / 8 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg

Wrzucam filmik do ocenienia ewentualnej poprawy od ostatniego. Znowu miałam zdjąć buty i zapomniałam...



Wykroki ze sztangą 4 x 10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 7 x 35 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 22 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Przysiady bułgarskie 3x
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 10 x 8 kg
10 x 7 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
12 x 6 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg
12 x 6 kg / 12 x 6 kg
15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Zmordowałam się tak, że brzucha nie dałam rady. Ale jestem bardzo zadowolona z treningu. Zwłaszcza jak siedzę teraz na kanapie i nie muszę wstawać...

Jedzenie: 3100 kcal
Waga: 59,6 kg


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-01-16 16:12:05