Wbrew sponsorowanym badaniom naukowym i obiegowym mitom nikt nie potwierdził, by dało się „spalać” tkankę tłuszczową tylko z wybranego miejsca w ciele. W teorii miałoby to polegać np. na intensywnym ćwiczeniu tricepsa i bicepsa (np. prostowania i uginania przedramion z rączką wyciągu) co mogłoby skutkować pozbywaniem się tłuszczu z ramion, wykonywaniem „nożyc”, „brzuszków”, wznosów nóg w zwisie na drążku i krótkich spięć brzucha, co mogłoby przyspieszać redukcję tłuszczu z brzucha i bioder, czy wykonywanie setek powtórzeń ćwiczeń na nogi (np. prostowań i uginań podudzi na maszynach), co miałoby je wyszczuplić.
Zabiegi
Jest to możliwe, jeśli stosujemy lokalnie specjalne, iniekcyjne środki chemiczne, nacięcie i liposukcję (odsysanie tłuszczu), wysoką temperaturę (lipoliza laserowa, laser np. o długości fali 810-1060 nm podgrzewający tkankę tłuszczową nawet do 47 stopni C), inne rodzaje lasera (np. o wyższej lub niższej długości fali), skalpel lub inne metody wiążące się z wysokim ryzykiem. Niemniej są też łatwo dostępne zdjęcia przed i po iniekcji np. kwasu deoksycholowego, w wielu przypadkach ciężko stwierdzić różnicę i ocenić realne efekty terapii.
Nie ma róży bez kolców
Poza tym terapia iniekcyjna jest obarczona ryzykiem. Najczęstszymi działaniami niepożądanymi są: obrzęk, miejscowy ból, siniaki i drętwienie, które zwykle ustępują samoistnie. Mogą jednak wystąpić powikłania, w tym martwica skóry, uszkodzenie nerwów, łysienie i zdarzenia naczyniowe, wymagające złożonego leczenia. Laser wiąże się z uszkodzeniem skóry (podobnie jak liposukcja), występują obrzęki, wybroczyny, nie wiemy, jakie są długofalowe powikłania, jest to nowa metoda.
Myślenie życzeniowe: chciałabym pozbyć się tkanki tłuszczowej z …
Lustro kłamie a mózg oszukuje
Przede wszystkim lustro kłamie, bo mózg potrafi oszukiwać i zniekształcać rzeczywistość. Może warto wziąć pod rozwagę powtarzający się paradoks. W badaniach naukowych wszystkie kobiety zgodnie wybierały jako idealne i pożądane najbardziej szczupłe modelki, a tymczasem wybory mężczyzn były zupełnie inne. Panowie woleli bardziej okrągłe, nie skrajnie wychudzone kontury! U mężczyzn sylwetka aktualna, pożądana i najbardziej atrakcyjna dla płci przeciwnej, to były trzy osobne wybory. U kobiet praktycznie nie było żadnej różnicy, wszystkie uważały, że są za grube, a ideał (dla nich i dla płci przeciwnej) ma być wychudzony.
Oporne miejsca
Wiele kobiet opowiada, że ogólnie pozbywają się tkanki tłuszczowej, ale mają to jedno, wyjątkowo oporne miejsce, które rzekomo nie reaguje. W rzeczywistości, gdy je oglądam, to widzę, że mają np. sporo tkanki tłuszczowej w rejonie bioder czy pośladków, a one by chciały lokalnie uderzyć tylko w ramiona (bicepsy, tricepsy, barki) czy przednią część uda. To tak nie działa, jeśli będziesz się stale oszukiwać, to nie osiągniesz celu. Jeśli masz problem z realną oceną wad, zalet, silnych i mocnych stron to zdaj się na opinię niezależnego fachowca.
Zaburzenia postrzegania
Znam też liczne przykłady kobiet cierpiących z powodu zaburzeń postrzegania swojej osoby. Im się wydaje, że są: za grube, za chude, za bardzo umięśnione, że mają za długie ręce, za małe piersi, za duży nos, nie takie uszy, wargi czy kształt twarzy. Dlatego współcześnie tak gigantyczne pieniądze zarabiają chirurdzy plastyczni i rozmaite „kliniki piękna”. Niekoniecznie to, co widzisz w lustrze, jest tak samo postrzegane przez innych. Małe niedoskonałości często urastają do rangi niewyobrażalnego problemu życiowego.
Poza tym, jak możesz twierdzić, że odnotowujesz zadowalający progres, skoro widzę, że ledwo mieścisz się w dżinsy, a legginsy podkreślają wyraźne zaniedbania sylwetkowe? Znam wiele przypadków młodych kobiet (grupa wiekowa: 20-25 lat), które już przez okres dojrzewania ważyły 90-100 kg (lub więcej). W końcu podejmują decyzję, by schudnąć (np. z powodu piętna, jakim były przez wszystkie lata te nadmiarowe kilogramy). I faktycznie u nich występuje rodzaj odwrotnego zjawiska, to znaczy, w żaden sposób nie da się pozbyć nagromadzonej w udach „masy” (mięśni i tłuszczu).
Można to zobrazować na przykładzie dziewczyny mającej 29-30 cm obwodu ramienia (mierzonego na środku bicepsa) i 59-62 cm obwodu w udzie (mierzonego w najszerszym miejscu). To nie jest normalne. U nietrenujących mężczyzn udo może mieć np. 50-52 cm obwodu, jednak tę dysproporcję da się zniwelować, w ciągu kilku lat. W przypadku kobiet, które przez kilkanaście lat gromadziły i utrzymywały znaczącą, nadmiarową masę ciała mięśnie ud zareagowały hipertrofią (to tak jakby codziennie nosiły 30-40 kg plecak). Nie wiem, czy istnieją jakiekolwiek metody pozwalające na pozbycie się takich dysproporcji (poza interwencją chirurgiczną).
Brakujące dane - badanie naukowe
Tak, to prawda, naukowcy „mówią”, „twierdzą” i „opowiadają”, ale brakuje twardych danych, przekonujących dowodów. Przykładowo całkiem niedawno, bo w 2021 r. Antonio Paoli i inni opublikowali tekst dotyczący treningu hybrydowego, łączącego bieżnię, trening na rowerze, na stepie z ćwiczeniami brzucha i tricepsa. Miało to przynieść lokalną redukcję tłuszczu na brzuchu i na tricepsie.
Grupa stosująca „schemat lokalnego spalania tłuszczu” trenowała w krótkich blokach:
- przez 5 minut trenowała na bieżni, później wykonywała 20 skłonów tułowia, następnie 15 powtórzeń wyciskania francuskiego hantlą
- przez 5 minut trenowała na ergometrze rowerowym, później wykonywała 20 skłonów tułowia, następnie 15 powtórzeń wyciskania francuskiego hantlą
- przez 5 minut wchodziła na stepa, później wykonywała 20 skłonów tułowia, następnie 15 powtórzeń wyciskania francuskiego hantlą
- przez 5 minut trenowała na bieżni, później wykonywała 20 skłonów tułowia, następnie 15 powtórzeń wyciskania francuskiego hantlą
- przez 5 minut trenowała na ergometrze rowerowym
Później wykonywali trening siłowy:
- 3 serie po 10 powtórzeń wyciskania hantlami leżąc na ławce (klatka piersiowa), 1 minuta przerwy między seriami
- 3 serie po 10 powtórzeń ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (środek i góra grzbietu), 1 minuta przerwy między seriami
- 3 serie po 10 powtórzeń wyciskania ciężaru siedząc, nad głowę (barki)
- 3 serie po 12 powtórzeń uginania przedramion z hantlami (przedramiona, bicepsy), 45 sekund przerwy między seriami
- 3 serie po 10 powtórzeń wyciskania nogami na suwnicy (przednia część uda), 30 sekund przerwy między seriami
- 3 serie po 12 powtórzeń prostowania podudzi na maszynie (przednia część uda), 1 minuta przerwy między seriami
Druga grupa stosowała klasyczny trening aerobowy (ten sam, w tej samej kolejności tj. każdego rodzaju po 5 minut: bieżnia, rower, step, bieżnia, rower), a później, po skończeniu 25 minut aerobów, siłowy (taki sam, jedyna różnica jest taka, że „brzuszki” wykonywano na sam koniec sesji). Trenowano 8 tygodni, stosowano poszczególne rodzaje treningu trzy razy w tygodniu.
Wyniki po 8 tygodniach
- Masa ciała spadła z 69.24 kg do 67.74 kg, czyli o 1.5 kg, czyli można stwierdzić, iż grupa stosująca „schemat lokalnego spalania tłuszczu”, poniosła porażkę. Z kolei w drugiej grupie utracono ~1 kg masy,
- Pomiar tkanki tłuszczowej potwierdził moje wnioski, w grupie „lokalnego spalania tłuszczu”, utracono 1,31 punktu procentowego tkanki tłuszczowej, w drugiej grupie 0,25 punktu procentowego tkanki tłuszczowej,
- Odnotowano marginalne zmiany w ilości tłuszczu na tricepsie, bo trudno uznać zmianę o 0,1 mm za sukces (spadek z 18.75 mm do 18.65 mm), a przecież naukowcy twierdzą, że wskutek treningu tricepsa, lokalnie spalono tłuszcz w tym rejonie, nic na to nie wskazuje!
- Największe zmiany redukcyjne tłuszczu dotyczyły fałdy na bicepsie (spadek z 11.66 mm do 9.68 mm), fałdy w rejonie stawu biodrowego (z 20.43 mm do 17.99 mm) i fałdy mierzonej w rejonie podłopatkowym (spadek z 16.94 mm do 15.36 mm),
- Minimalnie lepiej prezentują się wyniki ultrasonografii, tam ustalono utratę nieco ponad 2 mm w górnej części tułowia, 0.5 mm w dolnej części tułowia i ponad 2 mm w rejonie prostowników grzbietu, w dalszej (dystalnej) części tricepsa odnotowano … WZROST obwodu, podobnie jak hipertrofię stwierdzono w rejonie przedramienia oraz w przedniej części uda.
- Tak naprawdę jedyny uchwytny spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie stosującej „schemat lokalnego spalania tłuszczu”, dotyczył tułowia i to tylko jego górnej części, zmiana wynosiła 2,74 mm (przy tym należy podkreślić brak mierzalnej zmiany w dolnej części brzucha) oraz bocznej części uda (2,8 mm),
- Miażdżącym potwierdzeniem jest uzyskanie większej redukcji tłuszczu w rejonie dolnej części brzucha, w rejonie przedramienia oraz w tricepsach, w grupie klasycznego treningu.
Wnioski z badania naukowego
Lokalna redukcja tłuszczu nie istnieje!
Nie ma znaczenia, czy pobudzamy przepływ krwi w rejonie np. tricepsa czy dolnej części brzucha, a następnie trenujemy aerobowo (licząc, że nasilimy w ten sposób lokalną lipolizę), czy może trenujemy aerobowo, a daną grupę mięśniową ćwiczymy na samym końcu. Efekty są niemal identyczne.
Trening redukcyjny bez diety nie działa. W grupie, w której najpierw trenowano aerobowo, a później siłowo utracono ~1 kg masy. W grupie stosującej „schemat lokalnego spalania tłuszczu” stracono 1.5 kg masy. Jak na 8 tygodni to bardzo słaby rezultat.
Na zakończenie
Naukowcy w 2021 r. stracili cierpliwość. Tyle się nasłuchali o „miejscowej redukcji tłuszczu”, że postanowili ocenić wszystkie najważniejsze badania i artykuły opublikowane w dużych bazach danych (PubMed, Web of Science, Scopus). Pod lupę wzięli ponad 1,8 tysiąca danych. Wyłowili teksty odpowiedniej jakości i eksperymenty trwające średnio 11 tygodni.
Przeprowadzili metaanalizę badań. Okazało się, że większej liczbie badań pod względem efektów redukcyjnych wygrywała nietrenowana kończyna. Z tego wywnioskowali, iż lokalny trening danej grupy mięśniowej nie miał wpływu na miejscowe zasoby tkanki tłuszczowej, tj. nie odnotowano zjawiska miejscowej redukcji, niezależnie od cech populacji (np. młodsi i starsi, lepiej i gorzej wytrenowani itd.) i zastosowanego programu ćwiczeń (aeroby, trening siłowy).
Popularne przekonanie dotyczące miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej prawdopodobnie wynika z myślenia życzeniowego i wygodnych strategii marketingowych, takich jak influencerzy szukający większej popularności i sprzedawcy programów treningowych zainteresowani zwiększeniem sprzedaży. Mogą być to także błędy pomiarowe.
Naukowcy przytaczają przykład redukcji od 3 do 14% tkanki tłuszczowej (średnio 7.5%) w ramieniu trenowanym w porównaniu z ramieniem nietrenowanym, gdy mierzono tłuszcz podskórny w bicepsie za pomocą suwmiarki fałdowej. Natomiast gdy do pomiaru objętości tłuszczu podskórnego ramienia użyto rezonansu magnetycznego (MRI), redukcja była prawie 3-krotnie niższa (zakres 0–7%; średnio 2,8%).
Równie często naukowcy używają niereferencyjnej technologii BIA, która potrafi przekłamać dane o 5-8%. U otyłych kobiet pokazuje kilka procent więcej tkanki mięśniowej, a kilka procent mniej tkanki tłuszczowej niż jest w rzeczywistości. Tak też tworzą się mity, legendy i przekłamania. Lokalna redukcja jest możliwa, jeśli ktoś stosuje wysokoinwazyjne i niekoniecznie bezpieczne metody. W przypadku większości ludzi jest to nieziszczalna mrzonka.
Literatura:
Paoli, A., Casolo, A., Saoncella, M., Bertaggia, C., Fantin, M., Bianco, A., ... & Moro, T. (2021). Effect of an endurance and strength mixed circuit training on regional fat thickness: the quest for the “spot reduction”. International journal of environmental research and public health, 18(7), 3845.
Ramirez-Campillo, R., Andrade, D., Clemente, F., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2021). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1-14.
Liu, X. G., Zhang, J., Lu, J. L., & Liu, T. C. Y. (2012). Laser acupuncture reduces body fat in obese female undergraduate students. International Journal of Photoenergy, 2012(1), 730351.
Farina GA, Cherubini K, de Figueiredo MAZ, Salum FG. Deoxycholic acid in the submental fat reduction: A review of properties, adverse effects, and complications. J Cosmet Dermatol. 2020 Oct;19(10):2497-2504. doi: 10.1111/jocd.13619. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32654409.
