Droga Siły - DT novyneo

Łamanie tylko przy ruchu w dół, tak zaznaczam.

Ja wiem, chodzi mi o wszystkie elementy grające jednocześnie.

Progres

O kurde, ładnie! Jak utrzymasz na 12km to lepiej niż ja! U mnie 4:53 ;)

Ronin78

O kurde, ładnie! Jak utrzymasz na 12km to lepiej niż ja! U mnie 4:53 ;)

Dzięki Ron. To mój PB jak na razie. Nastawiałem się na ten bieg mentalnie i udało się pobić poprzedni rekord o 30 sekund/minutę Oczywiście tyłka nie urywa, bo można jeszcze szybciej, a nawet trzeba. Interesuje mnie tempo 4:00 i poniżej na 3km. Na 5km wystarczy mi 4:30-4:15, ale to wymaga jeszcze trochę pracy. Na 12km nie biegam. Prawdę mówiąc to najdalej pobiegłem ostatnio 7km. Koncentruję się na tym krótkim dystansie właśnie pod te magiczne 3km marszobiegu, chociaż do dzisiaj nie rozumiem dlaczego ktoś określił/zdefiniował to marszobiegiem skoro trzeba zapitalać bardzo szybko. No nic, dzięki i wkrótce mam nadzieję kolejny PB!

Ostatnie podejście do sylwetki i wymagań pod egzamin ze sprawności fizycznej w robocie. Przy okazji konkurs Krata na lato, więc się wszystko pokrywa. Bez zbytniego rozpisywania oto szczegóły:

Poniedziałek, Środa, Piątek: Podciąganie plus Wymachy z odważnikiem, Długi Cykl na jedną rękę z kulą 24kg oraz (opcjonalnie) wyciskanie w pochyleniu

Wtorek, Czwartek, Sobota: bieganie, Pistolety oraz statyka

Niedziela: wolne.

Czas: 9-10 tygodni, czyli prawie do końca czerwca zaczynając od dzisiaj.

Miska: 3000kcal
BWT
[g/1kg]: 2,2 || 0,9 || 2,4
[g]: 193 || 80 || 211


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-18 14:42:11

Bardzo przyzwoity wynik na 5 km, gratulacje.

shadow78

Bardzo przyzwoity wynik na 5 km, gratulacje.

Dzięki, całkiem niespodziewanie wyszedł taki

Dziś mała zmiana w treninug nastąpiła, o czym napisałem wyżej. Z założonego schematu wyszło niewiele. Na początek poszło pociąganie przeplatane wymachem z odważnikiem 32kg, czyli tak jak miało być, a dokładniej:

10x (5 Pull-ups, 10 2H Swing @32) (czyli 10 serii w każdej najpierw 5 podciągnięć po których robiłem wymach z kulą 32kg)
Ta część treningu zajęła mi całe 15 minut, więc nie tak źle.

Następny w kolejce był Długi Cykl, czyli Long Cycle z jedną kulą. Po kilku powtórzeniach zarzutu (Clean) stwierdziłem że zniszczy mi to prawą rękę w nadgarstku i dałem sobie spokój. No ale raptem zacząłem trening, więc musiałem na szybko coś wykombinować. Po chwili namysłu złapałem odważnik 32kg i zacząłem robić wymachy. Mocne, solidne Hard Style w liczbie 8 powtórzeń na początku każdej minuty przez 20 minut. W przerwach nie odpoczywałem tylko toczyłem walkę z cieniem Pikawka cały czas sobie skakała na jakimś tam poziomie ale żebym odpoczywał to nie mogę napisać. Było ok. Zapis formalny:

2H Swing 8@32 EMOM 20 min. Rest: Walka z cieniem

Oczywiście nie był to koniec treningu. Po wymachach krótko przerobiłem korpus, a dokładniej, trochę tak w formie TABATY nasępujące ćwiczenia wrzuciłem na ruszt:

Plank, czyli deska
Side Plank
Side Plank Hip Raises, czyli w pozycji deski bokiem unoszenie bioder
Hollow Body
Leg Raises Hold, taki trochę scyzoryk izometryczny
Ab Weel Rollout, czyli znane wszystkim rozjazdy na kółku z kolan

Jak w formie TABATY to wiadomo ile mi to zajęło, cały ch**.
Na koniec jeszcze raz pseudo-TABATA tym razem z odważnikami. Tutaj zafundowałem sobie taki zestaw:

1H Swing @24, Lewa
1H Swing @24, Prawa
Military Press @24, Lewa
Military Press @24, Prawa
High Pull @24, Lewa
High Pull @24, Prawa
Side Bend @24, Lewa
Side Bend @24, Prawa

Jak łatwo policzyć całość zajęła mi jakoś 50 minut, bo wiadomo, czasem chwila przerwy nastąpiła. Generalnie jednak trening w takim układzie chyba się przyjmie, więc mogę powiedzieć że nawet mi się udało


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-18 21:11:55

AKTUALIZACJA

19 Kwiecień
Rest Day

20 Kwiecień
Rest Day
Zakończyłem załatwianie badań okresowych. Oczywiście wszystko ok, ale jak człowiek nie rozumie opisu lekarza specjalisty to zaraz myśli że coś jest nie ten tego. Opis EKG wyglądał następująco: "rytm zatokowy nierównomierny 60-70/min (nierównomierność zatokowa); oś serca pośrednia; Patologiczny załamek Q w III z redukcją na wdechu; oś St-T b.z". Gdyby ktoś chciał wiedzieć to:
- rytm zatokowy, czyli rytm serca to nic innego jak ilość uderzeń w czasie 1 minut. Wiadomo, u osób aktywnych fizycznie jest inne, chociażby znany biegaczom pan Zatopek miał 30 takich uderzeń w tym czasie i czuł się świetnie. Normalne badanie wskazywałoby na problemy z sercem, takie jak bradykardia.
- oś serca pośrednia to prawidłowa
- załamek Q - tutaj miełem zagwózdkę ze zrozumieniem, ale ostatecznie nie świadczy o niczym jeśli występuje w jednym odgałęzieniu.
Tak z grubsza, bo nie jestem kardiologiem.

21 Kwiecień
Tutaj już na wyjeździe. U teściów z rodzinką. Zabrałem kulę 24kg i nie wiedząc za bardzo co by na szybko zrobić zabrałem się za BENT&SINISTER. Wersja minimalistyczna, czyli 5x BP i 5x10/10 wymachów jednorącz. Postanowiłem też trzymać się tego programu jak długo tylko się będzie dało, i chciało.

22 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24 (czyli jak wyżej napisałem).
Do tego dorzuciłem jeszcze Pistolety z odważnikiem 24k. 1x Prawa, 1x Lewa EMOM przez 10 minut. Prosta matematyka, wyszło 10 przysiadów na nogę w czasie 10 minut z ww. kulą.

23 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24.
Znów "mały dodatek". Tym razie takie "combo":
15x wymach oburącz z kulą 24kg
10x Goblety z tą samą kulą
10x Pompki
Całość x5 w czasie 10 minut. Oj nie jest to takie łatwie. Może jak bym tak popracował na tym to wycisnąłbym 10 powtórzeń w tym czasie? Ale to nie jest mój obecny cel, więc traktuję to jaki taki drobny epizod.

24 Kwiecień
Powrót do domu.
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24

25 Kwiecień
B&S: BP 1x4@24 + 1x1@32, 1HSW 10/10@(24,32,24,24,32) (dodałem kulę 32kg w kilku powtórzeniach zaróbno BP jak i w wymachach)
Pull-up Test: 12 powtórzeń na kółkach
Świetnie, do odznaki w tej konkurencji brakuje tylko 2 powtórzeń

26 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24
Krótka sesja biegania. 5km w tempie 5:16min/km. Przyzwoicie, ale nie najlepiej.

27 Kwiecień
B&S: BP 1x5@24, 1HSW 5x10/10@24
Pull&Swing
Drabiny podciągania na kółkach 5x(1,2,3,4,5,6)
Zwis jednorącz na kółku 2x10s
Wymachy oburącz 5x10@40
Skłony tułowia w czasie 2min: 50 potórzeń

28 Kwiecień
Rest Day (przymusowy)
Zajęcia ze szkolenia ogniowego trwały tak długo, że jak wróciłem do domu musiałem się zająć sprawami ważniejszymi, czyli rodziną. Zakupy z córą, krótka zabawa w piaskownicy, potem kąpiele itd. Patrzę na zegarem a tam 21:00. Rano na służbę, więc dałem sobie spokój i poszedłem spać.

Dziś
Służba.

Po tym krótkim wstępie aktualizującym dziennik w skrócie opiszę jak będzie wyglądał mój najbliszy miesiąc treningowy.
W związku ze zbliżającym się egzaminem ze sprawności fizycznej w robocie, doszedłem do wniosku, że najlepiej będzie zminimalizować wszystko do absolutnego minimum zapewniającego uzyskanie jak najlepszych wyników w czterech konkurencjach na tymże egzaminie. Przypomnę, wraz z wynikami jakie chcę uzyskać, wyglądają one następująco:
- Marszobieg na 3k: 12:30
- Skłony tułowia w 2min: 65
- Podciąganie na drążku: 14
- Bieg wahadłowy 10x10m: 29,2s

Plan jest zatem następujący:
x3 w tygodniu: Pull&Swing.
Element Pull, czyli podciąganie, będę realizował w formie drabin. Podział następujący: Medium, Light, Heavy. W dniu M robię 5 drabin, w dniu L tylko 3, natomiast w dniu H drabiny z obciążeniem 16kg.
Wymachy z kulą 40kg także podzielone na dni MLH. Za każdym razem będzie to 10x10, przy czym stopień trudności kryje się za ilością oddechów w stosunku do wymachów. Wynosił będzie odpowiednio:
Medium: 2:1
Light: 1:1
Heavy: 5:1

3x w tygodniu: Bieganie i kalistenika.
Bieganie: jeden bieg szybki na 5km, jeden dzień z interwałami, jeden dzień z treningiem pod 10x10m
Kalistenika: skromnie, koncentracja nad progresem do pompki na jednej ręce (bo to jak robię teraz pozostawia wiele do życzenia), przysiady na jednej nodze (doskonalenie techniki), progresja do wagi przodem oraz korpus (tutaj także praca nad wynikiem w skłonach na m.brzucha w czasie 2 minut).

7x w tygodniu: Bent&Sinister z kulą 24kg. Od czasu do czasu dodam kulę 32kg w kilku powtórzeniach BP i wymachach, a także zrobię dzień wolny. BP po 5 powtórzen, natomiast wymachy z kulą 5x10/10.

Trening z dziś:
Pull&Swing - Heavy
Drabiny podciągania z ciężarem 16kg: 1x(1,2,3,4,5) + 4x(1,2,3,4) (razem: 55 powtórzeń)
Wymachy oburącz z kulą 40kg 10x10 (stosunek wymach-oddech 5:1; zajęło mi to 5:30)
Rozjazdy z kółkiem w czasie 1 min: 25 powtórzeń.