Droga Siły - DT novyneo

Dziękuję, staram się jak mogę Pierwsze 3k biegło mi się bardzo lekko chociaż tempo miałem w granicach 6min/km. W drugiej połowie przyśpieszyłem i dlatego taka średnia wyszła. Zwiększyłem czas biegania z 30 na 40 minut od tego tygodnia, czyli teraz będzie 2x40min biegania w tempie >=6min/km i 1xInterwały.

Zapomniałem dodać informację o wczorajszych elementach statycznych. Krótko ale w przypadku wagi przodem dostrzegam światełko w tunelu Całość wyglądała tak:
Active Hang 3x10s
Archer Hang 3x10s
Tuck FL 3x10s
Advanced Tuck FL 3x5s
L-Hang 3x6s
1H Grip Hang 3x10s

AKTUALIZACJA:

13 Kwiecień

FULL BODY WORKOUT & KETTLEBELL
9,8,7,7x Pull-ups
2H SW 4x5 @32
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
1H SW 4x5 @24
9,8,8,8x Chin-ups
2H SW 4x5 @32
4x10x Squats
MP 4x5 @24
10,9,8,8x Bodyweight Inverted Rows
8,8,8,8x Biceps Curls/Triceps Extensions

Tutaj trochę inaczej postanowiłem potrenować. Po każdej serii ćwiczeń z masą ciała robiłem serię z odważnikiem. Wymachy bez emocji, za to bardzo ucieszyły mnie wyciskania żołnierskie. Dlaczego? Bo zrobiłem Clean prawą ręką i jakoś żyję, tzn. że kontuzja odchodzi powoli w niepamięć Każdy progres wytłuściłem, czyli nie za wiele tego, ale coraz bardziej zbliżam się do poziomu 10-ciu powtórzeń. Idealnie by było ciachnąć na treningu wszysto w wersji 4x10. Może się do końca kwietnia wyrobię


14 Kwiecień

STATYKA
Active Hang 3x10s
Archer Hang 3x10s
Tuck FL 3x10s
Advanced Tuck FL 10,7,5s

Tutaj z zaawansowaną wagą kucną też progres. Do ideału brakuje sporo ale już to co jest teraz bardzo mnie motywuje do dalszych treningów w tym kierunku.

KORPUS
5x10s Hollow Body
5x10s Superman Hold
5x10s Hard Style Plank
5x5x Plank with Hip Dip (5 reps each side)
5x10s Side Plank Hold (10 sec each side)
5x5x Side Plank Hip Raises (5 reps each side)
5x10x Ab Wheel Rollout
5x5x Side Band @40
5x10s Leg Raised Hold
5x5x Weighted Sit-ups @16

Korpus postanowiłem przerobić w taki wsposób tak powyżej. Do tej pory było w obwodzie wszystko, a teraz każde ćwiczenie osobno jednak po 5 serii. Obwody robiłem 3 więc jako taki progres też jest i tutaj.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-15 09:03:35

Ładnie poszło. Kolejny progres na koncie. Popatrzcie sami:

FULL BODY WORKOUT
10,10,8,7x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
10,9,8,7x Chin-ups
4x10x Squats
10,10,8,8x Bodyweight Inverted Rows
4x8x Biceps Curls/Triceps Extensions

Po krótkiej przerwie

SIŁA - PRAKTYKA
OAAP 1x4
Pistol 8x1

I na koniec
5x (10 Ab Wheel Rollout + 10 2H SW @24)

Elegancko szło. Chociaż w jednym miejscu zrobiłem mniej powtórzeń niż poprzednio, a mam tutaj na myśli podciąganie podchwytem na drążku (Chin-up), to jednak więcej było na plus niż ten jeden na minus. Pistolety coraz lepie, już 8 powtórzeń wchodzi (robię na zmianę ale z przerwą tylko na zmianę nogi). OAAP, czyli podciąganie na jednej ręce z asystą raczej na tym samym poziomie. Biorąc pod uwagę wykonaną chwilę wcześniej pracę tą partią mięśni, czyli w całym FBW wykonanie 69-ciu podciągnięć, to te 4x na jednej ręce z drugą na drążku i tak jest całkiem przyzwoitą liczbą. Na koniec rozjazdy z kolan na zmianę z wymachami. Kula tylko 24kg ale za to mocne HS. To ostatnie mocno dało mi popalić, ale właśnie o to chodziło


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-15 21:06:51

Jak te swingi robić jak każą, to 10 powtórzeń potrafi dać popalić...

panteon

Jak te swingi robić jak każą, to 10 powtórzeń potrafi dać popalić...

Raptem "dyszka", a gdzie 10k? Masakra jakaś, ale po tych dziesieciu powtórzeniach z dzisiejszego treningu zaczynam rozumieć Swing ... na nowo go odkrywam. Człowiek się uczy całe życie

Mam pomysł na progresję:
00001
00010 - tutaj jestem!
00100
01000
10000



Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-04-15 22:20:22

A ta stówka to na raz czy jak? Daj spokój, 10k w wersji HS to rzeźnia jest. 10 powtórzeń ok. 15 też by było ok. 25 to już pod górkę, ale 50 z mocnym spięcięm? Sam nie wiem. Zrobiłem, ale podobobnie jak MaGor nie jestem zadowolony z tego. Chyba że nie robi sie 10k w wersji HS, ani GS tylko jakąś wyśrodkowaną metodą, czyli na pół gwizdka

10 i 15 - robiłem HS, a przynajmniej się starałem.
25 i 50 - robiłem z oddychaniem anatomicznym (wydech jak kula leci w dół, a wdech w pozycji górnej) - czyli jak zginałem się i kuliłem, to robiłem wydech, a jak miałem pionową pozycję i "wolne płuca", to robiłem wdech.
Wykorkowałbym gdybym robił inaczej..
Same spinanie pośladków bez obciążenia by mnie wykończyło!!

A jeszcze "łamanie rączki" i aktywacja najszerszego. Na prawdę to jest Hard Style.