Droga Siły - DT novyneo

U mnie też dzień z długim treningiem to dzień ładowania i też potem waga spada, chociaż naprawdę poważnie dbam o nawadnianie po treningu, więc to nie odwodnienie. Szczególnie dobrze sprawiają się cukry proste na wieczór o dziwo, paręnaście daktyli i rano sporo mniej na wadze

Moje pierwsze ładowanie to był chaos. 4 dni potem chodziłem z takim uczuciem pełnego brzucha. Po drugim już następnego dnia było ok, chociaż i pączki i faworki zjadłem. Myślę, że kolejne ładowanie będzie bardziej przemyślane, chociaż i tak waga w dół.

Z dziś:

7 Luty, Niedziela




5x5 - Pull&Grip

Start: 17:00

Koniec: 18:10

Czas: 70 minut

Warm-up:
Active Hang 25,30,30s
Pull-up 10
Chin-up 10

PULL
One-Arm Assisted PU (kolejny krok w progresie, chwyt ręką asystującą niżej o około 1 pięść)

Set	1	2	3	4	5
Rep	3	3	2	2	2

(przerwy między seriami 3 minuty; podane liczby dotyczą zarówno prawej jak i lewej ręki)

Weighted Pull-up BW+16kg

Set	1	2	3	4	5
Rep	4	4	3	3	3

(przerwy między seriami 3 minuty)

GRIP
Łańcuch (1H Grip Hang + 1H Plate Pinch + 1H Hub Pinch): (6s,20kg,8kg), (6s,22kg,9kg), (5s,20kg,9kg)
...i na koniec...
2H Towel Grip Hang 10,15,15,20


...........

Drugi tydzień lutego już się zaczyna, a to oznacza że do czerwca zostało mniej niż 4 miesiące. Liczę do czerwca, ponieważ wtedy wypadają egzaminy ze sprawności fizycznej w WP, czyli mojej "firmie". Nic specjalnego się normalnie z tym nie wiąże. Przeważnie podkręca się nieco wcześniej "śrubeczkę", żeby lepsze wyniki były. Jak ktoś nie robi nic to musi tych śrubeczek dokręcić dużo więcej, a i tak wynik potem jest średni. Mnie takie nie interesują. Ruszam się cały rok więc nie należę do tych, którzy muszą zacząć od zera żeby tylko dostać 3. Ja w tym roku postanowiłem "zapolować" na WOSF'kę, czyli Wojskową Odznakę Sprawności Fizycznej. Wygląda ona tak:



Co zrobić żeby uzyskać prawo do noszenia takiego "świecidełka" na mundurze? Proste. Trzeba tylko zaliczyć cztery konkurencje w ramach egzaminu ze sprawności fizycznej na ocenę bardzo dobrą wg norm w swojej grupie wiekowej i w kolumnie pierwszej. Grupy te i kolumny określone są w Obwieszczeniu MON z dnia 5 maja 2014 roku (Dz.U. 2014 poz. 848). W moim wypadku normy te dla poszczególnych ćwiczeń są następujące:

1. Marszobieg na 3000 m: 12:30 min.
2. Podciąganie się na drążku wysokim: 14 powt.
3. Bieg wahadłowy 10 x 10 m: 29,2 sek.
4. Skłony tułowia w przód w czasie 2 min: 65 powt.

Normy te są także moimi celami.

Na czym stoję?
Marszobieg - nie biegałem już jakiś czas.
Podciąganie - obecnie już w ramach rozgrzewki robię 10 powtórzeń.
Bieg wahadłowy - podobnie jak w przypadku 3km.
Skłony tułowia - do ogarnięcia, ale i do poprawy.

Plan.
Nie zamierzam nic zmieniać w moim obecnym planie 5x5, a jedynie dodać to i owo tu i tam. Mam trochę czasu na pracę nad słabszymi ogniwami, bo aż 4 miesiące, więc dam radę.
A więc tak:
1. na początek tj. w tym tygodniu sprawdzę obecne wyniki w trzech ćwiczeniach bez marszobiegu.
2. od kolejnego tygodnia będę nad tymi trzema ćwiczeniami pracował
3. od marca ruszę też z marszobiegiem
4. podciąganie - obecny plan ładnie podbudował moje osiągi w tym ćwiczeniu, więc jedyna zmiana będzie polegała na tym, że do dwóch dni treningowych w stylu 5x5 dodam jeden oparty o drabiny. Jeszcze nie wiem jak będą wyglądały, ale myślę że do końca tygodnia (licząc od jutra) kwestia zostanie rozwiązana.
5. w ramach pracy nad skłonami tułowia postanowiłem robić więcej takich ćwiczeń jak: planki (w tym te boczne), dragon flagi, l-hang no i oczywiście klasyka pod sprawdzian, czyli skłony w czasie 2min. Myślę, że dwie takie serie 2-3 razy w tygodniu na początek wystarczą. W razie poprawy wprowadzę korektę.
6. bieg wahadłowy załatwię ... biegiem wahadłowym. Tylko tutaj może być nieco ciężej, bo już sam trening nóg mocno angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie, a do tego jeszcze taka wahadłówka. Ostrożnie muszę wybierać czas i intensywność. 1-2x w tygodniu na początek będzie ok.
7. marszobieg - co prawda dopiero od marca, jednak sprawdzony przeze mnie sposób powinien zadziałać. Bieg najdalej na 5km w mocnym tempie i do tego jeszcze interwały na stadionie, ale o tym później.

Najgorzej będzie to wszystko ładnie w całość zebrać, żebym nie musiał z 5x5 obecnie realizowanego rezygnować. Waga spada, więc też będzie łatwiej w niektórych ćwiczeniach wykręcić dobre wyniki.



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:18

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:43

Kurza twarz, prawie 4h jeżdżenia po mieście. W sumie za jedną sprawą, ale raz tu trzeba pojechać, a zaraz tam. Na szczęście wracam już do domu
Plan na dziś to 5x5 Push&Legs no i kontynuacja montowania uchwytów do kółek gimnastycznych

Pierwszy uchwyt zamontowany i daje radę

No i fajnie. Do sąsiadów głowy nie włożysz?

Trochę poszarp się na nim!
Żeby nie było, że zrobisz coś dynamicznie i polecisz..
Proszę o szczegóły montażu!

Jak zejdę poniżej 75kg to też zakupię haki do sufitu. Taki plan! Motywator..

A tu reszta







Trzyma dobrze

A z czego ten sufit ? Nie boisz się ze spadniesz razem z sufitem . Zawsze podziwiałem gości którzy ćwiczyli na tych kółkach.

Kółka powiesił i już waga przodem weszła

Kotwy? Fi? Kleje? to mnie interesuje?