Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/_DT_ajronmen__cel:_Bieg_Ultra_Granią_Tatr_2017_-t1040169.html
"Think of EVERY workout not as a workout but as a recharge." Ja ;)
"I owoc zwycięstwa zjem, i sławę wytarmoszę tak jak psa" ;)
...
Napisał(a)
U mnie też dzień z długim treningiem to dzień ładowania i też potem waga spada, chociaż naprawdę poważnie dbam o nawadnianie po treningu, więc to nie odwodnienie. Szczególnie dobrze sprawiają się cukry proste na wieczór o dziwo, paręnaście daktyli i rano sporo mniej na wadze
...
Napisał(a)
Moje pierwsze ładowanie to był chaos. 4 dni potem chodziłem z takim uczuciem pełnego brzucha. Po drugim już następnego dnia było ok, chociaż i pączki i faworki zjadłem. Myślę, że kolejne ładowanie będzie bardziej przemyślane, chociaż i tak waga w dół.
...
Napisał(a)
Z dziś:
7 Luty, Niedziela
5x5 - Pull&Grip
Warm-up:
Active Hang 25,30,30s
Pull-up 10
Chin-up 10
PULL
One-Arm Assisted PU (kolejny krok w progresie, chwyt ręką asystującą niżej o około 1 pięść)
(przerwy między seriami 3 minuty; podane liczby dotyczą zarówno prawej jak i lewej ręki)
Weighted Pull-up BW+16kg
(przerwy między seriami 3 minuty)
GRIP
Łańcuch (1H Grip Hang + 1H Plate Pinch + 1H Hub Pinch): (6s,20kg,8kg), (6s,22kg,9kg), (5s,20kg,9kg)
...i na koniec...
2H Towel Grip Hang 10,15,15,20
...........
Drugi tydzień lutego już się zaczyna, a to oznacza że do czerwca zostało mniej niż 4 miesiące. Liczę do czerwca, ponieważ wtedy wypadają egzaminy ze sprawności fizycznej w WP, czyli mojej "firmie". Nic specjalnego się normalnie z tym nie wiąże. Przeważnie podkręca się nieco wcześniej "śrubeczkę", żeby lepsze wyniki były. Jak ktoś nie robi nic to musi tych śrubeczek dokręcić dużo więcej, a i tak wynik potem jest średni. Mnie takie nie interesują. Ruszam się cały rok więc nie należę do tych, którzy muszą zacząć od zera żeby tylko dostać 3. Ja w tym roku postanowiłem "zapolować" na WOSF'kę, czyli Wojskową Odznakę Sprawności Fizycznej. Wygląda ona tak:
Co zrobić żeby uzyskać prawo do noszenia takiego "świecidełka" na mundurze? Proste. Trzeba tylko zaliczyć cztery konkurencje w ramach egzaminu ze sprawności fizycznej na ocenę bardzo dobrą wg norm w swojej grupie wiekowej i w kolumnie pierwszej. Grupy te i kolumny określone są w Obwieszczeniu MON z dnia 5 maja 2014 roku (Dz.U. 2014 poz. 848). W moim wypadku normy te dla poszczególnych ćwiczeń są następujące:
1. Marszobieg na 3000 m: 12:30 min.
2. Podciąganie się na drążku wysokim: 14 powt.
3. Bieg wahadłowy 10 x 10 m: 29,2 sek.
4. Skłony tułowia w przód w czasie 2 min: 65 powt.
Normy te są także moimi celami.
Na czym stoję?
Marszobieg - nie biegałem już jakiś czas.
Podciąganie - obecnie już w ramach rozgrzewki robię 10 powtórzeń.
Bieg wahadłowy - podobnie jak w przypadku 3km.
Skłony tułowia - do ogarnięcia, ale i do poprawy.
Plan.
Nie zamierzam nic zmieniać w moim obecnym planie 5x5, a jedynie dodać to i owo tu i tam. Mam trochę czasu na pracę nad słabszymi ogniwami, bo aż 4 miesiące, więc dam radę.
A więc tak:
1. na początek tj. w tym tygodniu sprawdzę obecne wyniki w trzech ćwiczeniach bez marszobiegu.
2. od kolejnego tygodnia będę nad tymi trzema ćwiczeniami pracował
3. od marca ruszę też z marszobiegiem
4. podciąganie - obecny plan ładnie podbudował moje osiągi w tym ćwiczeniu, więc jedyna zmiana będzie polegała na tym, że do dwóch dni treningowych w stylu 5x5 dodam jeden oparty o drabiny. Jeszcze nie wiem jak będą wyglądały, ale myślę że do końca tygodnia (licząc od jutra) kwestia zostanie rozwiązana.
5. w ramach pracy nad skłonami tułowia postanowiłem robić więcej takich ćwiczeń jak: planki (w tym te boczne), dragon flagi, l-hang no i oczywiście klasyka pod sprawdzian, czyli skłony w czasie 2min. Myślę, że dwie takie serie 2-3 razy w tygodniu na początek wystarczą. W razie poprawy wprowadzę korektę.
6. bieg wahadłowy załatwię ... biegiem wahadłowym. Tylko tutaj może być nieco ciężej, bo już sam trening nóg mocno angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie, a do tego jeszcze taka wahadłówka. Ostrożnie muszę wybierać czas i intensywność. 1-2x w tygodniu na początek będzie ok.
7. marszobieg - co prawda dopiero od marca, jednak sprawdzony przeze mnie sposób powinien zadziałać. Bieg najdalej na 5km w mocnym tempie i do tego jeszcze interwały na stadionie, ale o tym później.
Najgorzej będzie to wszystko ładnie w całość zebrać, żebym nie musiał z 5x5 obecnie realizowanego rezygnować. Waga spada, więc też będzie łatwiej w niektórych ćwiczeniach wykręcić dobre wyniki.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:18
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:43
7 Luty, Niedziela
5x5 - Pull&Grip
Start: 17:00 | Koniec: 18:10 | Czas: 70 minut |
Warm-up:
Active Hang 25,30,30s
Pull-up 10
Chin-up 10
PULL
One-Arm Assisted PU (kolejny krok w progresie, chwyt ręką asystującą niżej o około 1 pięść)
Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Rep | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
Weighted Pull-up BW+16kg
Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Rep | 4 | 4 | 3 | 3 | 3 |
GRIP
Łańcuch (1H Grip Hang + 1H Plate Pinch + 1H Hub Pinch): (6s,20kg,8kg), (6s,22kg,9kg), (5s,20kg,9kg)
...i na koniec...
2H Towel Grip Hang 10,15,15,20
...........
Drugi tydzień lutego już się zaczyna, a to oznacza że do czerwca zostało mniej niż 4 miesiące. Liczę do czerwca, ponieważ wtedy wypadają egzaminy ze sprawności fizycznej w WP, czyli mojej "firmie". Nic specjalnego się normalnie z tym nie wiąże. Przeważnie podkręca się nieco wcześniej "śrubeczkę", żeby lepsze wyniki były. Jak ktoś nie robi nic to musi tych śrubeczek dokręcić dużo więcej, a i tak wynik potem jest średni. Mnie takie nie interesują. Ruszam się cały rok więc nie należę do tych, którzy muszą zacząć od zera żeby tylko dostać 3. Ja w tym roku postanowiłem "zapolować" na WOSF'kę, czyli Wojskową Odznakę Sprawności Fizycznej. Wygląda ona tak:
Co zrobić żeby uzyskać prawo do noszenia takiego "świecidełka" na mundurze? Proste. Trzeba tylko zaliczyć cztery konkurencje w ramach egzaminu ze sprawności fizycznej na ocenę bardzo dobrą wg norm w swojej grupie wiekowej i w kolumnie pierwszej. Grupy te i kolumny określone są w Obwieszczeniu MON z dnia 5 maja 2014 roku (Dz.U. 2014 poz. 848). W moim wypadku normy te dla poszczególnych ćwiczeń są następujące:
1. Marszobieg na 3000 m: 12:30 min.
2. Podciąganie się na drążku wysokim: 14 powt.
3. Bieg wahadłowy 10 x 10 m: 29,2 sek.
4. Skłony tułowia w przód w czasie 2 min: 65 powt.
Normy te są także moimi celami.
Na czym stoję?
Marszobieg - nie biegałem już jakiś czas.
Podciąganie - obecnie już w ramach rozgrzewki robię 10 powtórzeń.
Bieg wahadłowy - podobnie jak w przypadku 3km.
Skłony tułowia - do ogarnięcia, ale i do poprawy.
Plan.
Nie zamierzam nic zmieniać w moim obecnym planie 5x5, a jedynie dodać to i owo tu i tam. Mam trochę czasu na pracę nad słabszymi ogniwami, bo aż 4 miesiące, więc dam radę.
A więc tak:
1. na początek tj. w tym tygodniu sprawdzę obecne wyniki w trzech ćwiczeniach bez marszobiegu.
2. od kolejnego tygodnia będę nad tymi trzema ćwiczeniami pracował
3. od marca ruszę też z marszobiegiem
4. podciąganie - obecny plan ładnie podbudował moje osiągi w tym ćwiczeniu, więc jedyna zmiana będzie polegała na tym, że do dwóch dni treningowych w stylu 5x5 dodam jeden oparty o drabiny. Jeszcze nie wiem jak będą wyglądały, ale myślę że do końca tygodnia (licząc od jutra) kwestia zostanie rozwiązana.
5. w ramach pracy nad skłonami tułowia postanowiłem robić więcej takich ćwiczeń jak: planki (w tym te boczne), dragon flagi, l-hang no i oczywiście klasyka pod sprawdzian, czyli skłony w czasie 2min. Myślę, że dwie takie serie 2-3 razy w tygodniu na początek wystarczą. W razie poprawy wprowadzę korektę.
6. bieg wahadłowy załatwię ... biegiem wahadłowym. Tylko tutaj może być nieco ciężej, bo już sam trening nóg mocno angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie, a do tego jeszcze taka wahadłówka. Ostrożnie muszę wybierać czas i intensywność. 1-2x w tygodniu na początek będzie ok.
7. marszobieg - co prawda dopiero od marca, jednak sprawdzony przeze mnie sposób powinien zadziałać. Bieg najdalej na 5km w mocnym tempie i do tego jeszcze interwały na stadionie, ale o tym później.
Najgorzej będzie to wszystko ładnie w całość zebrać, żebym nie musiał z 5x5 obecnie realizowanego rezygnować. Waga spada, więc też będzie łatwiej w niektórych ćwiczeniach wykręcić dobre wyniki.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:18
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-08 00:07:43
...
Napisał(a)
Kurza twarz, prawie 4h jeżdżenia po mieście. W sumie za jedną sprawą, ale raz tu trzeba pojechać, a zaraz tam. Na szczęście wracam już do domu
Plan na dziś to 5x5 Push&Legs no i kontynuacja montowania uchwytów do kółek gimnastycznych
Plan na dziś to 5x5 Push&Legs no i kontynuacja montowania uchwytów do kółek gimnastycznych
...
Napisał(a)
No i fajnie. Do sąsiadów głowy nie włożysz?
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
...
Napisał(a)
Trochę poszarp się na nim!
Żeby nie było, że zrobisz coś dynamicznie i polecisz..
Proszę o szczegóły montażu!
Jak zejdę poniżej 75kg to też zakupię haki do sufitu. Taki plan! Motywator..
Żeby nie było, że zrobisz coś dynamicznie i polecisz..
Proszę o szczegóły montażu!
Jak zejdę poniżej 75kg to też zakupię haki do sufitu. Taki plan! Motywator..
...
Napisał(a)
A z czego ten sufit ? Nie boisz się ze spadniesz razem z sufitem . Zawsze podziwiałem gości którzy ćwiczyli na tych kółkach.
...
Napisał(a)
Kółka powiesił i już waga przodem weszła
Kotwy? Fi? Kleje? to mnie interesuje?
Kotwy? Fi? Kleje? to mnie interesuje?
Poprzedni temat
FBW do korekty
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- ...
- 170
Następny temat
mój trening do poprawy ?? + pytania
Polecane artykuły