Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Jutro spróbuje odpalić prawdziwy rower i pojechać gdzieś w teren wieczorkiem. Czuje się już troche lepiej więc mam nadzieje że jutro będe mógł spokojnie zrobić mocny trening klaty
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Szybkie sprawdzenie formy i zbieram się na trening klatki. Forma powolutku chyba idzie do przodu, dól brzucha ciągle zalany ale to norma :D
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Klata
1. Wyciskanie hantli skos dodatni
15x20kg 8x27,5kg 8x30kg 8x32,5kg 8x35kg 6x37,5kg + 8x25kg
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
8x60kg 8x60kg 8x60kg
3a. Rozpiętki na bramie stojąc
14x20kg 14x25kg 12x30kg
3b. Squeezy Press na płaskiej
12x18kg 8x18kg 8x18kg
4. Przenoszenie hantla za głowe
10x20kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
5. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
18x15kg 14x20kg
30min cardio pod góre
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-02 19:09:46
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg + dropset 10x140kg 10x100kg 12x60kg
14x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg + dropset 10x140kg 10x100kg 10x60kg
2. Ściąganie uchwytu V do klaty
14x40kg 12x50kg 10x10kg + dropset 7x70kg 8x50kg 8x40kg 12x30kg
3. Wiosłowanie hantlem
8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
8x35kg 8x40kg 8x45kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klaty
12x40kg 10x50kg 10x50kg + dropset 10x50kg 8x40kg 8x30kg
5. Martwy ciąg
6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg
Cardio 30 min rower
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Barki Kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
15x20kg 12x40kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do mostka
14x31kg 12x41kg 10x46 + dropset 14x51kg 6x46kg 6x41kg 10x31kg
3a. Unoszenie hantli w przód młotkowo
10x10kg 10x10kg 10x10kg 8x10kg
3b. Unoszenie hantli na boki
12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x10kg
3c. Unoszenie hantli o opadzie tułowia
15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg
4. Szrugsy z hantlami w lekkim pochyleniu
15x25kg 15x25kg 15x25kg 15x25kg
30min cardio bieżnia pod góre
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-06 09:20:04
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Francuz na wyciągu siedząc to moje ulubione ćwiczenie na tricepsy ever, okrutnie pompuje można poszaleć z ciężarem, za tydzien zamykam stosik wyciągu :D
Łapy
1a. Wycisk wąsko
14x60kg 8x80kg 8x80kg
1b. Uginanie hantli z suplinacją
14x10kg 10x14kg 8x14kg
2a. Wyciskanie francuzkie wyciąg dolny nachwytem siedząc na ławce skośnej
14x40kg 14x50kg 8x60kg
2b. Uginanie z linami wyciągu dolnego
12x40kg 10x50kg 10x50kg
3a. Modlitewnik maszyna
10x 10x 10x
3b. Pompki na poręczach maszyna
14x80kg 14x90kg 12x90kg
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Dzisiaj trening nóg
Nogi
1. Box squats
14x60kg 12x115kg 10x115kg 10x115kg 10x115kg
2a. Uginanie leżąc
4 serie 10 powtórzeń z progresją
2b. Prostowanie siedząc
4 serie 10 powtórzeń z progresją
3. Przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
14x40kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (powolne opuszczanie)
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg
5. Wznosy na łydki siedząc
5 serii
6. Wznosy na łydki jednonóż CC
3xmax
4 serie na brzuch
EDIT. Przemyślenia co do diety, ostatnio miałem pare luźniejszych dni i wpadło kilka cheat meal ale nie zmienia to faktu żę te 2800kcal w tym tylko 160g węgli strasznie mnie męczy. Dzisiaj micha czysciutka i ssanie okrutne, metabolizm chyba calkiem niezle działa bo od razu po posiłku mam ochote coś zjeść... chyba jednak wróce do 200g węgli i kcal utne za tydzien z tluszczy troche. Nie bede wchodził na ketoze bo jednak chyba nie ma to sensu, spłaszcze się całkiem miecha pewnie poleci wiecej a to wszystko dla troche szybszych efektów redukcji.. mysle ze nie warto lepiej zostać przy low carb i na spokojnie niech forma się poprawia bez presji
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-08 15:02:56
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
14x20kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 6x37,5kg + 6x30kg
2a Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x60kg 10x60kg
2b Pompki na poręczach
12xcc 10xcc 8xcc
3. Rozpiętki na bramie stojąc
15x20kg 12x25kg 10x25kg
4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego stojąc
14x10kg 14x15kg 14x15kg
30min cardio bieżnia pod górke
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-09 17:05:23
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Plan na mase
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- ...
- 127