Droga Siły - DT novyneo

orzegów

no i ten ciężar 40kg?. Zaczynam się martwić

Ja już ciułam na Bulldoga
I te wszystkie bent, bend, arm itp.

panteon

Jak planujesz połączyć Perfecting The Press z Bent Press (B&S) ??

Taki układ zaplanowałem:
Dzień 1: B&S: Medium
Dzień 2: PTP: Heavy Session
Dzień 3: B&S: Light
Dzień 4: PTP: Volume Session
Dzień 5: B&S: Heavy

orzegów

Co to jest te Perfecting press co to za tajna broń no i ten ciężar 40kg?. Zaczynam się martwić

"Perfecting The Press" to program autorstwa Jay'a Kenneth'a i dotyczy jedynie Military Press. Z tego co doczytałem to 16 tygodni podzielonych na 4 cykle po min 4 tygodnie. Nie wdaję się w szczegóły, bo panteon go u siebie linkował z tego co się orientuję. Wogóle to dzięki za program panteon

MaGor

Ja już ciułam na Bulldoga I te wszystkie bent, bend, arm itp.

Ja ciułam na Bestię

Witam. Tak wyglądał mój wczorajszy trening:
Start: 18:00. Koniec: 18:37
Warm-up: standard
Grip Training: Bottom-up Press 1x5 16kg, 5x1 24kg
Bent&Sinister: Light:
Bent Press: P&P 16,24kg
Bent Press: 1x3 24kg, 1x10 32kg
Swing: 2H 5x20 40kg/10min
Grip Training:
HG200 Over Crushers: 3x5sec
Plate Pinch: 3x5sec 16kg
Cool down: OSR (Rocking, Shinbox, Dead Bug); Back-pressure Crunch 3x10sec

Komentarz:
Wszystko jak na razie zgodnie z planem. Dzień lekki wydania B&S też się sprawdził. Co prawda mogłem złapać lżejszy odważnik do wymachów, ale przecież pracuję nad wersią 1H, więc ostatecznie stwierdziłem że nie będę się rozdrabniał. 20 powtórzeń co 2 minuty w zupełności wystarczy żeby nazwać taką sesję lekką.
BUP idzie fajnie, jak widać odważnik 24kg w akcji. Miało być BUP Clean&BP, ale że wróciłem do B&S postanowiłem zarzucić ten pomysł. Idę w kilogramy.
HG200 OC: tutaj całe ciało ściska, dosłownie. Spinam się cały, szczególnie mocno pracuje Latissimus Dorsi, taki nawyk po przepracowaniu ponad pół roku z Bent Press
To ostatnie, Back-pressure Crunch, pochodzi z Nagiego Wojownika Pawła T.

Dzisiaj natomiast plan ambitny, do zrobienia Volume Session z PTP, czyli jakieś 120 powtórzeń MP na stronę z odważnikiem 24kg. Może wyrobię się w 60 minut.
I tak całkiem przy okazji, jak zwykle rano zrobiłem sobie 30 PU. Potem sprawdziłem w kalendarzu i okazało się że dziś jest 70-ty kolejny dzień z rzędu jak te pompki robię. 70x30 daje 2100 powtórzeń Po pierwszej setce zwiększę liczbę z 30 na 40

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-28 10:35:26

Oto zapis z dzisiejszego treningu:
Start: 18:00. Koniec: 19:00
Warm-up: standard
Część główna: PTP: Volume Session
Obciążenie: 24 kg
Seria 1: 22 powt. (maximum)
Seria 2-6: 12,12,12,12,12 = 60 powt.
Seria 7-10: 10,10,10,10 = 40 powt.
Razem: 122 powtórzeń
Czas wykonania: 40 minut

Wg Jay'a zapis treningu wyglądałby tak:
Lift: One-Arm Kettlebell Military Press
Session Type: High Volume
Intensity: 60% 1RM
Volume: 24kg x122reps/arm x2 = 5856 kg
Density: 5856 kg /40 min = 146,4 kg/min
Fatigue Index: 0,597 (0,51-0,70 = Moderate Fatigue)

Grip Training: HG250 Heavy Negatives 3x5sec (przerwy około 90 sekund)
Cool down: OSR (Rocking, Dead Bug)

Komentarz:
Weszło fajnie. Na początku źle policzyłem FI, ale po korekcie okazało się że zmieściłem się w odpowiednim przedziale. Jaki to przedział i o co chodzi? Zacytuję Jay'a z PTP:
Mesocycle 1 (Weeks 1–4)
Volume is the main focus. Working toward 120 to 150 reps per side should be your main goal. Try not to spend more than about 60 to 75 minutes because of the negative impact the hormonal response of the body will have. Keep the fatigue “Low” to “Moderate” on the FI.
Zaplanowałem na ten cykl 5 tyodni, więc pracy nad elementem volume trochę poświęcę. Dzisiaj udało się uzyskać 5856kg. W kolejnych tygodniach albo zwiększę liczbę powtórzeń w całeś sesji albo obciążenie.

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-28 20:56:52

Wycisnąłeś 22x kulę 24kg?? Na jedną stronę, czy w sumie na obie??

Robiłem sety po 5powt.. w kolejnym tyg po 6... potem 7.. i chyba 8, ale tej 8 nie jestem pewny..
Jechałeś po 12! WOW!!

W sumie nie wiadomo której granicy lepiej się trzymać. Efekty miałem

panteon

Wycisnąłeś 22x kulę 24kg?? Na jedną stronę, czy w sumie na obie??

Jedną ręką 22 powtórzenia, a potem drugą dla wyrównania tyle samo. Te 12 powtórzeń to tak w 4 i 5 serii wymaga koncentracji Nie było źle jeśli wezmę czas pod uwagę to i tak spodziewałem się jakichś 50 minut. I tak pod koniec sobie wydłużałem czas przerw. Można powiedzieć że tak bez pośpiechu ale żeby w 60 minut się wyrobić. 122 zrobione. Jay zaleca 150 max, więc podbiję liczbę przy następnym VS

panteon

W sumie nie wiadomo której granicy lepiej się trzymać. Efekty miałem

Ja postanowiłem solidnie przepracować ten program, żeby nie mieć wątpliwości co do rezultatów. Zaplanowałem 18 tygodni. Jay daje możliwość wydłużenia cykli, więc dopasowałem to do kilku najbliższych m-cy. Podoba mi się ten program, i mam nadzieję że ładnie będzie współgrał z B&S

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-28 23:14:05

Cóż...
WOW!!

novyneo

Zaplanowałem 18 tygodni.

To jest fajny termin. Ja obecnie realizuję 13 z 18 tygodniowego cyklu redukcyjnego. W takim czasie można zobaczyć już rezultaty.

18 tygodni to sporo, jednak wierzę że efekty będą tego warte

Trening wczorajszy:
Start: 17:40. Koniec: 18:20
Warm-up: standard
Grip Training:
BUP Press
1x5 16kg,
7x1 24kg {3:20}
Część główna: Bent & Sinister: Heavy
Bent Press:
P&P (16kg: AB, CAB, BAB; 24kg: KBAB, ES, KBP);
1x3 24kg
2x(1,2,3) 40kg {7:23}
Swing: 1H 10x10 40kg {4:23}
Grip Training:
HG200 Over Crushers 3x5s
Fat Gripz KB Hold 3x10 32kg
Cool down:
OSR (Rocking)

Komentarz:
Tak się złożyło, że wykorzystałem czas kiedy moje dziewczyny wyszły na spacer. W sam raz się wyrobiłem przed ich powrotem. Mając nieznany czas na trening zagęściłem ruchy. Efekt: maksymalna koncentracja. Cyfry mówią same za siebie, szczególnie:
Bent Press 2x(1,2,3)
Swing 1H 10x10 40kg wykonane w czasie poniżej 5 minut
Bardzo jestem zadowolony z treningu.
Cały tydzień dokładnie zaplanowałem i pilnowałem. Udało mi się wykonać około 90% planu. Najgorzej wychodziło schładzanie i izometria. Dlatego w kolejnym tygodniu element izo będę robił w ciągu całego dnia.

W kolejnym tygodniu będę pracował w oparciu o to co udało mi się zrobić w tym. Cyferki jakie mogą się pojawić to:
B&S: BP: 3x(1,2,3) 40kg
B&S: 1H Swing: 12x10 40kg (do 6 minut)
BUP Press: 10x1 24kg; 5x2 24kg
PTP: HS: 36, 38, 40kg w presach
PTP: VS: powyżej 122 powtórzeń w sesji do 50 minut
To tylko założenia, ale na nich buduję drogę do swoich celów.

Witam po weekendzie wszystkich!
Na początek krótki rapot:
30 maj
Rest Day
31 maj
Krótki trening, jakieś 20 minut w postaci OSR (Rocking, Rolling, Dead Bug, Shinbox) oraz Bent Press P&P z odważnikiem 24kg

Rozpoczynam drugi tydzień pierwszego mezocyklu wg PTP (Perfecting The Press). Pierwszy zakończyłem z sukcesem, wykonując kilka konkretnych Press'ów w granicach 85-100% 1RM (który z założenia wynosi 40kg). Do tego ustaliłem max wyciskania z 24-kilogramowym odważnikiem - 22 powtórzenia. Bent Press średnio, lekko i ciężko, gdzie w dniu ostatnim (wypadło w piątek) udało się zrobić dwie drabiny trzyszczeblowe (2x(1,2,3)) z Bulldogiem. Zresztą, wszystko jest w dzienniku, jak któś chętny to zapraszam do lektury

Co w tym tygodniu? Postanowiłem napisać plan, bo taki mam i krok po kroku go realizować. Jak coś nie wyjdzie to napiszę korektę, bo wiadomo jak to w życiu bywa

Poniedziałek
B&S - Medium (BP 2x(1,2,3); Swing 1H 40kg 120-130reps/10min)

Wtorek
PTP - Heavy Session (85-100% 1RM)

Środa
B&S - Light (BP 10x32kg; Swing 2H 32kg)

Czwartek
PTP - Volume Session (132reps x24kg w czasie do 50min z FI Low-Medium)

Piątek
B&S - Heavy (BP 3x(1,2,3); Swing 1H 40kg >120reps w 6min)

Sobota, Niedziela
Docelowo Rest lub lekka aktywność

Uwagi:
Wypadają 3 dyżury w tym tygodniu. Dzisiaj pierwszy, więc żeby nie przepadł trening zabrałem ze sobą Bulldoga W następny już nie będzie takiej potrzeby, jedynie 32kg zabiorę (nie wspominam o 24kg bo to prawie zawsze mam ze sobą). Reszta elementów z planu spokojnie i też w miarę do przodu (powyżej wymieniłem najważniejsze).