Swoją drogą to 60x MP z parą 24-kilogramowych odważników robi wrażenie
Wczorajszy trening taki trochę lajtowy. Zrobiłem tylko BUP C&P 5x(1,2,3). Do tego kila serii trzymania odważnika 32kg w jednej ręce z owiniętą rączką, czyli takie Fat Gripz trochę i tyle. BP, TGU i Swing miał wolne
Mam na maj pewną koncepcję treningu. W zasadzie taki plan, skoro MT i ROP nie bardzo mi idzie z racji tego nieszczęsnego Clean'a z odważnikiem większym niż 24kg. Postawiłem skupić się na wymachach i wyciskaniu pochylonym. Uwzględniłem kilka powtórzeń wstawania przed każdym BP i dodałem Press, ale w formie Bottom-Up. Ten ostatni element w postaci drabin jak w ROP'ie, czyli od 3x(1,2,3) do 5x(1,2,3,4,5).
Zatem,
Plan Maj 2015 wygląda następująco:
Program podstawowy: THE FORGE CHALLENGE (opis programu)
Program dodatkowy: BENT & SINISTER
The Forge Challenge
Program bardzo prosty. Jedyne co w nim jest to Swing. Najistotniejszy jest jednak czas przerw pomiędzy poszczególnymi seriami. Wygląda to tak:
All reps are written in even numbers per set, so you may choose to do one-hand, two-hand swings or a combination of both. All the ratios are written as Swing:Breath. For example 10:1 is 10 swings followed by 1 controlled breath. 20:2 is 20 swings followed by 2 controlled breaths and so on.
Week 1
10:2, 20:4, 30:6, 40:8 = 100 total swings, 20 controlled breaths
Day 1- 2 times though 200:40
Day 2- 3 times through 300:60
Day 3- 5 times though 500:100
Week 2
10:2, 20:4, 30:6, 40:8, 50:10 = 150 swings, 30 controlled breaths
Day 1- 2 times though 300:60
Day 2- 3 times through 450:90
Day 3- 5 times though 750:150
Week 3
10:1, 20:2, 30:3, 40:4 = 100 total swings, 10 controlled breaths
Day 1- 2 times though 200:20
Day 2- 3 times through 300:30
Day 3- 5 times though 500:50
Week 4
10:1, 20:2, 30:3, 40:4, 50:5 = 150 swings, 15 controlled breaths
Day 1- 2 times though 300:30
Day 2- 3 times through 450:45
Day 3- 5 times though 750:75
Bent & Sinister
O tym programie już pisałem, więc nie będę się powtarzał. Zmieniłem jedynie nieco układ. Podzieliłem sesje na dwa dni treningowe: Lekki i Ciężki. Dzień lekki to 5-10 powtórzeń z 24 kg. Natomiast w dniu ciężkim chcę wykonywać 3 powtórzenia z 24-kilogramowym odważnikiem a zaraz po nich po jednym powtórzniu z obciążeniem: 40-42-44-46-44-42-40 (wyszła taka ciekawa drabinka). Samych wystąpień dni lekkich i ciężkich w tygodniu nie planuję za wiele: dwa lekkie i dwa ciężkie. Opcjonalnie mógłbym dodać jeszcze dzień średni, gdzie robiłbym 3-5 powtórzeń z odważnikiem 32 kg, ale to się jeszcze zobaczy. Podstawa to 2x Lekki i 2x Ciężki.
Całość zamierzam dopełnić treningiem wyciskania, czyli wspomnianym wyżej
Bottom-Up Clean&Press. C&P w tym wypadku wygląda tak: clean-1press-clean-2presses-clean-3presses-clean-etc. Układ progresu zaczerpniety z ROP'a, czyli od trzech trzyszczeblowych drabin do pięciu pięcioszczeblowych. Na początek odważnik 16 kg. W kolejnych miesiącach przewidują podejście do 24-kilogramowego.
Cele:
TFC:
W zasadzie to jako element poprawiania techniki samego Swing jak i oddychania. Nie ma tutaj jakichś konkretów, po prostu ukończyć jak należy z odważnikiem 24kg. Na tej podstawie podejmę decyzję czy można to ogarnąć z 32-kilogramowym i ewentualnie się tego podejmę w
kolejnych miesiącach. Postaram się zbierać informacje przy pomocy pulsometru i na bieżąco relacjonować wyniki.
B&S:
Jak wcześniej idę w stronę 200 powtórzeń 1H Swing z Bulldogiem w 10 minut oraz BP. Tutaj celuję w miesiącu maju na 3 powtórzenia na stronę z obciążeniem 46 kg. Jak będzie mniej to też będzie dobrze. Gdyby siły wystarczyło na więcej to już genialnie, bo Bestia nie będzie stanowić problemu.. jak już będa ją miał.
BUP C&P:
Tutaj na ten miesiąc jedynie dojście do 5 drabin po pięć szczebli, czyli 5x(1,2,3,4,5) z 16-kilówką.
I tyle. Plan jest, przystępuję do realizacji
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-01 11:40:31
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-01 11:41:14
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-01 11:41:47