[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

srubex23

Widać, że forma na + , powoli mięcho idzie do przodu :)

niezłe zdjęcia michy Powodzenia

dziękować :D

Adkens drażnisz mnie już ile chcesz jeszcze być wieszakiem z kratą na brzuchu? to jak duże cyce u grubej baby, słaby lans. Suchar jesteś taki, że nawet jak się zalejesz, jedna grypa, dwa dni nie dojedzenia i 5kg w dół

Weź trening daj PPL

Ustaw sobie
Wyciskanie w skosie
Wiosłowanie sztangą lub MC
Przysiad

Wszędzie zacznij od zaniżonych ciężarów, np siadasz(nie sprawdząłem, strzelam) 5x 100kg. Dajesz 75kg i robisz 5serii po 5powtórzeń. Na kolejnych nogach dokładasz 5kg. Po pewnym czasie będziesz robić już 5x105kg, jak zrobisz np 3x110kg, to wracasz na 5x105kg i znowu na kolejny próbujesz wiecej, ale np 5x107,5kg.
Powoli w ćwiczeniach bazowych dołożysz ciężaru. Zbujujesz podstawy siłowe to potem bedziesz sie bawić w splita i izolowanie grup mięsniowych.

Reszta ćwiczeń na pograniczu upadku mięsniowego, w ostatniej dochodzisz do upadku.

Push
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5
Wyciskanie sztangielek poziom 3x 10p
brama 3x12-15p

Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy bokiem 3s 12p
Wznosy w opadzie 3s 12-15p

Wąskie wyciskanie sztagni 3s po 5p
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 3s po 10-12p


Pull
WIosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztagielką 3s 12p
MC 3x 10p

Uginanie przedramion ze sztanga 3s po 8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12p

Legs
Przysiad 5x5
Wyciskanie nogami na suwnicy 3s 12p
Wykroki 3s po 15p
Żuraw 3s max
Mc na prostych nogach 3s 12p


Siłowy 3-4x w tyg, rotacyjnie, czyli po koleji Push =-> pull -> szczudła.




Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, jajko 170g+mąka pełnoziarnista 50g+jabłko 100g -> dorzuć jeszcze jedno jajo lub podbij nieco tłuszczami.

2) bułki pszenne 160g+wpc 30g ??? dodaj z 30-40g masła orzechowego, nawet słabego sante. Lub orzechy włoskie/laskowe/nerkowce/migdały.

3) ryż biały 100g+WPC 15g+twaróg chudy 80g+wiórki kokosowe 15g - jeśli to po treningowy to daj ze 130-150g ryżu

4) pierś z kurczaka 100g+chleb żytni 120g+ser żółty 30g dodaj - dodaj sera więcej

dorzuć piaty posiłek nawet w postaci 20g wpc + 30ml oleju lnianego/55-60g masła orzechowego.

Jakiś owoc pomiędzy posiłkami lub do posiłku dojedz.


Bo dieta mega biedna w kcal. I nie martw się o zalanie bo wyglądasz na takiego typa co 5x dziennie w McD jada i i tak suchar jest a nawet jak podleje to szybko zredukujesz.

I to nie pocisk tylko taka rada "na szybko" bez wnikania i wiekszej filozofii więc nie jest to idywidualna rozpiska, tylko rada -> trenuj cieżko i krótko, jedz wiecej. Bo laski z forum Cie nie tylko wagą przegonią ale i mięsem

nawet jakby to był pocisk to prawidłowy , dietę podbiję ogarnę dzisiaj wszystko , a powiedz mi jeszcze lepszy będzie ten P&P&L czy może być split 5x5 ?

Dziś tak się złożyło a propo tego co Adam wyżej napisał, że wpadły mi podczas cardio te dwa filmiki niżej Wiem, że to tylko głupie 3-5 minut filmiku, a potrafią fajnie wpłynąć później na rozkminy w głowie

Tested_UNS-TEAM

I to nie pocisk tylko taka rada "na szybko" bez wnikania i wiekszej filozofii więc nie jest to idywidualna rozpiska, tylko rada -> trenuj cieżko i krótko, jedz wiecej. Bo laski z forum Cie nie tylko wagą przegonią ale i mięsem

No adi słuchaj Adama bo mądrze prawi

Gonię Cię np ja

wiem wiem , trzymałem się tego splita jak rzep psiego ogona :D teraz zmienię na p&p&l jak Adam pisze i będzie gitara podbiję kcal i Ci ucieknę ! :D

Spoko adiii uciekaj, ja szybka

Adkens jak nie posluchasz Adama to będziesz stracony ;)

Adam jakbys mial jakies uwagi odnosnie mojej miski i treningow to chętnie ich wyslucham - Twoje rady sa bezcenne.

Amber no przy takim trybie moim życia to cardio wpada :D , a to co Adam napisał u siebie taki chudy jak ja siada np , w autobusie czy na uczelni wyciąga pojemnik z żarciem i je a nie widać , że ćwiczy ;d i ludzie się zastanawiają co on odwala ale dam radę robię swoje reszta na bok

Doris wiem nie chcę kombinować pójdę na ten p&p&l podbiję kcal

DT: 11.10.2014: Sobota

Trening:

dzisiaj w domu ale w poniedziałek-wtorek kupuję karnet, ale więcej w podsumowaniu

1) nogi

- przysiady 3x15 [55kg]

- hack siady 6x10 [75kg]

- wykroki 4x10(na nogę) [45kg]

- syzyfki 3x10-12 : 10kg

łydy z obciążeniem

2) brzuch

- spięcia

-kółko

- wznosy ciała

cardio : pokopałem trochę na orliku

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao, jajko 170g+chleb żytni 50g

2) bułki pszenne 160g+pierś z kurczaka 100g+orzechy laskowe 10g

3) płatki ryżowe+WPC 30g

4) naleśniki

5) serek homogenizowany 150g+Wpc 20g+wiórki kokosowe 10g +chleb żytni 120 g+pierś z kurczaka 30g

Suplementacja

- Wpc

- Magnez

- Wit. C

Podsumowanie:

Dzisiaj znowu naleśniki ale tylko w jednym posiłku micha trzymana podjadłem w między czasie jeszcze paluszki , od przyszłego tygodnia nowa dieta , nowy trening( dzięki Adam , że mnie ogarnąłeś :) ) w planach podbicie kcal oraz P&P&L .












Zmieniony przez - adkens w dniu 2014-10-11 20:12:06