[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Ogólnie to obudziłem się dziś o 6;30 z okrutnym kłującym bólem brzucha zwiększającym się przy każdym ruchu. Jedynie bezboleśnie mogłem leżeć na prawym boku. Udało mi się w koncu zasnąć w takiej pozycji. Wstałem jakiś czas temu i już jest znacznie lepiej... Własnie przymierzam się do zjedzenia 80g płatków ryżowych z bananem i porcją c-6. Nie mam pojęcia czym spowodowany mogl byc ten ból. Może wczoraj wziąlem za dużo tabsów czosnku albo był przeterminowane czy coś... Jak ból nie wróci to w ciągu 1,5h powinienem być na siłce :D Przeziębienie zaleczone ! Nawet katar praktycznie zniknal

Chyba od czasu do czasu taka przymusowa 1 dniowa przerwa może dobrze zrobić podczas ciezkich planow treningowych. Dzisiejszy trening niesamowity, aż mnie nosiło żeby trenować, siły nie brakowało było świetnie. Po treningu 20min intensywnego cardio na orbitreku a o 17 wybieram się po 3-4 tyg przerwie popykać w kosza. Będzie drewno na pewno :D Co do formy to widać że rosne zdecydowanie. Najbardziej poprawia się najsłabsza klatka, barki się zaokrągliły minimalnie bicepsy troche uda. Jest coraz lepiej. Na takiej fotce nie będzie aż tak widać progresu jak na żywo. I co najważniejsze metabolizm nie zwalnia bo BF praktycznie jak na redukcji, tylko troche wody weszło. Ciągle mi mało jedzenia :)

W wycisku poszło bez pomocy 4x40kg, sam zarzucałem więc troche energii na to poszło, siłowo dał bym rade to 5 powtorzenie ale krzywo złapałem hantel lewą ręką i mi się przekręcił nadgarstek więc po 4 powtórzeniu musialem puscic. W pendley'u dużyh przypływ siły czuje.


Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [3s x 3-5]
5x30kg 5x32,5kg 5x35kg
5x33,5kg 5x36kg 5x38,5kg
5x31,5kg 5x36,5kg 5x41,5kg (z pomoca)
5x30kg 5x35kg 4x40kg

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
8xcc 8xcc 7xcc
8xcc 8x5kg 8x5kg
10xcc 8x7,5kg 8x10kg
10xcc 10xcc 10xcc

P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith [3s x 10-6]
12x40kg 10x60kg 5x80kg
10x50kg 8x60g 8x65kg
6x60kg 6x70kg 6x60kg 6x60kg
10x40kg 10x60kg 6x70kg 14x40kg

G2: Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
5x60kg 5x90kg 5x90kg
5x70kg 5x90kg 5x100kg
5x60kg 8x80kg 5x105kg
5x70kg 5x90kg 5x110kg

A: Ściąganie drążka wąsko neutral
14x40kg 10x50kg

P: Rack Chins [2s x 10-60]
10xcc 10xcc
10xcc 10xcc
14xcc 10xcc
10xcc 8xcc (zwykle podciąganie nachwytem)

P: Uginanie ramion z hantlami
10x14kg 8x17kg 8x17kg

P: Wycisk wąsko
10x60kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg


20min cardio orbitrek intensywnie







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-19 13:23:09

Wycisk hantlami warto nagrać/nagrywać, nawet tylko dla siebie- tu najłatwiej o skracanie zakresu ruchu i dzieje się to często nieświadomie. Jakbyś porównał 30 i 40 kg wiedziałbyś ile rzeczywiście wyciskasz.

Na pewno jest jakaś różnica bo zawsze czuje duży przeskok z hantli np. 37,5kg na 40kg. Ale wydaje mi się że jestem coraz silniejszy i z treningu na trening jest lepiej z dużymi ciężarami. Tydzien temu za dużo pomocy dostałem przy tych hantlach 41kg więc nie ma co tego liczyc. A dziś z własnoręcznym zarzuceniem wydaje mi się że poszło przyzwoicie. Ale postaram się coś nagrać żebym mógł zobaczyc jak to faktycznie wygląda. Na dniach powinienem dostać beta alanine spróbuje wrzucić jakieś większe dawko przez pierwszy tydzień, coś w stylu ładowania i po tyg dodam do tego mono. Mam nadzieje że dodadzą mi troche powera na końcowe 2 tyg planu jak już się rozkręcą żebym móc porządnie dźwigać.

Ja broń boże nie neguję progresu czy siły, tylko mówię, że warto uważać na głębokość. Wiem, że z hantlami niestety jest kiepsko, jeśli chodzi o progresję, bo u mnie jest np: 32, 37, 42,52, 62...
Jeżeli masz różnicę kilku cm, to okej, ale jeśli ucinasz 10-20 cm ruchu, żeby nadrobić przeskok, to imo warto posiedzieć więcej na 35 i zrobić więcej powtórzeń.

Ja w 100% rozumiem o czym mówisz, na pewno w przyszłm tyg zrobie kolejne podejście do 40kg i nagram film żeby sprawdzić jak to wygląda.

EDIT. Pogralem 1.5h w koszykowke okolo. Forma niezla jak na taka dluga przerwe :)

miche dorzucam dzisiejsza




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-19 20:05:56

siady troche lepiej niż tydzien temu. trening bardzo wyczerpujący.

DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
5x100kg 5x120kg 5x140kg
5x100kg 5x120kg 5x145kg
5x100kg 5x120kg 3x150kg
5x100kg 5x120kg 4x150kg

A: Hack przysiad maszyna [ 2s x 6-10]
10x100kg 10x150kg (pozioma sztabkowa suwnica)
14x50kg 12x120kg
14x80kg 14x80kg
10x110kg 10x130kg

A: Wyciskanie na suwnicy
14x300kg 12x350kg
21x220kg 21x270kg
10xdużo 10xwięcej

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
10x80kg 10x100kg
10x80kg 8x100kg
10x100kg 8x120kg
10x100kg 8x150kg

A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
10x50kg 10x70kg
10x50kg 10x70kg 10x70kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg
10x50kg 10x70kg 10x90kg

A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
10x 10x
14x30kg 14x50kg
12x50kg 12x60kg
12x50kg 12x70kg 14x42kg

P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
10x100kg 10x120kg 10x150kg 10x150kg 10x150kg
14xstos 14xstos 14xstos 14xstos
20xstos 15xstos 12xstos
20x150kg 15x150kg

P: Wspięcia na palce siedząc
21x70kg 21x70kg
35x60kg 30x60kg 25x60kg
20x 15x

10 min cardio i lekko brzuch

Wczoraj DNT, zakwasy na nogach dokuczaly niemilosiernie. Dzis juz jest ok. Zaraz lece na moj ulubiony trening Chest and arm :D Wrzucam tylko wczorajsza miche

Świetny trening jak zawsze :) DO treningu klaty i łap mam podwójną motywacje bo zależy mi najbardziej by je poprawic :D

DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
3x20kg 3x20kg 3x22,5kg 3x22,5kg 3x25kg 3x25kg
3x21,5kg 3x21,5kg 3x24kg 3x24kg 3x26,5kg 3x26,5kg
3x25kg 3x25kg 3x25kg 3x25kg 3x25kg 3x25kg
3x26kg 3x26kg 3x26kg 3x26kg 3x26kg 3x26kg

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej sztangi smith [3s x 8-12]
12x60kg 14x60kg 10x60kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg
12x50kg 10x70kg 6x80kg 10x50kg
10x60kg 8x60kg 8x60kg

H: Hammer na płaskiej
14x50kg 14x70kg 10x70kg
10x50kg 10x80kg 6x100kg

H: Rozpiętki maszyna
8x 8x

H: Rozpiętki brama stojąc dół/góra [2s 15-20]
14x15kg 16x12,5kg 21x10kg
21x 14x 14x 14x
16x 16x 10x 10x
21x 16x 16x

H: Uginianie z hantlami siedząc [3s x 8-12]
10x12kg 10x15kg 10x15kg
10x10kg 10x14kg 10x16kg

H: Uginanie jednorącz maszyna z podparciem na łokiec
28x 20x
21x 16x

H: Uginanie stojąc na bramie wyciągi góra
12x 12x

H: Dipsy triceps
10xcc+10kg 10xcc+20kg 10xcc+10kg

H: Francuz maszyna
14x 12x

H: Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz
14x 12x

Cardio 20 min

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-22 12:12:17

Na podkręcenie metabolizmu dziś oprócz treningu siłowego i 20 min cardio poszlo 1,5h koszykówki :D Z tej okazji pozwoliłem sobie podbić kcal bo ssanie na wieczor po grze miałem nieludzkie




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-22 21:12:00