Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Ja teraz, trzy w tygodniu jem po 30 g węgli i powiem Wam, że są to najlepsze dni do trenowania i ogólnego funkcjonowania. Ale przez te długie biegi boję się stracić właśnie glikogen. Dobry tekst Kalikstat. Ja czekam na książkę Taubesa o tym samym zagadnieniu.

Bede ladowal wegle tylko po ciezkim treningu - ciezki to taki o wydatku energetycznym conajmniej 1000kcal. Rozklad - do 50 gram na sniadanie, reszta wegli po najciezszym treningu dnia. W poniedzialek, kiedy nie trenuje, sprobuje jesc tak jak Ty, bez wegli niemal ;)

Treningi dzisiejsze wedle planu, choc upodlila mnie dzis niemilosiernie pogoda rano:

1. Bieg 10km w strefie 2 w tym 6x sprint 30 sekund. Zimno, na granicy zera i padajacy snieg. Na poczatku bylo mi tak zimno, ze musialem poleciec szybciej, poszarpac, by sie dogrzac, bo miesnie byly jak z drewna. Pozniej juz ok, a dyszke konczylem w samopoczuciu, jakie mam zwykle po 2-3 km gdy zaczynam, i gdy zaczyna sie plyniecie w przestrzeni. Jutro przelece sie wiecej, bo mam niedosyt. Sprinty dosc mocno, nie na maksa, bo nadal slisko. Tak w sam raz by jeszcze kontrolowac nogi na 100%. Wolno wszystko, ale co zrobic, trzeba sie trzymac wytycznych. Ciezko gdy jest zimno, albowiem nogi same chca szybciej.

2. Silownia - cwiczenia ze sztanga. Dosc dlugo dzis, ale dluzsze przerwy, nie zarzynalem sie:

1. Rozgrzewka - tabata na skakance.
2. Zarzut silowy z podloza na wysoko 4x12 60kg
3. Martwy ciag 10x80, 10x100, 8x110, 6x120, 5x130kg
4. Zarzut silowy z podloza na wysoko + wyciskanie sztangi 4x10 50kg
5. Wyciskanie sztangi skos klatka 25x20, 12x60, 10x80, 6x90kg
6. Podciaganie na drazku podchwyt wasko 2x15
7. T2B 3x12

Na koniec taka para proba zarzutow do konkursu, sztanga 55kg ( do konkursu ma byc 50, dolozylem zaciski bo slabo sie trzymaly same talerze ). Technika jaka jest kazdy widzi, wiadomo ze ja jestem kalectwo i powinno sie mnie z daleka trzymac od cwiczen trudych technicznie. Jednak pcham sie tam, gdzie mnie nie potrzeba zawsze ;) Pomyslalem sobie, ze jak jestem super dogrzany to zrobie, by miec rozpoznanie w boju czego sie spodziewac. Kondycyjnie jestem chyba mocny ( tak sobie myslalem ) to przeciez dam rade. Tylko nie wkalkulowalem, ze chwyt moj slaby jest jak u niemowlaka ;) Nie robilem absolutnie na maksa bo czulem ze nie utrzymam sztangi w palcach przy szarpaniu w gore na 100%, a i tak palce puscily w koncowce, musialem poprawic i stracilem pewnie 1-2 powtorzenia. Czasu jest malo, nie mozna sie skupiac na robieniu w ekonomicznym rytmie, trzeba bedzie szarpac na maksa. Zrobilem 24, wiec na wypoczetym organizmie cos pewnie bede w stanie dolozyc, ale na pewno nie duzo, 2-3 powt. to wszystko, co zmiesci sie w czasie. Tylko znajac siebie, nie wiem czy mi sie bedzie chcialo jeszcze szarpac - film jest, wiec roznie to bedzie z motywacja. I tak jestem chudy jak pies, wiec nie wygram, to po co sie szarpac :)




Cyferki z treningow:





2 tygodnie zajelo mi pozbycie sie kilku kilogramow, ktore w bonusie zlapalem przez weselne pijanstwa, obzarstwa i chorobe. Mam juz wprawe, a co ciekawe - kilogramy redukowalem na podazy 6000kcal ;) Jest chudo, a ma byc jeszcze duzo, duzo chudziej:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-14 15:20:54

Znasz ten soft? Przez przypadek wygrzebałem w repozytoriach dla mojego Linuksa. Aplikacja zdaję się, że wybitnie pod kolarstwo robiona. I ma wersję na iOS. Może być ciekawa, zwłaszcza, że obsługuje milion dodatków pomiarowych. Podobno nieźle potrafi coś tam przeliczyć. Ja jutro mam dychę.

Trening kolarski z pomiarem mocy to najlepsze co mozna miec, niestety, nie dla mnie w nadchodzacym sezonie. Przyzwoity system pomiaru mocy to koszt okolo tysiaca euro, nie ma opcji bym jeszcze taka kwote dolozyl do sprzetu, zona by mnie powiesila ;) Obiecalem sobie sprawic na kolejny sezon, jesli wytrwam w tym sporcie i zdrowie pozwoli isc dalej..

Poki co musi mi wystarczyc monitoring serca, kadencji oraz parametry predkosc, dystans itp. W sumie to i tak za duzo na mnie, jezdze na rowerze pierwszy tydzien po kilkunastoletniej przerwie, bo spinningu nie licze :)

Dyszke to nawet nie zauwazysz ze biegles, mnie przypada 16, pobieglbym wiecej sobie troszke, ale obiecalem trzymac sie planu.. Za to pozniej rozplywam sobie nogi nieco na basenie :)

No i ja też wbiję na basen po bieganiu. Dla relaksu. Jak coś to możesz obejrzeć ten soft, bo on współpracuje z różnymi urządzeniami. No i można importować pliki z zapisanymi treningami (formatów chyba z 1000). Aż sam jestem zdziwiony, że za darmochę taki soft.

A co do węgli i tłuszczu, to chyba jakąś dychę pobiegnę na facie samym. Żeby sprawdzić. Tak jak piszą w tym wywiadzie od Kalikstata: jak organizm przejdzie na zasilanie z tłuszczu, to dostajesz końskiej wytrzymałości i niedźwiedziej siły. Ciekawe na jak długo. Zakładam, że przy długim bieganiu trzeba jednak mieć glikogen w baku. Nigdzie nie mogę znaleźć info na temat tłuszczu i długotrwałego wysiłku.

Znajomy wspinacz twierdził, że Kukuczka preferował (wbrew zaleceniom autorytetów) tłustą wędzonkę jako pokarm w wysokich górach i przy warunkach ekstremalnych. Było to niewskazane z uwagi na ryzyko związane z biegunką, która tam mogła mieć fatalne konsekwencje. Niestety nigdzie nie znalazłem potwierdzenia tej środowiskowej legendy. Wikingowie też potrafili żywić się mięsem i tłuszczem całe tygodnie. W sumie wiemy o nich tyle, że faktycznie momentami mogli być nieco rozdrażnieni i w złych humorach

MaGor

A co do węgli i tłuszczu, to chyba jakąś dychę pobiegnę na facie samym. Żeby sprawdzić. Tak jak piszą w tym wywiadzie od Kalikstata: jak organizm przejdzie na zasilanie z tłuszczu, to dostajesz końskiej wytrzymałości i niedźwiedziej siły. Ciekawe na jak długo. Zakładam, że przy długim bieganiu trzeba jednak mieć glikogen w baku. Nigdzie nie mogę znaleźć info na temat tłuszczu i długotrwałego wysiłku.

O ile moje czytanie ze zrozumieniem nie lezy w gruzach, to z materialow wszelkich wynika jednoznacznie, ze jesli bedziemy umieli utrzymac wysilek pod progiem mleczarnianym, czyli w strenie tlenowej - wegle nie sa potrzebne absolutnie. Oczywiscie nie mowie tu o poziomie zero, bo to przegiecie.

W praktyce, znam zawodnika ktory na tluszczowej diecie z weglami na poziomie 80-100 gram jedzie, slownie napisze, dwanascie lat. Startuje w maratonach, ultramaratonach, triatlonach, nie jest zawodnikiem pro, poprostu mocno zaawansowanym amatorem, bardzo dobrze znanym w srodowisku tri bo pare lat temu takich ludzi w Polsce bylo jak na lekarstwo. On wegle spozywa przed wysilkami typu maraton i wiecej - w formie kisielu :) i na trasie tez zywi sie kisielem. Ponizej tego wysilku wegle je wylacznie po. Taki zwyczajny prosty czlowiek jak my, moge odeslac Cie jedynie na forum tri gdzie ma swoj watek i bardzo prosto i szczegolowo opowiadal o swoim zywieniu. Startuje tak czesto ze nie ma cienia watpliwosci, ze mowi prawde. 12 lat ! Trenuje zawsze na czczo, bo wie ze organizm jedzie na tluszczach, ktorych jest dosc, po co ladowac zoladek przed treningiem ;) Pewnie linkow na forum inne dawac nie mozna, bedzie Ci sie chcialo poczytac, wysle na priv. To jeden watek i doslownie kilka stron.

Ja wracam do biegania niemal na czczo - po przebudzenia kawa z olejem kokosowym, cynamonem i imbirem, potem toaleta i na tym latam. Na razie nie biegam dwudziestek, w styczniu wroce do dystansow ponad 20km co niedziele - bede wiedzial wiecej odnosnie tego, jak sie to sprawdzi.

xzaar77

Ja wracam do biegania niemal na czczo - po przebudzenia kawa z olejem kokosowym, cynamonem i imbirem, potem toaleta i na tym latam.

No takie "na czczo", to ja rozumiem Też tak we wtorki biegam. Coś czuję, że przeciągnę to do czwartku. Piekę taką pizzę na otrębach, że niech się schowają jakieś ładowania itp.

No ja pierdziu, dopiero co zjadlem, a od tej pizzy zglodnialem :( Chuda na zakupach, wiec dzis ja w kuchni samotnie - zrobilem baklazana pieczonego - faszerowanego mieskiem mielonym z czosnkiem, cebula, jajkiem, wszystko przesmazone z miaszem baklazana, na to pomidorek i mozarella. W przyszlosci mieso zastapie kasza, fasola, grochem - wyszlo w kazdym razie mega ;) Ale pizze i tak bym zjadl..

Przepis jak bajka: bierzesz ile chcesz jajek, na każde jajo odważasz 10-15 gram otrąb pszennych i lejesz w to roztopione masło klarowane albo inny tłuszcz (ja preferuję zwierzęce). A reszta dodatków to już jak kto uważa. Ja dodaję mozzarellę albo sery pleśniowe (trochę szkoda zabijać te grzyby, bo na LC one chyba robią za wsparcie dla mikroflory) mięso i itp.
A w Tesco kupiłem wczoraj soczewicę gotową do spożycia po podgrzaniu. Soczewica to jest dopiero pokarm! Obadaj sprawę. Spodoba Ci się. Jutro będzie zupa z soczewicą po bieganiu.

Co do tłuszczy, to prawdziwe działanie można zauważyć dopiero po przebudowie organizmu. Zwykle trwa to ok 2 tygodni. Tak jak w artykule od Kalikstata, tłuszcze powinny pochodzić nie z oliwy, lecz z mięs. Tłuszcze nasycone, przy diecie wysokotłuszczowej są lepsze (jaja (przede wszystkim żółtka), mięsa, sery, śmietana, podroby...) Co do węgli to zależy jaki rodzaj diety tłuszczowej. Optymalnie jest jeść ok 60g, tak by nie wchodzić w ketozę. Można też próbować CKD (5-6 dni węgle ok 20g by utrzymywać lekką ketozę), gdzie ładowanie węglami robi się po najcięższym treningu (lub dzień-dwa przed startem), by uzupełnić glikogen w mięśniach.
Co do tłuszczy to polecam przede wszystkim książki Mauro di Pasquale, Lyle McDonalda oraz Jana Kwaśniewskiego (chociaż niektóre porównania, jak i podejście niektórych "wyznawców" może odstraszać. Mimo wszystko, polecam).

No i artykuł który już się chyba tu przewijał:

Mistrz Polski 2012 w biegu na 100 km od prawie dziewięciu lat stosuje żywienie optymalne

Tegoroczny Mistrz Polski w biegu na 100 km, pod nazwą "Ełcka Zmarzlina", Michał Jędroszkowiak, pochodzi z Wielkopolski - mieszka w Książu Wlkp. Jest absolwentem, a obecnie również wykładowcą na Politechnice Poznańskiej. Od prawie dziewięciu lat żywi się optymalnie i jest związany z ruchem optymalnych w Poznaniu. Jego pasją są biegi na długich dystansach, tzw. "ultra biegi".
Urodził się w małej miejscowości, położonej wśród lasów i pól. Wraz z dwoma braćmi, chodzili pieszo, a niejednokrotnie biegali przez las do szkoły. Nikt wtedy nie słyszał o autobusach szkolnych. Od dziecka zawsze i wszędzie miał daleko - samochodu w domu nie było. Bracia wcześnie stracili ojca i w domu musieli zajmować się tzw. męskimi robotami. Zimą znosili z lasu do domu drewno na opał, a potem je rąbali. Wydarzeniem było w domu pranie. Do domu nie dochodził wodociąg i mama wysyłała chłopców do centrum wsi z beczką po wodę. W takich oto warunkach kształtowała się sylwetka przyszłego mistrza.
Widząc go na ulicy, czy nawet przy rejestracji zawodników, nikt nawet by nie pomyślał, że ten gość jest jednym z najszybszych i najbardziej zaprawionych w bojach ultra biegaczy w Polsce. Szczupły, zwinny, proporcjonalnie zbudowany, pogodny, uśmiechnięty, entuzjasta życia. W jednym z wywiadów ktoś go nawet określił mianem "chucherko". W zeszłym roku zgarnął Puchar Polski w Maratonach Pieszych na Orientację, a w tym, 30 stycznia, zdobył mistrzostwo Polski w biegach ultra. Maratony na orientację są szczególnie trudne - zawodnicy przed startem zapoznają się z mapą, potem biegną po kamieniach, trawie, mchu, wodzie, lodzie, pod górkę lub w dół, na przełaj, dzień czy noc, deszcz czy śnieg. Stopy w kostkach wykręcają się na wszystkie strony, a kolana dostają niezły wycisk. Ale pan Michał to lubi, nie potrafi się oprzeć pokusie wyjazdu na zawody w nieznany region Polski, by odkryć to co nieznane. Lubi się sprawdzać. Jest też zaprzeczeniem wszelkich zasad dotyczących kontuzji, zmęczenia czy przetrenownia.
Nie pamięta, kiedy chorował. W przeszłości miał problemy z kolanami, z trudem chodził. Przypuszcza, że stało się to przez taekwondo, które przez kilka lat uprawiał. Wtedy zmienił dietę na optymalną. I jak sam twierdzi "kolana ma teraz jak nowe". Gdy inni, przed zawodami, wsuwają na potegę węglowodny pochłaniając góry makaronu i całe mnóstwo czekolad i energetyzujących batoników, on je suszoną kiełbasę, słoninę, ewentualnie pochłania porcję smalcu własnej produkcji (nie mylić z tym z supermarketu). Jak gdzieś wyjeżdża, to zabiera ze sobą słoik soku pomidorowego (bo po wysiłku trzeba uzupełnić elektrolity) - oczywiście domowej produkcji - i domowy smalec. Pytającym odpowiada: "Tłuszcze nasycone są najbardziej skondensowaną formą energii, najchętniej przez organizm wykorzystywaną na tym poziomie intensywności".
Poza fizyką i chemią jego konikiem jest dieta. O żywieniu, cyklu Krebsa, czy zjawiskach zachodzących w świecie, przemianach materii, czy jej budowie może opowiadać bez końca, a opowiada bardzo ciekawie. Na biegi, jak mówi, ubiera się stosownie do sytuacji i potrzeb. Jego potrzeby są nieco odmienne od pozostałych zawodników. Zazwyczaj ubiera się raz na całą imprezę, a że akurat jest to cienka koszulka, to świadczyć może tylko o tym, że przemiany tłuszczowe dostarczają mu nie tylko wystarczającej ilości energii, ale również ciepło dla organizmu. Startuje w dobrych butach, chociaż wygladają one jak trampki, i tylko z bidonem napełnionym zwykłą wodą. Żadnych zbędnych elementów, bez GPS-a czy mp3, tylko komórka. Nie wierzy w gadżety i bajery, którymi obwieszają się inni zawodnicy. W trakcie biegu nie robi się głodny, nie jest mu zimno i nie ma zwyczaju przebierać się podczas zawodów. Jak pisze w swojej relacji z Ekstremalnego Rajdu na Orientację Harpagan 42: "Nie mam w zwyczaju zmieniać butów, skarpet, jeść czy może odpoczywać w połowie rajdu. Uzupełniam tylko wodę..."
Pieszy maraton na orientację na 100 kilometrów „Ełcka Zmarzlina – TRAIL.PL odbywa się w Ełku już od kilku lat. W 2009 roku, w marcu odbyły się „Ełckie Roztopy". W następnym roku zawody przeniesiono na styczeń i nazwano „Ełcką Zmarzliną". W tym roku odbyła się trzecia edycja. Zasady są zawsze takie same. Pewnego styczniowego, mniej lub bardziej mroźnego dnia, wieczorem stajesz na starcie. Dostajesz mapę z zaznaczonymi na niej kilkunastoma punktami kontrolnymi. Musisz do każdego z nich po kolei dotrzeć i podbić kartę startową. Którędy do nich trafisz, to już twoja sprawa. Byle byś to zrobił na własnych nogach. Odległość pomiędzy punktami poprowadzona najkrótszymi drogami wynosi 100 kilometrów. Na uwinięcie się z całością jest 27 godzin. Zawodnicy ruszają na trasę wyposażeni w mapę, kompas, jedzenie, picie, apteczkę i telefon komórkowy. Nigdy nie wiadomo, czy nie trzeba będzie wezwać pomocy. Chętnych na zimową przeprawę w Ełku jest zwykle od kilkudziesięciu do ponad stu. Liczba „finisherów" jest różna w zależności od pogody i trudności trasy. Przeciętnie zawody kończy co piąty. Trasa tegorocznego maratonu prowadziła przez podmokłe łąki i las poprzecinany rowami. O tej porze roku jest tam pełno zamarzniętej wody. Chaszcze, zwalone drzewa i wylewające rowy. Co krok lód, który prawie za każdym razem się załamuje i zawodnicy wpadają po kolana w lodowatą wodę. Ten dystans pan Michał pokonał w 11 godzin i 21 minut, następny zawodnik zameldował się na mecie z wynikiem 13 godzin i 34 minuty.
W roku ubiegłym Michał Jędroszkowiak wystartował w jedenastu imprezach na 100 km, siedmiu na dystansie od 50 do 80 km oraz czterech rajdach przygodowych, gdzie do pokonania było od 150 do 250 km. Zdecydowana większość to imprezy na orientację, nierzadko bywa tak, że są tydzień po tygodniu. Żona naszego mistrza, Edyta, podliczyła imprezy, w których startował mąż i wyszło, że w 2011 roku mąż przebiegł ponad 2500 kilometrów.
Poniżej najważniejsze imprezy, w których startował Michał Jędroszkowiak w 2011 r., zajmując najczęściej pierwsze miejsce:
- Włóczykij Trip Extreme – 100 km
 Rajd Dolnego Sanu – 100 km –
 Harpagan 41 - 100 km -
 Kierat (Mistrzostwa Polski) – 100 km
 Bieg Rzeźnika - ok. 75 km
 Izerska Wielka Wyrypa – 100 km
 Jesienne Trudy – 100 km
 Harpagan 42 - 100 km
 Nocna Masakra – 100 km
 Puchar Polski w Pieszych Maratonach na Orientację
Rok 2012 to mistrzostwo Polski - 30 stycznia bieg na 100 km - Ełcka Zmarzlina. Ile jeszcze imprez w tym roku zaliczy, nie wiadomo.
Ultramaratony są organizowane na całym świecie. Niektóre z nich obrosły nieprzeciętną sławą. Prawdziwym rajem dla biegaczy jest niewątpliwie Ameryka Północna z jej setkami kilometrów kwadratowych przestrzeni nietkniętych cywilizacją, czy Australia. Także Europa, gdzie obecnie jest organizowana największa ilość imprez ultra, ma sporo do zaoferowania, aczkolwiek takie miejscówki jak Alaska, Tybet, Patagonia czy Tasmania… kuszą.

W 2013 roku nasz mistrz chciałby zrealizować jedno ze swoich marzeń i wystartować w elitarnej imprezie, jaką jest Ultra trial du Mont Blank. Stumilowy bieg (około 160 km) wokół Mont Blank. Oczywiście trzymamy kciuki i życzymy realizacji nie tylko tego marzenia, a także wielu innych.
15 kwietnia Michał Jędroszkowiak był gościem na niedzielnym spotkaniu optymalnych w Poznaniu. Żywieniem Optymalnym zaraził swojego klubowego kolegę.

Zuzanna Rzepecka

P.S.
Polecam relacje mistrza z ekstremalnych biegów i rajdów na stronie www.napieraj.pl: 
http://www.napieraj.pl/index.php?option=com_multicategories&view=article&id=437&catid=5:rajdy&Itemid=72 oraz
www.napieraj.pl/index.php.?option=com_multicategoris&view=article&id=459:harpagan-42-oczami-zwyciescy-trasy-pieszej&catid=50
Ciekawe są również komentarze napisane przez współuczestników rajdu, zamieszczone pod artykułami. Jeden z nich brzmi tak: “Rozpoczynając od po trosze analitycznego wstępu, po chwile, gdy Michał - uczestnik "z czoła" ma czas na refleksje nad pięknem przyrody ;) I nie narzeka, a nawet okrążanie trzcin wodą prawie po pas uznaje li tylko jako urozmaicenie imprezy! Brawa w każdym momencie i za tekst i za walkę!:win:"

Artykuł pochodzi z numeru majowego 2012 miesięcznika "Optymalni"


Zmieniony przez - Xank w dniu 2013-12-14 19:38:13