Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Push 2

1.Przysiady rampa 10 + 1x16
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 16x110kg

2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 10 + regres
10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg

3.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

4.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangą rampa 10 + regres
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 16x48kg

5.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x112kg / 15x12kg

6.Wyciskanie wąsko rampa 12 + regres
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x38kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg / 30x10kkg / 30x100kg

wczorajszy trening, siady poszły łatwiej niż w ubiegłym tygodniu i nie bolał mnie łeb po nich tak jak na poprzednim treningu, czego się najbardziej obawiałem
wczoraj odpuściłem sobie dietę, bo wypiłem 4 piwa i zjadłem w chińczyku trochę ryż z mięsem ale w zasadzie taka sytuacja zdarzyła mi się pierwszy raz także myślę, że nie ma czym się przejmować
od jutra dodaję kolejne 100kcla, wieczorem wrzucę zrzutę z miski

Pull 1

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18
10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 18x95kg
10x55kg / 10x70kg / 10x85kg / 18x100kg
10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x105kg

3.Żuraw 4x8
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

4.Martwy ciąg rampa 12
12x63kg / 12x73kg / 12x83kg
12x65kg / 12x75kg / 12x85kg
12x68kg / 12x78kg / 12x88kg

5.Uginanie stojąc rampa 5x12
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

6.Uginanie ramion z supinacją 4x15
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

8.Unoszenie nóg w leżeniu 5x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC


fajnie mi się ćwiczyło dzisiaj, daje parę filmików, żeby nie było tak nudno w tym dzienniku














i miska:

Gdzie jakieś zdjęcia sylwetki, przeleciałem kilka ostatni stron i nic nie widziałem.
Siła ładnie wygląda w wypiskach.

fotki wrzucę dopiero za 3tyg, ostatnie jakie mam to te z końca redukcji, czyli z osatneigo tygodnia sierpnia

Spoko, ciskaj. Ja poczekam. :)

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x16-18
10x38kg / 10x48kg / 10x53kg / 18x63kg
10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 17x65kg
10x38kg / 10x48kg / 10x58kg / 17x68kg

2.Wysoki step rampa 12 + regres
12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 18x28kg
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x30kg

3. Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 + regres
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 18x12kg
10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 18x12kg
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x15kg

4.Chest dips rampa 6 + regres
6x2,5kg / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 14xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 20xCC

5.Prostowanie kolan 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

6.Francuskie wyciskanie sztangi głową w dół rampa 12 + regres
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg
12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x23kg
12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 18x23kg

7.Prostowanie ramion na linkach 4x15
12x17kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody

tym razem bez żadnych filmików, dodam, że fajnie się ćwiczyło, ból głowy już tak nie doskwiera, ale np. dzisiaj po najcięższej serii WL zaczęło mnie znów naperdalać, także nie jest jeszcze do końca ok

Może to jakieś skoki ciśnienia? Mnie głowa bolała po ciężkich seriach jak coś z zatokami miałem nie tak.

trochę mnie tu nie było, daję zaległą wypiskę i dzisiejszą

Pull 2

1.MP rampa 10 + 1x18
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x30kg
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 + 1x18
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x40kg
10x23kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x45kg
10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x48kg

3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 14xCC
6x8kg / 6x18kg / 6x28kg / 20xCC
6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 20xCC

4.Unoszenie w opadzie 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5.Młotki rampa 12 + regres
12x7kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg

6.Drag curl 4x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x63kg / 15x73kg / 15x83kg / 15x93kg
15x65kg / 15x75kg / 15x85kg / 15x95kg

8. Ab wheel - 5x10
10 / 10 / 10 / 10 / 10


Pull 1

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x20kg /6x30kg / 20xCC

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18
10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 18x95kg
10x55kg / 10x70kg / 10x85kg / 18x100kg
10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x105kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 18x110kg

3.Żuraw 4x8
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

4.Martwy ciąg rampa 12
12x63kg / 12x73kg / 12x83kg
12x65kg / 12x75kg / 12x85kg
12x68kg / 12x78kg / 12x88kg
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg

5.Uginanie stojąc rampa 5x12
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

6.Uginanie ramion z supinacją 4x15
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg
15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

8.Unoszenie nóg w leżeniu 5x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC





ostatnio się ważyłem to waga wskazała równo 72kg, więc jest przysort 1,5kg w przeciągu 3tyg

kaloryka zwiększona o kolejne 100kcal, później dam zrzutę

miska

wszystkie zaległe wypiski

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x16-18
10x38kg / 10x48kg / 10x53kg / 18x63kg
10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 17x65kg
10x38kg / 10x48kg / 10x58kg / 17x68kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 17x70kg

2.Wysoki step rampa 12 + regres
12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 18x28kg
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x30kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x30kg

3. Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 + regres
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 18x12kg
10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 18x12kg
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x15kg
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 18x18kg

4.Chest dips rampa 6 + regres
6x2,5kg / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 14xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 20xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x17kg / 16xCC

5.Prostowanie kolan 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x48kg / 15x48kg / 15x48kg / 15x48kg

6.Francuskie wyciskanie sztangi głową w dół rampa 12 + regres
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg
12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x23kg
12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 18x23kg
12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 18x23kg

7.Prostowanie ramion na linkach 4x15
12x17kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody



Pull 2

1.MP rampa 10 + 1x18
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x30kg
10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg
10x28kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x35kg

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 + 1x18
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x40kg
10x23kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x45kg
10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x48kg
10x25kg / 10x30kg / 10x40kg / 18x50kg

3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 14xCC
6x8kg / 6x18kg / 6x28kg / 20xCC
6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 20xCC
6x13kg / 6x23kg / 6x33kg / 20xCC

4.Unoszenie w opadzie 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5.Młotki rampa 12 + regres
12x7kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg

6.Drag curl 4x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x63kg / 15x73kg / 15x83kg / 15x93kg
15x65kg / 15x75kg / 15x85kg / 15x95kg
15x68kg / 15x78kg / 15x88kg / 15x98kg

8. Ab wheel - 5x10
10 / 10 / 10 / 10 / 10


Push 2

1.Przysiady rampa 10 + 1x16
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 16x110kg
10x55kg / 10x75kg / 10x95kg / 14x115kg

2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 10 + regres
10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 18x18kg

3.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

4.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangą rampa 10 + regres
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 16x48kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 16x48kg

5.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x112kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x112kg / 15x12kg

6.Wyciskanie wąsko rampa 12 + regres
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x38kg
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x38kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg / 30x10kkg / 30x100kg


niestety nie udało się w siadach zrobić zamierzonych 115x16, a tylko 14 ruchów, jeszcze się muszę zastanowić czy za tydzień zakładać 120 czy spróbować zrobić ze 115 te 16 ruchów. Ogólnie to jak przejrzałem poprzednie wypiski to w tamtym roku w listopadzie ważyłem już 77kg, teraz waga startowa była dużo niższa, dlatego tak to wygląda, ale staram się cały czas dodawać kg chociaż miska nie zawsze jest idealna, postaram się od jutra dawać już normalne wypiski