[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

Obli a jak ci sie ten moj trening podoba, nie wiem czy w brakach nie pomylilam no i niektore cwiczenia to wiesz zgaduje nazwy wiem ze ciezary tez nie rozpisuje tak jak powinnam ale wszystko dobierane przez kolege takze powinno byc ok

nooo, twój trening to taki bardzo rozbudowany i , ze tak powiem budujacy jest
ten rozkład powtórzeń na bb.com lubią

Obli mi taki trening bardzo odpowiada, lubie mniejszcze ilosci powtorzen oraz dzielony na czesci,a kumpel daje popalic

---------------------------------------------------------------------
SRODA DNT

Padlam ,opszlam spac o 8 i spalam do samego rana, bylam tak bardzo zmeczona w sobote i glodna ze pierwszy raz od nie pamietam kiedy jadlam miske nie liczac, prawdziwy cheat meal, nie wiem czy nie wprowadzic sobie cheat'a tylko raz na jaki czas, tydzien, mieisiac?

---------------------------------------------------------------------
tydzien 2
CZWARTEK DT

2000 KCAL

1.Owies,sezam,dynia,kefir,borowka,ananas
2.jajax2,warzywa,owies
3.wolowe,warzywa, soczewica
4.kura,gryczana,warzywa
5.kura,warzywa,makaron razowy

-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

NOGI
rower 12 min

1.przysiad 4x10 40/50/50/50-8
2.suwnica 4x12/10/8 50/60/70/80
3.rumun 4x8 50/50/50/60
4.wykroki ze sztanga 4x10 30/30/30/30

brzuch
podciaganie prostych nog 4x12
brzuszki na lawce rzymskiej 4x12

CARDIO
Rower 15 min
Rower 23 min

-powiem jedno, padlam i myslalam jak ja do domu dojade,podobno wygladalam tez nie za ciekawie
-w przysiadzie lecialam do przodu kolega nie pozwolil zwiekszyc ciezaru
-reszta poszla fajnie,ciezko ale dobrze

Wpadlam na pomysl zeby dojezdzac do silki na rowerze, parkuje auto tak zeby miec okolo 15 min krecenia, na pwrot musze znalez droge na obkolo zeby co najmiej te 25 min krecic a jak nie to dokrece jak dojade do siebie

Jestem z powrotem, nie mialam internetu a tu zeby naprawili najprostszy problem to... wole sie nie denerwowac..

-----------------------------------------------------------------------
TYDZIEN 4
2000 KCAL
mialam dodac tluszcze odjac wegle, poniewaz nie mialam neta to na oko robilam ale od dzis bedzie idealne ciecie

1.Owies,sezam,dynia,kefir,truskawka,ananas
2.jajax2,warzywa
3.kura noga,warzywa,
4.kura piers,gryczana,warzywa
5.kura,warzywa,dynia,olej sezamowy,avokado

ziola, suple
---------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
15 Min rower w terenie

1.MC 4x8/6/4/1 70/80/90/100 - no stowka do konca nie poszla
2 podciaganie 4x6 z pomoca
3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8 12.5/15/17.5/20
4 sciaganie drazka szeroko za glowe 3x12/10/8 23/34/43
5 przyciaganie drazka V dol 3x10/8/8 34/43/43

brzuch
4x15 wznosy ciala na pilce
4x10 wznosy bioder na lawce rzymskiej
3x8 kolko

CARDIO

25 min rower w terenie
20 min bieg / szybki spacer

- rozpiske z powodu braku netu nie bylo ale oczywiscie trening byl,zawsze porzadny
-idzie mi super, moze ciezarowo tego nie widac bo kolega nie pozwala zwiekszac tylko pracujemy nad technika nad dociagnieciem kazdego ruchu itd, czasami w ostaniej serii to pomaga mi zebym dobrze dokanczala a nie dorywala plecow itd
-w MC stowka nie poszla, tzn podnioslam do polowy,ciagnelabym dalej ale kolega kazal odstwic, ja mam tak dziwnie ze jak zaczynamy trening to nie mam sily ani energii, a w polowie to idzie mi super, moze zapozno jem ale nie dam rady wczesniej,juz tak chodze do pracy 30 mmin wczesniej, za tydzien zaczniemy od wysokiego ciezary w dol

Jesli nie bedzie padac to od jutra wprowadzam cardio z samego rana

TYDZIEN 4
2000 KCAL
1907kcal, B156g , T 85g W128g
1.Owies,sezam,dynia,kefir,truskawka,ananas
2.jajax2,warzywa
3.losos,warzywa,
4.kura piers,makaron,warzywa
5.kura,warzywa,dynia,olej sezamowy,avokado

ziola, suple
---------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

CARDIO
Rano
bieg/chod 20 min

Klata
Rower w terenie 15 min

1.sztanga skos dodatni 4 x10/8/6/6 27.5/27.5/30/30
2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x10/8/6/8 12.5/15.5/17.5/15.5
3.sztanga dol 4x10/8/6/6 30/5/35/40
4.rozpietki na maszynie 4 x 10 ciezar nie znany
5.uginanie sztangielek 3 x10 7/7/7
6.uginanie sztangi 3x10 15/15/15
7.uginanie sztangi nadchwytem 3x10 10/10/10

CARDIO
25 min rower w terenie
30 min bieg/chod

- powiem jedno trenio byl dzis mistrzowski, progres wszedzie i do tego extra cardio , mega happy

TYDZIEN 4
DNT

2000 KCAL
1 B156g , T 90g W125g
1.Owies,sezam,dynia,kefir,truskawka,ananas
2.jajax2,warzywa
3.losos,warzywa,
4.stek,makaron,warzywa
5.kura,warzywa,dynia,olej sezamowy,avokado

ziola, suple

Mialam cardio krecic z rana ale jestm tak zmeczona dzisiaj ze nawet na spacer nie poszlam ;)

lalus miałaś zmieniac proporcje i sie mierzyc co tydzień

Obli zmienilam bylo 150 gr w 80 t . Teraz jest 125 gr w I 90gr T

a wymiary?

Obli pomiary beda na weekend

TYDZIEN 4
2000 KCAL
1 B156g , T 90g W125g
1.Owies,sezam,dynia,kefir,truskawka,ananas
2.jajax2,warzywa
3.kurak,warzywa,
4.stek,makaron,warzywa
5.kura,warzywa,dynia,avokado,wloskie

ziola, suple
--------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

NOGI
bierznia 5 min

1.przysiad 4x10/8/6/4 40/50/60/70
2.suwnica 4x8/8/8/6 100/150/150/160
3.rumun 4x8 40/40/50/50
4.wykroki ze sztanga 4x10 20/20/20/20

brzuch
unoszenie bioder na rzymskiej 4x12
brzuszki na lawce rzymskiej 4x12
unoszenie kolan na skos 4x8

CARDIO
Rower w terenie 26 min

- progres wszedzie
-suwnica od razu na maksa, myslalam ze kolega zartuje ale dalam rade, wiec poprzesnio musialam sie opierdzielac
-po suwnicy, sila opadla ;) ale i tak bylo ok
-MC nie pozwala mi dodac, caly czas koryguje technike itd.
-nie wiem jakim cudem dalam rade zrobic cardio ale nawet dalam rade krecic