Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Juz po dzisiejszym truchtanku, wyszlo tak:

1. rozgrzewka - 5 minut
2. tabata - 3 minuty 50 sekund
3. aeroby - 55 minut przy pulsie 135-140

Zrobilem dzis dluzej z dwoch powodow - po pierwsze primo, chcialem obejrzec caly odcinek filmu, bo w domu mi szkoda na to czasu a tu lacze przyjemne z przyjemnym i jeszcze jest to pozyteczne, a po drugie primo - wyjatkowo dobrze mi sie leci, to samo bylo we wtorek. Poniewaz rownie dobrze sie czulem w czasie dwoch silowych treningow, mysle ze to jest wlasnie efekt zawartosci oxyelite pro - dmaa. Co ciekawe, gdy siedze w biurze nie czuje zupelnie nic, mimo ze rano ida 2 kapsulki, a trzecia godzine przed treningiem. Gdy zaczynam trening, jakby nastepowala aktywacja - az chce sie zapieprzac. Nie blokuje apetytu - i zasypiam jak dotad. Dla mnie idealnie, a gdyby jeszcze pomoglo spalic co nieco - byloby cudnie ;)

Dzisiejszy wysilek pulsometr przeliczyl na 1143 kcal lacznie z czasem rozciagania. Wczoraj, bo zapomnialem napisac, trening silowy wyliczony na 948 kcal.

Jutro kolejna kobylka, wiec ide sie regenerowac w wannie, milego wieczoru !

Sen 9,5h. Alez sie wyspalem dzis ;) Jedzenie zaplanowane na dzien dzisiejszy:


Trening na dzis 4 rundy:

4 man maker ze sztangielkami 12 kg
4 podciaganiecia szerszym nachwytem do karku + od razu po tym kolana do lokci.

Po przerwie:
maksymalna ilosc podciagniec na drazku.
2 minuty przerwy
maksymalna ilosc pompek na poreczach.

Nie wiem jak mi wyjdzie man maker - mam w silowni wylacznie tradycyjne hantle z okraglymi talerzami - tu idealnie pasuja szesciokatne. Moze sobie zebow nie powybijam ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-05 08:23:16

Raport z treningu:

Wydatek energetyczny wedle pulsometru, lacznie z rozgrzewka i rozciaganiem 987 kcal.

Man maker - robilem to cwiczenie po raz pierwszy. Jest bardzo trudne, i bardzo wymagajace, bardziej kondycyjnie niz silowo. Podoba mi sie ogromnie, poprosze Pawla by czesciej wplatal je w trening jesli bedzie pasowac do koncepcji. Problemy jakie zauwazylem:

1. Hantle okragle srednio sie nadaja. Powinny byc szesciokatne lub kettle, takie ktore postawione na ziemi beda stac. Hantle sie rozjezdzaja, przez co dodatkowo duzo sily i uwagi trzeba poswiecic na stabilizacje postawy, by nie wyrznac twarza w podloge. Jakos mi sie udalo, ale przy podciagu hantla w gore musialem dosc szeroko wystawiac noge w bok, widac na filmie. Jednak znalazlem i takie wykonanie w sieci, wiec chyba nie jest to jakas tragedia.

2. Nadal brak mi rozciagniecia, swobody w niektorych ruchach, ogolnej sprawnosci, na co po czesci oczywiscie ma wplyw moj wzrost, nigdy nie bede tak elastyczny jak nizszy zawodnik. Calosc robilem wolno, skupiajac sie na tym by sie nie zabic i nauczyc sie sekwencji, nie ustrzeglem sie wszak pomylki, widac na filmie. Bedzie nad czym pracowac i co poprawiac :) Filmik z samymi seriami man maker:




Sekwencja podciagniecie + nogi do drazka - znow genialne cwiczenie. Bardzo dobrze mi sie robilo, z kazda seria lepiej bo znalazlem wlasciwa szerokosc chwytu. Robilem tak by dotykac spojeniem szyi i plecow do drazka, widac w 4 serii gdzie zmienilem ujecie na boczne. Byloby ladniej gdybym mial porzadny drazek, a ta sciana z tylu mnie ogranicza, no i jest za nisko. Trudno, musze pracowac na tym co mam:




Po jednej serii maks pompki na poreczach i podciaganie. Odpowiednio 16 i 12 - jak na mnie bardzo dobrze, zwazywszy ze to na koniec treningu. Napawa optymizmem przez podsumowaniem miesiaca, bo oznacza ze musialem znow zgubic odrobinke - wszak sila nie miala na czym isc do przodu, kreatyna dopiero 4 dni a pozatym bilans caly czas mocno na minusie. Filmik z tymi seriami:




Samopoczucie po treningu doskonale. Jutro bardzo ciezka proba, a pozniej mam miec przez chwilke troszke luzniej, wiec jutro walka jak o zycie, do wyprucia zyl ;)

Odwiedzenie nogi na bok zabiera sporo pracy brzuchowi, ktory normalnie wypruwalby flaki, zeby stabilizowac cialo z jedna reka podniesiona. Niemniej jednak z uwagi na okragle hantle bylo to zasadne, bo strach o glupia kontuzje, jakby reka odjechala czy cos podobnego. Brakuje ruchomosci i rozciagniecia wciaz, ale nie poddajemy sie i walczymy.

Podciagania z brzuchem ok. Na pompkach chyba jednak zakres byl nieco za krotki? Pamietaj, ze interesuje nas ruch od pozycji w ktorej bark jest nizej niz lokiec do pelnego wybloku tego ostatniego.

Tak jest, jeszcze 'tylko' jutro i troche spokoju wpadnie. Ale nie na dlugo

Jest jakis sposob na ustabilizowanie tych hantli by robic to cwiczenie na wezszym rozkroku ? Wydaje mi sie ze pomoglaby mata, hantel docisniety ciezarem ciala powinien sie w niej zblokowac, o tak:




Pracuje nad tym rozciaganiem sumiennie, jest lepiej, ale duuzo jeszcze brakuje. Tego przyspieszyc sie nie da, bo bedzie kuku :)

Mam subskrypcje filmow z crossfit.com, i wczoraj taki filmik mi wskoczyl. Ten Pan to chyba jakis ichniejszy wymiatacz jest, ciekawa ma technike wykonywania cwiczen, nie dosc ze silny jak kon to jeszcze ulanska fantazja, ja bym sie bal o zycie :)




Sen 8,5 godziny. Jedzenie na dzis:


Trening 4 rundy:

1 minuta przysiadow ze sztanga na karku 40 kg
1 minuta pompek
1 minuta brzuchow
1 minuta push press 40 kg
1 minuta przerwy

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-06 07:49:32

Powoli koncze tydzien 12. Zamykal go dzisiejszy ciezki trening. Polaczenie cwiczen szatanskie. Przysiady - mialem polecenie skupic sie na takich elementach jak zaczynanie z otwarcia bioder ZAWSZE, utrzymanie ciezaru na calej stopie itp. Robilem przysiady dokladnie, powoli, i w tych elementach zadanych wywiazalem sie moim zdaniem :) Po przysiadzie byl czas na minute pompek non stop - to juz ponad moje mozliwosci. W pierwszej serii jeszcze jakos poszło, w kolejnych musialem przerywac bo padlbym na pysk. Po pompkach minuta brzuszkow - tu spokojnie, ze zlapaniem oddechu na push press. Push press - po tych pompkach wyciskanie przez minute znow ponad moje sily. Staralem sie walczyc jak moglem, nic sie nie oszczedzalem dzis. Najbardziej skatowane sa tricepsy, bola okrutnie, czuje tez cycki i biceps, zupelnie nie wiem dlaczego. Optymistyczne jest to ze kolano pozwala pracowac. Wklejam filmy wszystkich czterech obwodow, nic nie ciete, jak bylo tak pokazuje. UWAGA - przerwy zrobilem dluzsze, pierwsza 90 sekund, pozostale 120 sekund. W innym przypadku nie bylbym w stanie porzadnie zrobic kolejnej serii, kondycyjnie bylem wypruty. Po uspokojeniu serca do poziomu 120 uderzen juz dobrze sie walczylo z kolejna seria. Wraz z rozgrzewka i rozciaganiem pulsometr wycenil dzisiejszy trening na 1179 kcal. Wydatek energetyczny za ostatni tydzien spowodowany treningami wyniosl wiec ponad 6000kcal. Mniej wiecej 700 gram tluszczu. Jak sie to ma w praktyce, okaze sie jutro, bede sumowal trzeci mikrocykl, tygodnie 9-12. Teraz juz filmy:













Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-06 17:50:43

Sen 9 godzin, zakwasow brak, kolano ok, slonce za oknem - zyc nie umierac ;) W tabelce z jedzeniem na dzis wkradl sie blad - dodalem swoj sernik ( przepis z kuchni sfd ) ale wartosci dla porcji 250 gram dopisalem do 100 gram produktu - nie chce juz mieszac. Tam gdzie podaje 100 gram sernika w rzeczywistosci bedzie 250, reszta sie zgadza. Swoja droga, polecam goraco: https://www.sfd.pl/[LC]_Łatwy_sernik_piekarnik_-t599744.html


Dzis dzien lenistwa, tylko spacery z psami i wieczorem strzelnica Ppn60. Podsumowanie miesiaca pozniej w kolejnym poscie, bowiem mordziaki juz mi miaucza ( ktos mi podmienil amstaffy na koty ) wiec czas zbierac tluste dupsko i do lasu :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-07 07:34:26

Czas spiac klamra ostatni czterotygodniowy cykl. Trzeci juz z Raczkiem i oparty na ramach crossfit, po raz kolejny sie sprawdzil. Nie jest tak spektakularnie jak poprzednio, ale mozna sie tego bylo spodziewac. Coraz mniej zostalo tluszczu i coraz trudniej bedzie isc do przodu. Tym niemniej, nie jest zle. Jakie byly treningi widac na filmach, nie ma o czym sie rozpisywac. Bylo ciezko, caly czas ucze sie techniki, walcze z ograniczeniami ruchowymi i brakiem kondycji. Oczywiscie zmienia sie to wszystko in plus, ale pracy przede mna jeszcze mnostwo.

Ostatnie cztery tygodnie pozwolily mi zrzucic dokladnie 2,8kg z mojej wagi ciala. Oznacza to ze moj BF jest obecnie na poziomie okolo 17% i jest go 18kg. W duzym uproszczeniu, conajmniej 6kg za duzo :) Waga:


Wymiary 4 tygodnie temu:


Wymiary obecnie:


Najwazniejszy wyznacznik - pas - spektakularnie. Reszta jest dla mnie drugorzedna, choc spadek z ud to dramat, zostana mi niedlugo patyki ;) Trzeba bylo cwiczyc nogi za mlodu, teraz za pozno. Nadal jest tluszcz na udach, wiec bedzie jeszcze chudziej ;)

Waze obecnie najmniej od conajmniej 15 lat ! Jestem wiecej niz zadowolony. Od wrzesnia, gdy wzialem sie za siebie, jestem na poziomie minus 32kg. Kolejne 4 tygodnie planuje pod znakiem krystalicznie czystej miski w kregu tych samych produktow co do tej pory, ale bez zadnych wyjatkow, odskokow itp.

Aby miec jakis cel przed soba, wyznaczam sobie na kolejne 4 tygodnie zadanie pozbycia sie kolejnych 2,5 kilograma, i taki wynik przyjme z zadowoleniem. Ma to tylko symboliczne znaczenie, ale dobrze miec jakis punkt do ktorego sie dazy. Jesli sie nie uda w kilogramach, a spadnie 2-3 cm w pasie, tez bede szczesliwy. Wprawdzie jakos w to nie wierze, bo bilans okrutnie ujemny, ale moze jednoczesnie z utrata tluszczu przybywa pare komorek miesniowych, bo patrzac na centymetry w dol, kilogramow powinno byc chyba nieco wiecej. Mniejsza z tym.

Trening oczywiscie pozostaje bez zmian, pod okiem Pawla. Najblizszy tydzien zaplanowany mam przez Pawla jako luzniejszy, tylko 3 dni treningowe i az cztery byczenia sie. Potne kalorie w DNT, czas ktory zwykle przeznaczalem na trening poswiece na strzelanie, zbliza sie sezon i chce postrzelac w lokalnej lidze, dla przyjemnosci i zabawy.

Planowane ramy zywieniowe na najblizsze 4 tygodnie:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-07 10:19:24

przeglądnąłem powierzchownie dziennik
widzę że mocną redukcję robisz podobnie jak ja od wakacji 2012
masz sporo siły i samozaparcia

fajne psiaki

powodzenia i wytrwałości, walczymy dalej

będę zaglądał

Sen 8 godzin. Kladlem sie spac glodny, budze sie glodny. Ciezko wyrobic z tak mala iloscia jedzenia :) Dzis DNT, wiec niestety znow jem jak wrobel:


Treningu dzis nie bedzie. Ciesze sie ze troszke sie zregeneruje, ale dziwnie mi z tym :) Polaze z psami po lesie, wieczorem strzelnica. Nic to, jutro mam trening wiec sie wyzyje :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-08 08:01:41