Diary of a madman s4, 144, 187

moze byc :P nie ma za bardzo czego sie uczepic

Choć pewnie z poręczach oszukuję, ale to już wiem i będę się starał poprawić

:D ten triceps popraw chyba że odczuwasz tak ćwicząc , wyciskanie wąsko bym poprawił (większy ciężar) i nie machał tak szybko tylko przytrzymał sekunde przy klacie i prostą sztanga chyba lepiej , barki wyprosty przodem w oparciu o ścianę polecam aby nie gibać i nie oszukiwać takie jest tylko moje zdanie .

Barki będę w takim razie robił o ścianę, a triceps robię 16,14,12 powt. w ostatniej serii zazwyczaj ostatnie powt. robię ostatkiem sił. Mam cały czas problem z tym 1 ćw. na barki. W ogólę to w tym miejscu rozpiszę wam mój trening ostateczny na cyklon z kilkoma pytaniami (albo tylko jednym, wyjdzie w praniu)

Poniedziałek: Najszerszy, kaptur, łydki, brzuch
- podciąganie (negatywy)+ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (x+12,x+10,x+8) - jak zacznę się podciągać po 12 razy to robię samo podciąganie
- wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,8)
- wiosłowanie sztangą (12,10,8,8) - co tydzień zmiana podchwyt/nachwyt
- wiosłowanie sztangielką (12,10,8,8)

- szrugsy (16,16,16,16)

- wspięcia na palce na suwnicy smitha(4xMAX)

- brzuchy

Wtorek: 8-10 serii interwały lub tabata

Środa: Klatka, biceps, przedramię, brzuch
- dipsy (MAX,MAX,MAX)
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (12,10,10,8) jak będzie progres ciężaru to 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim+rozpiętki (12+12,10+10,8+8)

- uginanie przedramion z hantlami z supinacją (16,14,12)
- uginanie przedramion wg. hardkorowego koksa (16,14,12)

- uginanie przedramion nachwytem ze sztangą lekko łamaną (24,20,16)
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (24,20,16)

- brzuchy

Czwartek: Uda, łydki, prostownik, przedramię
- przysiad (12,10,8,8)
- wykroki (12,10,8)
- przysiad z wyskokiem (12,10,8)
- żuraw+uginanie nóg na maszynie leżąc (12+MAX, 12+MAX, 12+MAX)
- MC na prostych (12,10,8,8)

- wspięcia na palce na maszynie siedząc (MAX, MAX, MAX)
- wspięcia na palce na suwnicy smitha (MAX, MAX, MAX)

- trzymanie sztangi
- swobodny zwis

Piątek: 1,5h trening piłki ręcznej

Sobota: barki, triceps, przedramię, brzuch
- tu nie wiem jeszcze co wybiorę: wycisk sztangi siedząc sprzed głowy/wycisk hantli siedząc/arnoldki stojąc (20,18,16)
- wyprosty rąk z sztangielkami (20,18,16)
- wzniosy boczne w opadzie tułowia siedząc (20,18,16)

- pompki na poręczach (MAX, MAX, MAX)
- pompki odwrotne (16,14,12)
- wycisk sztangi z brzucha (16,14,12)

- uginanie nadgarstków ze sztangą lekko łamaną nachwyt (24,20,16)
- uginanie nadgarstków ze sztangą lekko łamaną podchwyt (24,20,16)

- brzuchy

Niedziela: pańska

ja bym zamiast arnoldek wrzucił wyciskanie sztagni zza głowy na siedząco (ciężej ale wtedy lepiej pracują barki) i do tricpesa może klasyczne wyciskanie francuskie i byłoby okej

zza głowy podobno kontuzyjne i nie ma co się bawić jak się nie jest profesjonalistą. Triceps zostaje jak jest, chyba, że ten francuz ma jakieś super wielkie znaczenie

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-22 19:35:35

e tam my na takich ciężarach ćwiczymy to można robić moim zdaniem , a na klate nie robisz wyciskania na płaskiej ? szczerze mówiąc ja sobie nie wyobrażam bez tego klasycznego ćwiczenia treningu :D

Zaczynałes od wagi 65kg, a teraz jak waga ? :) Bez suplementow na razie ? ;>

sztanga na płaskiej ssie.

Waga zapomniałem powiedzieć. Na razie lecę 100% sucho. Dziś się mierzyłem ważyłem itp. rano na czczo:
waga 65kg->70kg
biodra 92cm->90cm (to jest hicior!)
pas 73cm->79cm (jeszcze lepszy hicior!)
bic 32cm->33cm
klatka 100cm->101,5cm
udo 54->59cm
łydka 37cm->38,5cm

bardzo ładnie ;) 5kg na sucho w 3 tyg ! Ja od jutra masuje cel - 8kg do połowy maja zobaczymy co z tego bedzie ! :)