less hate=more health/podsumowanie str. 253

i o taka odpowiedź mi chodziło a jeszcze powiedz mi tylko, jak trenujesz rotatory w danej serii, to "unosisz" ramiona dotąd aż juz nie dasz rady ani jednego powotrzenia zrobić ? czy robisz np 15 / 20 ruchow

ale głupawe pytania zadajesz,
napisałem Ci już, że nie liczę ani serii ani pow, mieszcze się w czasie 7-10min z rozgrzewką ogólną i po prostu czuję, kiedy jestem już odpowiednio dogrzany.

ze nie liczysz serii pisales, ale o powt. chyba mi gdzieś umknęło sory

co nie zmienia faktu ze zawsze glupie pytania zadajesz

a 30mg ed z dobrej firmy juz ladnie robi

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2013-03-16 12:14:24

znajdź mi te wszystkie glupie pytania pare ich było ale bez przesady ze zawsze

Mniejsza o to,
Zaraz sobie plan rozpiszę i tu wkleję i zaczynamy z tym.

1. Nogi
2. Klatka, bic, brzuch
3. Wolne
4. grzbiet
5. łydki,barki, tric

Nogi:

1 tydzień:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 5 do docelowego, na docelowym 15-20 przysiadów (topset)
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3-4 x12-15 (progresja)
Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz rampa 20
Uginanie podudzi leżąc rampa 6 + regres 12,16,20,24
Martwy na sztywnych (dla odmiany stojąc na talerzu i wciągane od samego dołu do poziomu kolan, by bardziej pobudzić dół dwójek) 3-4 x10
Przywodzenie + odwodzenie kolan siedząc progres + regres (już bez liczenia serii i pow)

2 tydzień:
Syzyfki 5x15
Wyprosty kolan siedząc stopy równolegle ze szczytowym napięciem rampa 10 + regres 16,20,30
Przywodzenie + odwodzenie kolan siedząc progres + regres (bez liczenia)

Gigantset na łydki:
Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 12pow
Wspięcia na palce jednonóż z drążkiem wyc. dolnego stojąc tyłem 12pow
Wypychanie palcami na suwnicy skośnej stopy na zewnątrz 12pow
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu stopy do wewnątrz 12pow
Wspięcia na palce siedząc na łydkownicy 20pow

Całość powtórzone 5-krotnie z progresją ciężaru.
______________
Klatka, bic, brzuch

Wycisk głową w dół rampa 5 + regres 12,16,24
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej rampa 8 + regres 12,16
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16
+ 1set rozpiętek na bramie 20-25pow

Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem rampa 5 + regres 10,16,24
Modlitewnik jednorącz sztangielką rampa 10 + regres 16,20
+1set młotków x max

Allahy + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 15+15 x5
____________
Grzbiet

1 tydzień:
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem do klaty rampa 12
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem do karku rampa 12
Wiosłowanie siedząc rampa 10 + regres 16,20
Pullover z drążkiem wyc. górnego nachwytem rampa 12 + regres 16,20,24

2 tydzień:
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem rampa 5 + regres 10,16,20
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia rampa 8 + regres 12,16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia rampa 6 + regres 12,16
Martwy ciąg rampa 5 do docelowego, na docelowym 15-20 (topset)
____________
Łydki, barki, tric

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu w 3 płaszczyznach: stopy na zewnątrz + równolegle + do wewnątrz 10+10+10 x5

Wyciskanie sztangą stojąc zza głowy rampa 20 + regres 30
Podciąganie sztangielek szeroko nachwytem siedząc rampa 10 + regres 16,20,24
Unoszenie boczne wylewające stojąc 3x20
Face pull z linami wyc. górnego rampa 15
Szrugs ze sztangą z tyłu rampa 8 + drop + drop + drop

Kickback rampa 5 + regres 20
Francuz jednorącz stojąc rampa 12
Rozrywanie lin wyc. górnego rampa 8 + drop + drop + drop

Jakoś tak to będzie wyglądało.

Ciekawy trening, ale łydy to rop.erdol nie mógłbym chodzić po czymś takim

czemu aż tyle rozpiętek a tak mało wyciskań? z ciekawości pytam

trening pleców chyba podpatrzyłeś u kogoś




ciekawe jak ten gigant na łydy sie sprawdzi

wojtekpab

Ciekawy trening, ale łydy to rop.erdol nie mógłbym chodzić po czymś takim

czemu aż tyle rozpiętek a tak mało wyciskań? z ciekawości pytam

Rozpiętki siłowe to coś od czego dostaje szerokiej i grubej klaty w moment, najlepiej je czuje, lepiej od wyciskań. Dla mnie są rewelacyjne.