Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Obiad i kolacja, nie zdazylem z edycja ;)

Nie masz zadnych negatywnych odczuc w zwiazku z nowymi treningami? Pytam, bo tez bylem na leangains i bardzo sobie chwalilem (dopoki trenowalem 'kulturystycznie'), ale raz zrobilem crossfit na czczo a w zasadzie dwa razy.. pierwszy i ostatni. Wiem, ze jestes po 1 posilku, ale nie robi sie slabo w trakcie?

Nie, energii jest dosc, z tym ze jem nieco inaczej niz zaleca Leangains, tam w przypadku treningu po 1 posilku, zasada jest 25% zapotrzebowania w tym posilku wlasnie. Mnie zwykle wychodzi wiecej. Pilnowac musze odstepu czasowego, zdaje sie ze u mnie musza to byc minimun 3 godziny od posilku.

Zauwazylem inne zjawisko, ale to zbyt krotko by byc pewnym. Mianowicie, odkad zmienilem trening, o wiele latwiej mi zjesc zaplanowane ilosci pozywienia, tak jakby zapotrzebowanie organizmu wzroslo. Dodatkowo, rano jestem bardziej glodny niz wczesniej, ale jak do tej pory jedna dobra kawa zabija problem. Ciezko wyrokowac, moze to poprostu efekt psychologiczny, cos wiecej bede w stanie powiedziec za kilka tygodni.

Dzis postaram sie pomierzyc wykonana na treningu prace pulsometrem, mam mniej wiecej odniesienie do wczesniejszych treningow - tam praca silowa na niskich zakresach i duzych obciazeniach plus 30 minut aero po treningu oznaczala wydatek energetyczny rzedu 900-1000 kcal. Zobaczymy jak bedzie teraz. Wiem ze ta metoda pomiarowa nie jest doskonala, jednak pulsometr jest skalibrowany poprawnie na moje aktualne dane, obraz ogolny bedzie.


Dzis w planie treningowym:

5 rund na czas:

12 ciagow 50 kg
9 przysiadow ze sztanga na karku 50 kg
6 push press 50 kg

Jesli bede w stanie utrzymac sie na nogach, popracuje jeszcze nad rozciaganiem po treningu.

Zjem dzis:



Jeszcze w nawiazaniu do techniki, Hubert zwrocil mi swego czasu uwage na zle dobrane obuwie. Poszperalem nieco, i z butow ktore nie sa typowo specjalistyczne do ciezarow, np. w USA najczesciej przewijaja sie zwykle trampki adidasa, modele samoa i superstar, a juz za najlepsze uznano converse Chuck Taylors. Te ostatnie to zwykle szmacianki, nijak do mnie to nie przemawia, ale klocic sie z madrzejszymi nie zamierzam, wyskoczylem do pierwszego wiekszego sklepu i nabylem wskazane adidasy. Pisze o tym, bo to chyba dobry czas na zakupy, jesli ktos takie planuje, ceny 50-70% w dol przyciete. Za trampki widoczne nizej zaplacilem 29,90 euro (z pierwotnej ceny 59,90).






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-21 12:34:57

Masz możliwość popłynąć bardziej w stronę paleo? Zacząłbym np od eliminacji pieczywa. I co z wieczornym posiłkiem? Upierasz się przy twarogu, czy możesz go zastąpić np mięsem lub rybą?

Zaczne od odpowiedzi na Twoje pytanie. Tak, taka mozliwosc istnieje.. Chcialoby Ci sie napisac, jakie moglaby przyniesc korzysci w stosunku do tego, co i jak jem teraz ? Z mojej perspektywy, gdy waga spada sobie powoli i systematycznie, nie ma potrzeby stosowac nerwowych ruchow, ale jesli byloby warto, dlaczego nie ?

Pieczywo - zaden klopot, moge je zastapic ryzem. Co do twarogu, to incydent, 10 dni na 2-3 miesiace. Twarog importuje z Polski, sila rzeczy moge go zmagazynowac na kilka dni tylko. Jest idealny, bo go uwielbiam, bo nic nie musze z nim robic tylko otworzyc i jesc, no i.. smakuje Polska. Ciezko to pewnie Wam zrozumiec, ale jak pomieszkacie kiedys tyle lat co ja poza ojczyzna, zrozumiecie... Gdy skonczy mi sie twarog, w jego miejsce wroci mieso i makrela, zaden klopot.

Tak wiec nie mowie nie, ale jeszcze nie na dniach ;)

Teraz troche (jak zwykle troche wiecej niz troche) o dzisiejszym treningu. Mam chwile czasu, bo komputer pracuje nad video, wiec rozbiore go na czynniki pierwsze i podziele sie moimi spostrzezeniami, zanim Pawel obejrzy filmy i zrowna mnie z ziemia ;)

1. Martwy ciag. Po pierwsze, teraz gdy Pawel zwrocil mi na to uwage, to sie moge wymadrzac. Talerze jakie mam do dyspozycji nie trzymaja specyfikacji olimpijskiej. Gryf mialem duzo za nisko w stosunku do podlogi. Po podlozeniu 2x30 kg z kazdej strony mam niecale 22cm, czyli niemal idealnie. No Panie i Panowie, niebo a ziemia ;) Zbyt duzo elementow w tym cwiczeniu mam do poprawienia, bym umial skupic sie na wszystkich jednoczesnie, zwlaszcza gdy juz tlenu zaczyna brakowac. Dzis polozylem nacis na start z nog, nie wyciaganie dupy w gore tylko rownomierny ruch. Lepiej lub gorzej, ale chyba sie udalo. Niestety, nie potrafilem jednoczesnie utrzymac koncentracji na sciagnietych lopatkach i wypietej klatce, wiec pojawialy sie garby chwilami. Mea culpa, biore to na klate, bede sie poprawial z treningu na trening.

2. Przysiady. Zmienilem buty jak sugerowal Hubert, i dzis skupilem sie na dwoch elementach - zejsciu nisko i pracy stop. Jestem z siebie zadowolony. Oczywiscie do idealu daleko, ale jest lepiej. Pieta nie leci w kazdym boju do gory, wiec ja caly nie lece na pysk ze sztanga. Zauwazylem, ze mimo dobrego dogrzania, pierwsze przysiady nie schodza tak nisko, jak pozwalaja moje mozliwosci. Z kazdym kolejnym jest lepiej, za kilka treningow bede w stanie isc naprawde nisko, musze nabrac automatyki, stabilnosci i przede wszystkim wiary w to, ze moge. Ogolnie - jestem z siebie zadowolony.

3. Push press. Mam nadzieje ze widac to bedzie na filmie, w niektorych momentach udawalo mi sie naprawde polozyc sztange w koszyku z przodu! Nie zawsze i nie idealnie, ale juz nie trzymalem calego ciezaru w rekach. To jest dla mnie niebo a ziemia. Jestem naprawde zadowolony z tego elementu, bo daje mi nadzieje na nadrobienie techniki i przelamanie barier w ograniczonej mobilnosci.

4. Kondycja. No nie moglo byc wszedzie dobrze.. Nie widac tego na filmie, ale sam sie przyznam. Po 3 obwodzie odcielo mi tlen, odpoczywalem dlugo. Po 4 polecialem do ubikacji. Zanim dobieglem, odechcialo mi sie wymiotowac, ale bylo blisko. Co ze mna zrobil 5 obwod, bedzie widac na filmie. Czas calosci - makabryczne 33 minuty. No nic, przynajmniej mam co poprawiac :(

5. Obiecalem podzielic sie kilkoma uwagami z pulsometru. Otoz, podobno wydatek energetyczny wyniosl 744 kcal. Kosmiczna ilosc na 33 minuty, nie wiem jak to bliskie rzeczywistosci, ale robi wrazenie. Odpalilem pulsometr dopiero po ostrej rozgrzewce, gdy podchodzilem do pierwszego boju, i w czasie tych 33 minut najnizsze tetno wynioslo 133 uderzenia, najwyzsze podobno az 193, srednie 168. Ostro (jak na mnie oczywiscie).

Jak mi sie cos przypomni, dopisze. Filmy powinny za kilka/kilkanascie minut sie pojawic.

Pierwsze 3 obwody:





I pozostale 2:







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-21 21:32:23

Reakcja organizmu po - prawidlowa. Przyznaj, ze jest w tym cos pieknego; swiadomosc, ze w pol godz. wykonujesz tak efektywna i ciezka prace.. jak to sie ma do 1,5h robienia rozpietek czy modlitewnikow

Po kolei:

MC - zaczynasz ruch od ugiecia kolan; im bardziej sie pochylasz, tym bardziej uginasz kolana i tym samym wypychasz sztange do przodu, przez co na dole linia ramie-sztanga wyglada mniej wiecej tak - \ . Nastepnym razem zacznij od wypychania bioder do tylu i pionowego opuszczania sztangi po nogach i dopiero jak przekroczysz linie kolan, to przysiadz. Zalezy nam, zeby wspomniana linia bark-gryf byla pionowa lub nawet " / ". Pamietaj takze o lopatkach i klatce, choc wiem ze ciezko to wszystko zlozyc do kupy. Powoli, malymi krokami.

Przysiad - duzo lepiej. Sam widzisz, ze potrafisz zejsc ponizej 90. Schodzac w dol pamietaj o lokciach - caly czas staraj sie je trzymac pionowo wzgledem podloza, dzieki czemu nie bedziesz tak sie pochylac. Odcinek ledzwiowy lepiej, choc wciaz jest tam duzo pracy przy podwijaniu ogona. Gora plecow podobnie jak w MC.

PP - Dwie najwazniejsze sprawy: pierwsza to tulow - postaraj sie, aby w trakcie cwiczenia byl nieruchomy. "Miejsce" dla toru sztangi robimy poprzez cofniecie glowy a nie odchylanie sie tulowia, przez co hiperlordozowales kregoslup (zapewne nie jest to fachowe okreslenie, ale wiadomo ocb). Druga sprawa z tym powiazana: brzuch - w trakcie wyciskow musisz go napinac, zeby utrzymac miednice w pozadanej pozycji. Tylek do tylu, brzuch napiety, tulow nieruchomy i lecimy.

Jest duzo lepiej. Dzisiaj aero + praca nad przysiadem, ciagiem, koszykiem + rozciaganie.

Przy kolejnym push press skupie sie na pracy brzucha. Wczoraj podchodzilem z dystansem, bo o czym zapomnialem wspomniec w opisie treningu, w czasie rozgrzewki niemal wybilem sobie zeby sztanga. Dobrze ze mam mocna szczeke ;)

Dzis wyskocze po skakanke ktora bedzie potrzebna na jutro, trening aero i technika koszyka plus rozciaganie.

Zjem dzis tradycyjnie:



PS. Znow nie dziala wklejony zrzut. W razie czego, mozna podejrzec moje posilki w profilu w dziennikach zywieniowych.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-22 12:21:04

Dzien dobry,

o wczorajszym treningu mozna powiedziec tylko tyle, ze sie odbyl - godzinka dreptania pod gorke na biezni z tetnem w okolicy 136, po treningu rozciaganie wedlug wskazowek Pawla. Rozciaganie ramion do pozycji koszyka to byl dramat, wszystko boli jak diabli, a ponadto, pewnie za sprawa intensywnej eksloatacji w ostatnim tygodniu bardziej niz zwykle boli zlamana kosc lodeczkowa w prawym nadgarstku. Do bolu mozna sie jednak przyzwyczaic, nieprzyjemnie jest zawsze na poczatku.

Na dzis zaplanowalem sobie nastepujace posilki:



Dzis zaaplikowano mi nastepujacy trening:

Na czas:

40 pompek
40 brzuszkow
20 podciagniec na drazku
100 podskokow na skakance
20 podciagniec na drazku
40 brzuszkow
40 pompek

Wyglada mi na to, ze znow bedzie ze mnie scierka do podlogi ;) Juz widze ze wiekszosc bede robil na raty, a co wyjdzie, zobaczymy. Jesli nie bedzie tloku postaram sie cos nagrac, przynajmniej pogladowo podciaganie i pompki. Smaczku dodaje fakt, ze jakos ze skakanka nigdy w zyciu nie bylo mi po drodze. Bedzie komediodramat ;)



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-23 08:39:13

Trening wykonany. Bylo lepiej niz sie spodziewalem, ale oczywiscie bez rewelacji :) Bede dodawal powoli filmy i wlasne spostrzezenia, na ziemie sprowadzi mnie pozniej jak zwykle Pawel :)

Oczywiscie, nie bylbym soba gdybym czegos z braku tlenu i jasnego myslenia nie popieprzyl, wiec "zamienila mi sie" kolejnosc drugich pompek z drugimi brzuszkami :)

Czas wykonania calosci: 34 minuty 21 sekund

W pierwszym filmie:

1 seria 40 pompek - gdybym sie uparl, pewnie dociagnalbym je w jednym ciagu, ale czulem ze juz lamie mi sie pozycja, wolalem zrobic w miare dobrze. Uwierzcie mi na slowo, bo na filmie nie do konca to widac, uda, okolice przepony i twarz dotykaly ziemi. Glowa za bardzo szla w dol, w kolejnym podejsciu bede sie staral jechac gora klatki do ziemi. Wynika to z tego ze probowalem zezowac w lustro dla kontroli pozycji, a efekt odwrotny. Widze teraz ze nie bylo idealnej linii i jest nad czym pracowac, ale przyznam sie, ze ostatnio pompki robilem ( poza VOD z zeszlego tygodnia ) 13 lat temu - wtedy 10 lat spedzilem w dojo i pompki byly na porzadku dziennym. Poprawie sie ! Przydaloby sie robic bokiem do lustra, ale znow bym zezowal :) Szukam zlotego srodka.

1 seria 40 brzuszkow - tu bez historii. Zapomnialem z wrazenia dotykac stop na poczatku, polapalem sie szybko. Dzis sobie zblokowalem stopy pod stojakiem, nie wiem czy mi wolno, najwyzej dostane zj**ke od Pawla ;) Musze szybko zgubic brzuch, bo wstyd publikowac video z takim balastem :(

1 seria 20 podciagniec. Tu samowolka, poniewaz warunki nie pozwalaja mi na "wezyki" staralem sie robic w miare poprawnie silowo. Pierwsza rate zrobilem zbyt wolno, stad tylko 10 powt, no i juz zaczynalo brakowac tlenu. Staralem sie malo nadrzucac nogami, no i prawie sie udalo ;)

100 skokow na skakance. Nie smiejcie sie ze mnie, ja naprawde moze trzeci raz w zyciu mialem w rekach skakanke. Staralem sie jak moglem by nie wyszlo komicznie. Jak zgubie brzuch to bedzie lepiej ;) Na razie amatorka, ale na ambicji !





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-23 19:56:51

Tak wiec:

1. Pompki - na wiekszosc rzeczy sam zwrociles juz uwage. Faktycznie nie bylo jednej linii ciala i przez wypchnieta do dolu glowe skracales zakresu ruchu; nastepnym razem rob bokiem do lustra, z tym ze zanim rozpoczniesz, to ustaw sie w pozycji startowej i spojrz czy ow linia jest zachowana, czy np. tylek jest wyzej niz reszta. Jezeli tak, to doprostowujesz biodro. I kiedy mamy rowna linie, to od tej pory pracuja tylko lokcie. Klatka-biodra-uda dotykaja kazdorazowo ziemi, w razie czego posilkuj sie filmem z technikami.

2. Brzuchy - OK. Co do stop, to na razie smialo wrzucaj je pod stojak. Wraz z nabieraniem dynamiki i tlenu bedziemy od tego odchodzic.

3. Drazek - sugerowalem Ci podchwyt, co podtrzymuje dalej. Lapiesz naprawde szeroko; jezeli juz chcesz zostac przy nachwycie, to zlap weziej, tam gdzie drazek jest rowny i niezakrzywiony. Minimalna ilosc miejsca na pomoc jest - sprobuj delikatnie uniesc kolana i nastepnie jakby sie wybic biodrem poprzez 'kopniecie' z nogi. Jezeli jednak przestrzeni jest za malo na takie akrobacje, to lec silowo podchwytem. Wierz mi, ze wydajnosc bedzie wieksza a roznica w wygladzie miesnia najszerszego cwiczonego podchwytem lub szerokim nachwytem bedzie naprawde niezauwazalna.

4. Skakanka - bardzo dobrze.

Ogolnie rzecz biorac robiles dosc plynnie - czy runda powrotna odciela Cie czy odpoczywales po kilka minut po kazdym cw?