Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Pierwszy z filmow, sam VOD. Musialem go pociac maksymalnie, by zmiescic sie w limicie 10 minut. Orlem youtube nie jestem, a moj program ( Imovie ) nie chcial wyslac na Youtube wiekszego niz 10 minut.

Przepraszam, nie mialem jak ustawic Ipada zeby bylo lepiej. Jak juz obiecywalem, jak dojdzie aparat dokupie statyw i bedzie wieksza dowolnosc.

Pracuje nad drugim, z samymi ciagami, troche to jeszcze potrwa.





Ciagi:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-18 21:09:14

Zanim obejrze filmy mala uwaga: nie bylo moim celem sprawic, zebys sie zarznal w pierwszym tygodniu. Oczywiscie swietnie, ze tak ambitnie i uczciwie do tego podchodzisz, niemniej jednak do tych pierwszych CF krokow podejdz z nieco wiekszym dystansem. Odpocznij 5s dluzej zanim zabierzesz sie za kolejne powtorzenie. Przerwij, kiedy technika ucieka bo na 1 miejscu zawsze jest bezpieczenstwo. Zabieram sie za ogladanie.

Ok wiec po kolei:

Ciagi - staraj sie, aby ruch zaczynala noga - tj. konkretnie napinaj czworoglowe i pilnuj, zebys do momentu zanim przekroczysz kolana podnosil sie rownomiernie. Teraz jest tak, ze najpierw tylek idzie do gory, przez co automatycznie tulow jest jeszcze bardziej rownolegle do ziemi a nastepnie samymi ledzwiami ciagniesz w gore.



1:43 zwroc prosze uwage, ze tylek nie ucieka jej do gory, tylko wszystko idzie rowniutko. Dopiero po przekroczeniu kolana nastepuje mocny wyprost bioder, spiecie posladkow i dokmniecie ruchu. Pamietaj takze o lopatkach - sa sciagniete caly czas, zas klatka caly czas wypchnieta do przodu, nie odpuszczaj. Rece proste w trakcie trwania cwiczenia, nie zginaj w lokciach. W kolejne dni biezni wrzucimy pare cw technicznych, ktore wykonasz przed rozciaganiem stojac bokiem do lustra

Push Press - dip, czyli zejscie w dol OK. Konczyles ruch bardziej przed glowa niz nad, ale to wynika z jeszcze ograniczonego zakresu, ktory niedlugo sie zwiekszy. Bardzo wazna sprawa - pilnuj plecow brzuchem. Jak teraz czytasz - wstan, wciagnij lekko brzuch i go napnij (w tej kolejnosci) - delikatny ruch w okolicy bioder to bedzie tylopochylenie miednicy; sytuacja, w ktorej chcemy sie znalezc. Tak przygotowany podchodz pod wszelkie wyciski.

I jak pisalem na poczatku - kiedy czujesz, ze jest kiepsko, to odpocznij dluzej. Dopiero zaczynasz powazna przygode z tym sportem, takze lecimy malymi krokami. Jutro tez spaceru nie bedzie, takze pokora i lekki dystans wskazane.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2013-01-18 22:56:25

Bede sie staral stosowac do wszystkich rad i wskazowek. W wiekszosci przypadkow ogranicza mnie wlasnie mala ruchomosc w poszczegolnych plaszczyznach, strach pomyslec co byloby za kilka lat gdym sie za to nie wzial, szczegolnie przy moim wzroscie.

Ponizej zakladane jedzenie na dzis, prosze miec na uwadze, ze drobne roznice wystapic moga np. w przypadku smietany i masla - kupuje lokalne, niemieckie lub belgijskie, z listy do dziennika wybieram maksymalnie zblizone skladem:





PS. Zupelnie przypadkiem ( naprawde :) ) zostalo mi miejsce na 40-50 gram wegli w jadlospisie. Zupelnie przypadkiem ( naprawde naprawde :) ) wpadl mi dzis w czasie zakupow w sklepie rarytas, ktoremu bardzo ciezko sie oprzec:



36 gram bardzo zlych wegli, za to z najlepszego piwa na swiecie, przed snem. Jako pokuta, dam dzis na treningu z siebie wszystko :)

Zadanie na dzis:

1. 5-10 minut rozgrzewki, rozciaganie

2. VOD 15min ASRAP:

8 wyciskow sztangi lezac 80kg
10 unoszen kolan do klatki wiszac na drazku
12 przysiadow trzymajac przed soba hantle 20 ( znow czekaja na mnie te 22kg)

3. rozciaganie







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-19 13:09:13

Witam ;)

Trening zrealizowalem, ale niestety nie zrealizowalem wszystkich zalozen. Udalo mi sie wykonac 5 obwodow, ostatni znow konczylem (przysiad) po uplywie limitu czasu, jednak nie bylo idealnie. Jak zwykle, po kolei:

1. Wyciskanie 8x80kg - tu problemow nie mialem. Pomijam fakt, ze pewnie znajda sie bledy techniczne, ale z mojej perspektywy bylo bezbolesnie.

2. Podciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku. No coz, problemow moze nie bylo, ale do klatki kolan nie bylem w stanie dociagnac. Mam za slabe miesnie brzucha, albo brzuch jeszcze za wielki ;) Cwiczenie wykonywalem po raz pierwszy. Robilem na maksa, zrobilem za kazdym razem pelne 10 powtorzen za jednym podejsciem. Technike pokaze przy kolejnym podejsciu, dzis nie bylem w stanie ustawic Ipada tak, by nagrac wszystkie trzy cwiczenia. Postawilem dzis na wycisk i przysiad, musicie mi wiec uwierzyc na slowo, ze pomiedzy rzeczywiscie bylo wykonane unoszenie. W koncu robie to dla siebie, a siebie oszukiwac nie bede ;)

3.Przysiad. Schody, schody, a na koniec jeszcze.. o kur.. schody :) Po pierwsze, znow sie rzucilem z motyka na slonce, z lenistwa, jak wczoraj, podszedlem pod hantle 22kg zamiast zaleconych 20kg. Nie potrafie wykonac poprawnie tego cwiczenia. Caly nacisk staralem sie polozyc na to, by zejsc tlustym dupskiem jak najnizej (mocno sie do tego przygotowalem, solidne dogrzanie przed treningiem i intensywne rozciaganie na granicy bolu nie do zniesienia). Niestety, nie mam techniki, nie potrafilem opanowac hantli w gorze, nie wytrzymywala obrecz barkowa i rece, bo trzymalem je w powietrzu, co bedzie widac. Zaczynalem przegrywac walke z hantlami, co z kolei powodowalo dekoncentracje i sypala sie calosc. Jedyne z czego jestem zadowolony, to ze byla walka. Uwielbiam to :) Po drugiej serii, w ktorej juz hantle robily ze mna co chcialy, zmienilem je na 18kg. Niewiele to dalo, trzecia serie zrobilem na dwie raty, a czwarta juz na trzy. Poddawac sie nie mialem zamiaru, zreszta nie ma tego pojecia w mojej filozofii zyciowej. Do piatej serii, po drazku, nie bylo sensu podchodzic z hantlami, ledwo stalem juz na nogach. Postanowilem wiec zrobic ja w formie air squat, aby pokazac Raczkowi (oraz sobie i Wam) jak nisko pozwala mi zejsc w przysiadzie moje cialo (chodzi o ograniczenia ruchowe). Ja juz wiem, a Wy zobaczycie. Pewnie nie jest idealnie, ale jestem zadowolony. Wiem juz ze dobre dogrzanie i rozciaganie czynia cuda.

Wniosek mam taki, ze musze sie nauczyc przysiadow z obciazeniem z przodu od zera. Powoli, tak by najpierw opanowac technike, a pozniej dopiero pracowac nad ciezarem. Jestem pewien ze Raczek to dla mnie odpowiednio zaplanuje.

Filmik ponizej. Zezuje od czasu do czasu w swoje prawo - tam sa lustra, chcialem za wszelka cene kontrolowac zejscie jak najnizej.

UWAGA: Podkladam pod filmy polska muzyke, zawsze taka, ktora zakupilem legalnie wynagradzajac artyste za jego prace. W tym przypadku teksty, skad inad prawdziwe i zyciowe, zawieraja w ogolnym rozumieniu wulgaryzmy - jesli kogos to razi, prosze wyciszyc sciezke lub zrezygnowac z ogladania :)





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-19 18:58:33

Ok, tak wiec co do siadow, to wersja hantlowa jest ciezsza niz sztangowa, poniewaz obie rece pracuja niezaleznie, niemniej jednak 'koszyk' (rack position) w przypadku gryfu przykurczow nie wybacza a sztangielki jednak tak - stad ten wybor.

Przy klasycznym przysiadzie pokazales, ze mozesz zlamac 90, co jest dobra wiadomoscia. Na 99% wydaje mi sie, ze powinienes szerzej stanac - stopy szerzej niz barki, z palcami lekko skierowanymi do zewnatrz (i w te strone rowniez podazaja kolana). Duzo siadow, duzo rozciagania oraz wzmacniania i niedlugo bedzie bezblednie.

Wycisk lezac OK, choc poczatkowo myslalem, ze zalozyles 60 bo 30 kg talerze to rzadkosc tutaj nie ma nic do poprawienia.

Nastepnym razem zaznacze Ci co najlepiej, zebys nagral. Np. przysiad dobrze by bylo widziec caly, filmowany z boku, bez przeszkod jak lawka czy stojaki.

Cale to moje nagrywanie to na razie jeden wielki kompromis. I sprzet niestosowny, i ustawic nie ma jak. Gdybym mogl sie skupic zawsze na jednym elemencie, da sie ustawic lepiej. Juz wiem, ze przynajmniej na razie mozna zrezygnowac z nagrywania wyciskania, wiec bedzie latwiej.

Talerze i mnie zdziwily, maja opis west germany, wiec musza byc dobrze sprzed upadku muru berlinskiego - starsze niz wiekszosc kolegow i kolezanek tutaj - pewnie gdzies moj rocznik ;) Wystepuja w gradacji 30, 20, 15, 10, 5 i 2,5 kg, ale sa tez jakies takie samodzielnie dotoczone krazki ktore chyba waza 1,25kg, wiec pelen przekroj. Hantle sa opisane bialym markerem, ale sprawdzalem na wadze, mniej wiecej waza tyle co zadeklarowano. Cala silownia, jak widac z ujec, to taki styl lata 80-te, ma urok, tylko brak miejsca gdzie mozna by sztange zrzucic bez stresu z barkow.

Sprobuje z szerszym rozstawem stop, wlasnie do tego samego wniosku doszedlem ogladajac Twoj film z technikami. Musze tez znalezc czas i wyskoczyc po lepsze buty, jak sugerowal Hubert.

Poniewaz jutro przyznano mi dzien wolny, plan zywieniowy skrobne jutro, jak sie namysle na co mam ochote ;)

Milego wieczoru wszystkim.

W siadach piety podnosisz do gory tym samym kolana ci zabardzo wychodza do przodu. Staraj sie aby kolana nie wychodzily za czubki palcow.

Zdaje sobie sprawe z popelniania tego bledu. Udaje mi sie koncentrowac na jego unikaniu dopoki mam w miare jasny umysl, gdy zaczyna brakowac tlenu i ciazar zaczyna mna pomiatac, ucieka koncentracja, stabilnosc i wszystko sie sypie. Bede teraz robil przysiady wolniej, do lustra, pilnujac przede wszystkim pracy stop i kolan. Najblizszy sprawdzian juz w poniedzialek.

Dzis dzien bez treningu, nareszcie! W planie jest jednak sport - wyjatkowo w TV, od ktorej raczej stronie, juz za chwile zagra Agnieszka Radwanska. Licze na to ze bedzie to zwyciestwo w 2 setach, po czym w planie spacer z psami - tuz za domem rozpoczyna sie petla sciezki rowerowej przez las o dlugosci 5km - bedzie na dzis w sam raz.

Edycja 10.22:

Tak jak sie spodziewalem, mecz krotki, Ivanovic bez argumentow. Dobrze ze nie mam zylki hazardzisty i nie gram na zakladach, bo wtedy jak znam zycie z trafianiem wynikow nie byloby tak kolorowo :)

Dzis zjem:



Z racji planowanego na dzis lenistwa i odrobiny czasu, sprobuje pozniej pokazac, ze faktycznie jem to, co wpisuje w dziennik :)

Milej niedzieli zycze Wam wszystkim.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-20 09:13:53

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-20 10:23:33

Mialo byc dzis bez treningu, ale jak sie ma takie dwa czorty w domu, to zwyczajnie nie da sie przelezec niedzieli. Pieskom tez nalezy sie ich porcja codziennej przyjemnosci. Przy okazji i ja zalapalem sie na maly trening, nie wiem pod jakie to cwiczenie podciagnac, ale obrecz barkowa pracuje mocno :) Niestety, zanim im by sie znudzilo, ja nie bylbym juz w stanie sie ruszac. W zwisie na specjalnym chwytaku potrafia wytrwac po kilkadziesiat minut, na maksy im nie pozwalam, szkoda zebow. Uwielbiaja te zabawe:







Juz beze mnie, interwaly z obciazeniem w pysku:





Aby bylo na temat, sniadanie:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-20 13:12:18

Odrywanie piety owszem - nie jest wlasciwe, ale w wysuwaniu kolan przed linie palcow nie ma nic zlego. Wystarczy popatrzec na ciezarowcow. Jezeli chce sie nisko zejsc, to nie ma cudow. Mowienie o tym, ze to "nieprawidlowe" wzielo sie raczej z tego, zeby uczyc ludzi siadania poprzez cofniecie bioder i zejscia w dol a nie klekanie.