[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

No

TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 18 - 6.12.2012
Dieta
2364kcal, 171B, 101T, 201W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
*trening
2. kasza jaglana, polędwiczka wieprzowa, pomelo
3. jajka, awokado
4. jajko, polędwiczka wieprzowa
5. jajka, migdały
6. płatki owsiane, twaróg chudy, białko jaja

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
22,5kg/25kg/27,5kgx6
20kg/22,5kg/25kgx10

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
25kg/27,5kg/30kgx10
22,5kg/25kg/27,5kg

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
4kg/4kg/4kg
2,5kg/4kg/4kg

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
20kg/22,5kg/25kgx7
17,5kg/20kg/22,5kg

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
10kg/12kg/13kg
8kg/10kg/12kg

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
6kg/6kg/8kgx4+6kgx5
4kg/6kg/6kg

Komentarz:
No to mi się progresja z ciężarami zatrzymała
Żołnierskie bardzo ciężko szło, w wyciskaniu wąsko jeszcze dołożę na następnym treningu.
Wznosy bokiem ok, dodam w ostatniej serii na następnym treningu.
W ugiananiu 8kg to jednak było też stanowczo za dużo.

Jem niewiele więcej w dnt...

Mówiłam Ci, że masz głodową miskę, to mnie nie słuchałeś

TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 19 - 7.12.2012
Dieta
2352kcal, 170B, 99T, 200W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. jajka, migdały, wiórki kokosowe, olej kokosowy
3. makaron żytni razowy, polędwiczka wieprzowa
*trening
4. makaron żytni razowy, polędwiczka wieprzowa, pomelo
5. jajka, awokado
6. płatki owsiane, kakao, twaróg chudy
+ zupa dyniowa
+ szklanka grzańca chyba był dosładzany i się nim ululałam

Suplementacja
Przed treningiem łyknęłam SAW, bo miałam poważny spadek sił i motywacji

Trening
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
5x10
5x10

2a. good morning, 4x6-8
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

2b. przysiad z wyskokiem, 4x6, 2min przerwy (bez obciążenia)
4kg/4kg/4kg/4kg
cc/cc/cc/cc

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
25kgx8/22,5kgx10/20kgx8
27,5kgx8/25kgx6/22,5kgx5
30kgx8/27,5kgx5/25kgx4
22,5kgx8/20kgx17/16kgx13
25kgx8/22,5kgx13/20kgx10
27,5kgx8/25kgx9/22,5kgx10


4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
10x/10x/10x
10x/10x/10x

4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
cc/cc/cc
cc/cc/cc

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
2.12
2.05

Komentarz:
Ciężko się dzisiaj ćwiczyło, już sprinty mnie wymęczyły.
Dobrze, że dodałam sobie obciążenia do przysiadu z wyskokiem, chociaż te 4kg jest wystarczające.
W wejściu na podwyższenie mam poważne problemy z równowagą, ale już dużo lepiej czuję pośladki w tym ćwiczeniu, staram się maksymalnie kontrolować ruch.
Reszta ok.

TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 20 - 8.12.2012
Dieta
1862kcal, 170B, 100T,76W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki
2. śmietana 12%, ser żółty, boczek, jajko, makaron żytni razowy
3., 4. mięso z piersi kurczaka, jajko, wiórki kokosowe
5. mięso z ud kurczaka, masło, migdały

Trening
Brzuch, nadal w warunkach dywanowych
1A Ściąganie ścierki po podłodze pod siebie, 4x10-12
12/12/12/12
1B Crunches, 4xmax, 45sekund przerwy
42/39/38/36

2A Serratus crunches, 4x10-12
12/12/12/12
2B Double crunches, 4xmax, 45s przerwy
28/23/23/16

1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów

nie masz wizji w trakcie, że sie wywalasz i zasuwasz zębami po podłodze?

gratuluję pięknej

I są oceny sędziów. Bardzo pozytywne IMHO
Graty, córo