Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Elegancko jest,akurat sobie przegladajac trafilem na zdjecia, z poczatkujacych na pewno wszyscy moga ci pozazdroscic :)

Pull 1 - Poniedziałek

1.Martwy ciag rampa 10
10x65kg / 10x80kg / 10x95kg / 10x110kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 16xCC

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg

4.Żuraw 4xmaks
8xCC / 8xCC / 6xCC / 5xCC

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

6.Modlitewnik hakowy 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg

8. Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Fajnie się dzisiaj ćwiczyło po tej tygodniowej przerwie i zmianie planu. Najlepiej chyba się wczułem w dwójki przy żurawiu i w bica - oba ćwiczenia masakrycznie spompowały łapy, na plecy też nie narzekam, ogólnie było git
Nie wiem tylko czy dobrze robię tego żurawia, wstawiam film.
W tym modlitewniku hakowym jakim gryfem powinienem robić łamanym czy prostym?

Żuraw nie najgorzej.Walcz o dłuższy negatyw.
I nie wiem czy nie za bardzo się łamiesz w biodrze(?)

W hakowym prosty gryf.

Staram się robić jak najdłuższe, może i za bardzo się zginam w biodrze, ale zawsze tak robiłem i już się po prostu do takiej pozycji przyzwyczaiłem

Push 1 - Wtorek

1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg

2.Wykroki krotkie w miejscu rampa 10
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg

3.Military press rampa 10
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg

4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg

5.Syzyfki 4x16
16xCC / 16xCC / 16xCC / 16xCC

6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

7.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

8. Unoszenie nóg w leżeniu
16xCC / 16xCC / 16xCC

Kolejny udany trening We wszystkich ćwiczeniach pozaniżane ciężary, żebym mógł sobie spokojnie dokładać w kolejnych tygodniach.
Nie nagrałem żadnych filmików, następnym razem coś na pewno nagram.
Ogólnie to jeszcze dodam, że waga od jakiegoś czasu stanęła w miejscu, poczekam jeszcze te parę dni i chyba podbiję lekko kcal, bo od jakiś 2-3tyg ważę tyle samo.

Pull 2 - Czwartek

1.High pull rampa 10
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 18x28kg

3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep
12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5.Młotki 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6.Drag curl nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x28kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x58kg

8. Allahy 3x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+ 1godz na hali w nogę 21-22

Dobrze mi się ćwiczyło, ale jakiś ospały ostatnio chodzę, kompletnie nie wiem czemu. W poprzednim planie to non stop mi się chciało spać w ciągu dnia mimo, że w nocy spałem minimum po 8godz i brałem na noc ZMA.
Myślałem, że po prostu plan był przeładowany i do tego 5x w tyg, ale teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwę, treningi mam z mniejszymi ciężarami jak na razie do tego o 1 dzień mniej, nie czuje się tak jak wcześniej, ale nie mam mocy do treningów.
Tego Hihg Pull'a nie ogarniam kompletnie, po raz pierwszy to robiłem, naoglądałem się filmików na yt, ale wyszło jak wyszło, wiosło również jak możecie to oceńcie, wiem że powinienem ciągnąć po udach do brzucha i rozciągać w negatywie, staram się tak właśnie robić.










Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-11-08 22:56:40

W high pull'u nie pracujesz biodrem.A to podstawa tego ćwiczenia.
Nogi tak naprawdę uginają się pod wpływem wysuwania bioder do tyłu-to nie jest celowy odruch.

Łopatki ściągnięte/klatka wypięta i mocno strzelasz biodrami.Kiedy sztanga mija okolice pępka włączasz mocnego szrugsa.Tam nie zachodzi siłowe ciągnięcie łapami.Sztanga ma wylecieć w górę.

chyba tego nie ogarnę, nie mógłbym zastąpić podciąganiem sztangi do mostka?

jutro wstawię wypiskę, teraz na to nie mam mocy

a ten highpull to właściwie na co??
Nikt mi nie wmówi, że jest to ćwiczenie, które buduje masę mięśniową barków, bo to bzdura.

Push 2 - Sobota

1.Przysiady rampa 10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC

3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x15kg / 12x15kg/ 12x15kg / 12x15kg

4.Front squat nogi wąsko rampa 10
10x28kg / 10x35kg / 10x38kg / 10x43kg

5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

6.Odwrotne pompki rampa 12
12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Było git, ale jakoś długo mi się zeszło z tym treningiem.
W siadach przednich podstawiłem sobie pod pięty talerze, było o wiele lepiej.