JEM / NIE JEM dieta by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 1 ! cz3

Solaros w momencie, gdy odnowa powysiłkowa trwa 8-24 godziny pod względem resyntezy glikogenu mięśniowego nie ma znaczenia, czy węglowodany będą podane tuż po treningu, czy 2 godziny później, co stanowi jeden z głównych wniosków w zamieszczonym niżej przeglądzie literatury:
http://sportsoracle.com/uploads/2595.pdf

Inaczej ta kwestia wygląda w momencie, gdy między sesjami treningowymi jest mniej niż 8 godzin, co też wykazały prace do których się odniosłeś.

W tej kwestii należy również brać pod uwagę, że makroskładniki z posiłku spożytego 2-3 godziny przed treningiem będą nadal trawione po treningu i wykorzystywane na potrzeby odnowy powysiłkowej.

W tym badaniu niżej do którego się odniosłeś badano wpływ "wolnego" białka kazeiny (10 g) podawanego tuż po treningu lub 3 h po treningu:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

Uważasz, że na podstawie takiej pracy można stwierdzić, że dostarczenie od razu po treningu węglowodanów prostych i białek w formie płynnej jest znacznie korzystniejsze niż spożycie 30 minut po treningu łatwostrawnego posiłku węglowodanowo-białkowego w postaci stałej/opartego na węglowodanach złożonych? np: pieczonych ziemniaków i ryby?

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2012-07-03 22:28:40

nie - ale jest przyjemniej i latwiej


tymbardziej na dietacha takich jak IF - gdzie wiekszosc osob nic nie je jednak przed treningiem
tu nawet nie do konca chodzi o badania - wiadomo,kazdy znajdzie cos dla siebie - czy zwolennicy czy przeciwnicy
ale chodzi o doswiadczenia i liczne proby - wiadomo ze zdrowa zywnosc jest lepszym wyjsciem nic chemia - ale po pierwsze wlasnie jest latwiej
po drugie szybciej przygotowac,spozyc czy ten czas trawienia,czas kiedy bedą maxymalne poziomy czy to aminek czy glukozy we krwi
konczac na poziomie samej insuliny - jak wiadomo kiedy jak kiedy ale po treningu przydatne sa jej wysokie poziomy (dzialanie antykataboliczne i nasilenie anabolizmu,wzrost przeplywu krwi)

jednak ludzie siedzacy w tym sporcie x lat - wspolnie polecaja szybkie bialko + szybkie węgle tuz przed/tuz po treningu
moha pojawiac sie zarzuty ze czesc z nich jest sponsorowana przez pewne firmy
jednak zostają podopieczni.setki czy tysiace przypadkow gdzie takie protokoly dzialaja
nie przesadzone - ale prostota i minimalizm dziala najskuteczniej,a przy tym nie sa potrzebne wielkie poklady pieniedzy

pozdro




Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-07-03 22:30:37

Solaros eksperci siedzący x lat w tym sporcie, których opinie sobie cienię nie widzą konieczności spożywania węglowodanów prostych i białek od razu po treningu siłowym, także są różne podejścia do tej kwestii.

Berkhan również nie jest zwolennikiem natychmiastowego dostarczania makroskładników po treningu, nawet w przypadku osób na IF, z którymi współpracuje na co dzień. Przed treningiem poleca BCAA, ale po treningu niekoniecznie poleca węglowodany proste i "szybkie" białka.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2012-07-03 23:06:23

vajolet

Witam mam pytanie odnośnie BCAA czy picie go w fazie "nie jem" zakłóca tą fazę ,bo popijam je od niedawana rano po kawie ,ponieważ często robiło mi się słabo ,a po dodaniu porannej porcji BCAA jest lepiej .W dzień treningowy pije 10g ,w dzień bez treningu 5g.
Wcześniej byłam pewna ,że nie zakłóca,ale ostatnio coraz częsciej czytam na forum ,że jednak BCAA przerywa post.

jest to jedna z moich koncepcji
ktora ciagle jest w fazie beta ...
(podobnie jak ww wylacznie z owocow i warzyw)
ciagle za malo danych aby powiedziec czy pomaga - szkodzic stawiam ze NIE bedzie

ale potrzebujemy ciagle wiecej osob testujacych

mam na mysli oczywiscie rozwazania praktyczne NIE teoretyczne

w sprawie okna anabolicznego odpowiem nieco inaczej

zalezy

jesli ktos ma kilka treningow w ciagu dnia ew codziennie
okno jest krotkie
zalezy nam na jak najszybszym uzupelnieniu glikogenu oraz powstrzymaniu katabolizmu

jelsi trening jest raz w tygodniu (celowe przesadzenie) okno bedzie trwalo dosc dlugo - mamy duuuzo czasu
jednyne nad czym musimy panowac to wstrzymanie rozpadu bialek miesniowych ktore nastepuje po treningu
tutaj polecane sa aminokwasy/bialka i wolne i szybkie w zaleznosci od ukladu diety
w przypadku JEM / NIE JEM polecam pelen posilek PO treningu (jesli mamy faze JEM) w ktorym beda bialka i ww i nieco tluszczu
bialka moga byc i szybkie i wolne (jak wspomnialem) znow zalezy od reszty posilkow

jesli komus zalezy na nieco akademickiej wycince w max tempie (roznica niezauwazalna) moze probowac po treningu wylacznie bialka
ale jak podkreslam
JEM / NIE JEM jest dieta WYGODNA i PROSTA i SKUTECZNA
wiec ...

Korzyści związane z uzyskaniem "wysokiego" poziomu insuliny po treningu siłowym poprzez konsumpcję znacznych ilości węglowodanów prostych są również dyskusyjne. Dostępne badania wskazują, że optymalne hamowanie rozpadu białek mięśniowych (główna rola insuliny po treningu) występuje przy stężeniu insuliny 15-30 mU/L.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365095

W badaniu niżej wykazano, że podaż 45 g izolatu białek serwatkowych umożliwia uzyskanie pożądanego stężenia insuliny i utrzymywanie go przez jakieś 2 godziny.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613

To badanie też jest bardzo ciekawe. Podaż 50 g węglowodanów (maltodekstryny) i 25 g białka serwatkowego w spoczynku i po treningu siłowym nie miała korzystniejszego wpływu w zakresie promowania syntezy białek mięśniowych i hamowania ich rozpadu niż podaż samych 25 g białka serwatkowego:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864 

Dodatkowo w przypadku osób nie spożywających posiłku przed treningiem możemy mówić o dosyć ciekawych mechanizmach rekompensujących w odpowiedzi na podaż węglowodanów/białek/leucyny po ciężkim treningu siłowym:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284

Jedna z nowszych publikacji odnośnie okna anabolicznego po treningu (darmowy dostęp do pełnej treści):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

Dla jasności, nie uważam, że należy unikać węglowodanów po treningu siłowym. Nie uważam również, że węglowodany proste, nawet w znacznych ilościach mogą mieć ewidentnie negatywny wpływ na sylwetkę po intensywnym treningu siłowym. Ale zdecydowanie nie widzę szczególnej potrzeby, żeby tuż po treningu siłowym dostarczać znaczne ilości węglowodanów prostych. Można to zrobić od czasu do czasu ze względów psychologicznych, ale nie wiązałbym z tym jakiś innych wyjątkowych korzyści niemożliwych do uzyskania przy konsumpcji chociażby ziemniaków lub ryżu;)

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2012-07-04 12:42:10

ja tez nie widze koniecznosci spozywania wegli po treningu
nie tyle prostych co wogole wegli

ale jesli juz mialbym wegle - to ladowalbym w tym okresie
duzo tez zalezy od budowy czy genow

wiadomo ze jeslki sie nie ma 2treningow tego samego dnai,tej samej partii - to odbudowa glikogenu jest dyskusyjna,koniecznosc odbudowy

ale jednak spozywajac ww proste - nie mam na msyli ze trzeba spozywac,bo nie trezba
ale jesli ktos ma taka diete ze ma pewną ilosc wegli to spozywajac ww proste po treningu nadal zastaje kwestia
-inne mechanizmu uzupelniania glikogenu
-szybsze uzupelnianie glikogenu wczesnije niz pozniej
-wysoki poziom insu
-zwiekszony przeplyw krwi
-kop dla psychy!

fakt ze de facto to sa/moga byc malo istotne roznice - moze nawet niezauwazalne krotkoterminowo - ale zawsze zostaje kop dla psychy!
czego niestety ziemniakami czy ryzem wiele osob nie potrafi zrobic

nie zmuszam nikogo do jedzenie wegli prostych w nieograniczonych ilosciach - ale jesli juz ktos ma te wegle proste jesc w wiekszych ilosciach - to niech to bedzie wlasnie pora po treningu

tej kwestii nie ma jesli ktos je glownie ww zlozone
ale sa osoby co ladują ww proste,w duzych ilosciach w wiekszosci poislkow co nie jest korzystne i co widac

wiem ze to kwestia sporna tak samo czy lepiej bialko z prochu czy moze normlany posilek - ale jednak obstaje przy tym ze
jesli ktos ma wegle proste w diecie - to niech wali po treningu
tak samo jesli ktos ma kupione bialko w prochu - to tez po treningu

jesli!

tak samo jesli ktos nie moze ww prostych,nie ma bialkamzle sie czuje - to podone efekty uzyska jedzac normalny posilek

ale nadal zostaje kwestia psychy i przyjemnosci!

moze inaczej mysle,moze sie przejadlem ryzem/makaronem czy wszelakimi miesami - ale po treningu osobiscie wole wypic shake'a bialkowego na mleku do tego zjesc kilka owocow - niz od razu,czy po pewnym czasie (~30min) zjesc ryz/makaron + mieso

nawet jesli nie bedzie roznic zbyt wielkich - to zawsze zostaje odrobina rozkoszy w ustach,jakas nagroda po treningu - oczywiscie warunkiemk jest spozycie znakomitego smakowo bialka jak i soczystych owocow - a nie jakiejs kiły

pozdro



Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-07-04 13:06:06

Chłopaki dzięki za dobrą dyskusję, dużo można się dowiedzieć chapeau bas za przypisy!

Lukasz - MADF rozumiem, ze w dzień trenignu nie ma postu i normalna podaż kcal, a w DNT jest post i 50% zapotrzebowania tak?

Solaros - skoro jeden posiłek przed treningiem nie szkodzi idei to chyba tak jednak zrobie, post godz 21-15, o 15 mały posiłek, o 17 siłka i pozostaje 18-21 na resztę szamy.
Czy przy takim układzie BCAA nadal podczas treningu?

Vajolet - od dawna JNJ? powiesz coś o wrażeniach?

jak jest posilek to raczej bcaa zbedne ale jesli poczujesz sie przez to lepiej to czemu nie - na pewno nie zaszkodzi

yosis

skoro jeden posiłek przed treningiem nie szkodzi idei to chyba tak jednak zrobie, post godz 21-15, o 15 mały posiłek, o 17 siłka i pozostaje 18-21 na resztę szamy.
Czy przy takim układzie BCAA nadal podczas treningu?

nadal masz sporo godzin postu i mniej godzin uczty
jesli fatalnie czujesz sie bez posilku - zjedz posilek

biniu preferuje trening na czczo,ale jesli czujesz sie zle,czy zle cwiczysz na 50% - lepiej zjesc posilek przed

bcaa podczas czy przed mozna - ale nie ejst koniecznoscia
ja zamiast 'przed' - popijalbym podczas